運動訓練方法 - 運動

By Hedwig
at 2008-03-28T00:00

Table of Contents

小弟我是喜歡打籃球的人!!
請問個位大大如何訓練彈跳力讓自己跳得更高!(告訴我一些小撇步)

All Comments

By Candice
at 2008-03-29T11:32

美國著名AIRALERT彈跳力訓練法 (籃球訓練之跳投
訓練之跳投
跳投技術是籃球比賽中得分的重要手段，其動作方法是（本文全部以右手投籃為例，下文不再說明）兩手持球於胸前，兩腳左右或前後開立，兩膝微屈，重心落在兩腳之間。起跳時，迅速屈膝，腳掌用力蹬地向上起跳，雙手舉球至肩上，右手持球，左手扶球左側方，當身體接近最高點時，左手離球，右臂向前上方伸直，手腕屈，食、中指撥球，通過指端將球投出。落地時，屈膝緩衝，準備做下一個動作。它由起跳、原地投籃、跳起投籃三部分技術組成，大多數學生往往不容易準確掌握，所以應該運用多種訓練方法來提高教學質量。下面我向大家推薦一種系統化的訓練方法，大家不妨一試。
該系統化訓練分三步：
一、起跳訓練
起跳分為原地起跳、一步急停起跳、二步急停起跳三種。無論哪一種起跳，都需要有爆發力，突然快速，要充分蹬伸踝、膝、髖三關節，以擺臂帶動起跳。
練習方法如下：
1.原地蹬伸練習
練習者原地站立，兩腳相距同肩寬，半蹲，兩臂自然放於體側做提踵練習，要求充分蹬伸膝、髖關節，上體要保持直立。
2.原地持球擺臂蹬伸練習
腿部動作，同上。兩手持球位於腹部中右側，左手在下托球，右手在上按球，右小臂貼於腰右側。在蹬地的同時，左手快速向上托舉球，右手保持球的穩定隨球上舉到單手肩上投籃的位置，自然翻轉右手托球，兩手和球均不能擋住視線。要求右手托球時，五指自然分開，掌心空出，用指根以上部位托球，大拇指與小拇指控制球體；球移動過程中要注意近貼腹部，右臂貼著腰部，從下向上托舉球。
3.持球原地起跳
在2的基礎上，要求跳起騰空，在空中仍保持2的直立持球姿勢，保持球的穩定性，不出手。
4.一步急停起跳
在原地起跳的基礎上，增加向左或向右一步急停起跳，其它動作要求不變。
5.兩步急停起跳
在完成一步急停起跳動作的基礎上，增加左右橫移的交叉步起跳，其動作要領是（以向右移動為例）：左腿向右橫邁的同時，右腳主動有力快速蹬離地面緊跟左腳落地，使兩腳幾乎同時落地，落地後兩腳主動蹬地起跳，要求同4。
二、原地投籃訓練
一般採用由易到難的訓練法，主要有以下幾種練習方法：
1.徒手模仿練習
要求上下肢要協調用力，伸臂充分。
2.近距離投籃練習
在徒手模仿練習的基礎上，強調動作技術要正確，應用手腕前屈和手指柔和撥球將球投出，注意肘部一定要頂上去。
3.中遠距離原地投籃
在增加距離的情況下，保持整個身體的穩定性，尤其是強調正確的投籃手法和投籃後的手型。
三、跳起投籃的訓練
跳起投籃，主要是掌握起跳與投籃技術統一。其難點是怎樣掌握好投籃的出手時機，一般掌握在當身體即將達到最高點時出手，其訓練方法有：
1.幫助跳起投籃
持球隊員做原地跳起投籃準備動作，另一隊員從後面用兩手扶住持球隊員的兩腰下部，當持球隊員起跳的同時兩手用力將其托起。當持球隊員跳起接近最高點時，再出手投籃，使隊員體會空中出手的時機。
2.近距離跳投練習
可原地起跳，也可運一次球一步急停或兩步急停起跳，目的是起跳協調，保持正確動作及其在空中的穩定性。要求蹬地要充分，起跳舉球要同步。
3.中遠距離跳投練習
在增加距離的情況下，先把動作做好，尤其是投籃手法和出手後的手型穩定，以達到動作定型，再調整投籃力量的大小，逐步改進手法以提高投籃的命中率。
4.結合其他技術練習跳投
把單獨的跳投技術與運、傳、突等技術結合起來練習，特別注意解決技術之間的銜接問題，使跳投技術熟練地與其他技術結合運用。譬如：運球急停跳投要注意跳步或跨步接球時要面對球籃，急停與起跳要銜接好，蹬地快速有力；接球急停跳起投籃要把接球急停與起跳銜接好，第一步要克服向前的衝力，蹬地、起跳要快速有力。
5.在比賽和對抗中練習跳投。
首先在消極防守的情況下進行練習加以鞏固跳投的動作定型，逐漸過度到強烈的對抗比賽中得以實踐。
2008-03-29 11:16:35 補充：
根據「運動生理週訊電子報第53期」的定義：「彈跳能力」代表人體單一次或多次跳躍的能力好壞；也是指人體在靜止或移動狀態下，所能跳躍的高度(垂直跳)或遠度(立定跳遠)，屬於非乳酸性的無氧動力能力。
因此，具備優異的腿部肌力、收縮能力與統合能力，將使人體能呈現出絕佳的「彈跳能力」。
2008-03-29 11:19:57 補充：
一、重量訓練增進肌肉的力量：
　
增進肌肉爆發力的重量訓練，主要透過8至12 RM的重量進行訓練。通常，重量訓練的重量若太重，可能不利於肌肉收縮速度的發展；重量訓練的重量若太輕，則可能不利於肌肉力量的增進。
2008-03-29 11:20:36 補充：
重量訓練的實施處方
2008-03-29 11:21:03 補充：
重量訓練項目訓練量(次) 訓練強度節奏回合(set) 組間休息(分)
半姿蹲舉訓練 8-12 50-80RM 快 3-5 2-5
仰臥腿部推舉 8-12 50-80RM 快 3-5 2-5
2008-03-29 11:21:29 補充：
重量訓練項目訓練量(次) 訓練強度節奏回合(set) 組間休息(分
槓鈴蹲舉訓練 8-12 50-80RM 快 3-5 2-5
分腿蹲舉訓練 8-12 50-80RM 快 3-5 2-5
單腳半蹲訓練 8-12 50-80RM 快 3-5 2-5
2008-03-29 11:24:06 補充：
二、增強式訓練增進肌力與收縮速度：
　
一般來說，各種單腳跳動、各種雙腳跳動、由數十公分的平台下跳等，都是增強式肌力訓練的方法。一般來說，增強式肌力訓練形成的肌肉力量增進效果，主要是因為肌肉神經機能的增進所至，因此，肌肉通常會有較佳的收縮速度。
2008-03-29 11:30:04 補充：
增強式訓練的實施處方
增強式訓練項目
木箱跳躍訓練
訓練量(次)：5-15 節奏：快回合(set)：1-3 組間休息(分) ：2-5
深蹲跳躍訓練
訓練量(次)：5-15 節奏：快回合(set)：1-3 組間休息(分) ：2-5
2008-03-29 11:30:13 補充：
欄架跳躍訓練
訓練量(次)：5-15 節奏：快回合(set) ：1-3 組間休息(分) ：2-5
交互蹲跳訓練
訓練量(次)：5-15 節奏：快回合(set) ：1-3 組間休息(分) ： 2-5
左右跳躍訓練
訓練量(次)：5-15 節奏：快回合(set)：1-3 組間休息(分)： 2-5
2008-03-29 11:30:38 補充：
三、多方訓練增進肌肉統合協調能力：
　
利用不同方式的「彈跳」訓練，不僅可以訓練肌肉本身的肌力與收縮速度，還可以增進不同肌肉的統合協調，讓你的「跳躍」動作更為協調，「彈跳」的效率更高。
2008-03-29 11:31:07 補充：
複合訓練的實施處方
重量訓練項目增強訓練項目
半姿蹲舉訓練木箱跳躍訓練
5次 50RM 10次
2008-03-29 11:33:15 補充：
半姿蹲舉訓練：5次 50RM 木箱跳躍訓練：10次
仰臥腿部推舉 10次 70RM 深蹲跳躍訓練 15次
槓鈴蹲舉訓練 10次 70RM 欄架跳躍訓練15次
分腿蹲舉訓練 15次 90RM 交互蹲跳訓練 20次

單腳半蹲訓練 15次 90RM 左右跳躍訓練 20次

運動訓練方法 - 運動

All Comments

Related Posts

體育系面試

關於運動彩卷的詳細內容20點

想盡快把小腹變回原來的六塊腹肌....

跑1500m和800m

2008台北籃球三對三