運動白痴問跑步訓練方式 - 運動傷害與保健 Sport injury and Athletic Training

分享一點經驗+不是很專業的建議

我高中的時候也是個運動白痴
每次體育課1000m熱身完（全班一起跑）
整個人就像快掛了一樣，很想去廁所吐
現在漸漸的抓到一些跑步的訣竅
可以很輕鬆一次跑個5000m以上

你剛開始練習的時候先用最輕鬆的方式跑
整個身體盡量放輕鬆，速度只要比走路快一點就可以了
慢慢習慣慢跑的節奏+調整呼吸
先以能跑完全程為目標，再求加快速度

呼吸的方式有很多種 2吸2吐、2吸1吐....
這沒有一定的標準，你可以試著去找到自己最能適應的呼吸節奏
呼吸的拍子則是配合自己的步伐

例如:2吸2吐 右腳 左腳 右腳 左腳

吸 吸 吐 吐

2吸1吐 右腳 左腳 右腳 左腳 右腳 左腳

吸 吸 吐 吸 吸 吐

腳踩地的時候吸氣或吐氣，一律採用鼻吸嘴吐
千萬不要用嘴巴吸氣，這樣嘴巴很容易乾掉而感到口渴
一旦口渴的感覺來了你會更覺得累

練習的時間建議是在下午3點半到5點之間
這個時候的氣溫跟濕度不會讓你的鼻子太難受
特別要注意之前的暖身跟之後的緩和運動
以免跑步沒練到，倒是先弄傷了身體
可以先做完暖身後，走個1圈，再開始跑
跑完不要馬上停下來，再接著走個1到2圈，然後再休息

剛開始練的時候不要每天跑，跑1休1
當你覺得跑完隔天不會有任何肌肉酸痛或不適的時候
再慢慢增加跑步的天數，跑2休1、跑3休1....

以上拉哩拉雜的講了一堆，希望能對你有幫助 ^^


下面再附上NIKE體適能大使的跑步10錯給你參考一下

呼吸太淺：
節奏平穩、輕鬆的呼吸可以提升運動表現。宜採腹式呼吸，跑步時一定要保持深呼吸，
建議最好用鼻子吸氣，吸到腹部再用嘴巴慢慢吐氣。

臀部擺動太大：
進行任何運動，都應將臀部位置儘可能居中穩定，防止身體中心線過度扭曲，
避免浪費能量在不必要的擺動上。

膝關節受壓太大：
跑步時膝關節受到衝擊及壓迫最大，所以要特別注意。最簡單的方式就是觀察
膝關節正面所指方向，膝蓋、腳尖向前，不能將膝關節打直或鎖死。

腳抬太高：
每踏一步身體的衝擊力非常大，腳抬太高，衝擊力相對增加，長跑時必須將此
衝擊力降到最低。建議在跑步時只要將腳輕鬆抬起，接近地面的滑送出去即可。

腳與地接觸點不對：
每次跨步時一定是腳跟第一個接觸地面，感到體重位於腳跟後，經過足弓移到腳尖，
再順暢的換腳。

肩膀（上半身）太僵硬：
上半身太僵硬或不自然，整個過程會變得吃力。建議在鏡子前練習，改善身體僵硬、
緊張或不對稱等問題。

手臂（肩關節）活動太多：
長跑時應將身體阻力及緊張降到最低。過度擺動手臂是最常犯的錯誤，浪費體力之外，
也會增加阻力及肩關節的不適。手肘保持微彎，手腕位於手肘上方並將臂輕靠身體，
不需要任何擺動動作，並避免手臂隨著身體左右晃動。

身體上下擺動太大：
跑步是向前的直線運動，上下擺動太大會浪費體力，使肌肉很快疲勞，也會導致膝、
踝關節不適，影響成績及心情。

鞋子太緊：
選擇適當鞋子的重要原則是寧可大一號，絕對不能小一號。選購時間最好是下午或傍晚。

跑步一開始太快：
不論練習或比賽，一開始快跑會讓身體無法有效調節能量，快速導致肌肉疲勞及痠痛。
建議漸漸增加速度，讓身體有充分時間熱身，降低運動傷害，避免肌肉酸痛，
也可以較有效的燃燒脂肪能量，達到塑身效果。


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