運動後應該喝低滲透壓的飲料嗎?

By Margaret
at 2008-12-19T20:16

基本上運動時會大量流汗，流失水分及鹽份，而適當補充水分是必要的身體因為大量的流汗，而只喝水，容易造成體內鉀鈉不平衡，運動當中補充水分之同時，補充鈉（鹽分）以及電解水，使體內鉀鈉平衡。飲用運動飲料是能同時補充鈉及電解水之外，又讓胃腸的迅速吸收水分，減輕胃腸的重量負擔；其次是適當而漸進的運動。所以在運動當中若只補充你所謂的低滲透壓也就是水的飲料反而不會減輕腸胃的負擔。

運動時抽筋怎麼辦？
文：復健醫學部　方建中醫師
抽筋學名「肌肉痙攣」，是指肌肉突然不自主的強直收縮現象，會造成肌肉僵硬、疼痛難忍；「夜間抽筋」是指在任何靜態情況下所發生，如睡覺時或靜坐不動時之抽筋。常發生的部位為腓腸肌和足部小肌肉。此種抽筋有些是因為神經肌肉自主性活動使患者的腳部產生動作。「中暑性抽筋」則與脫水和體內電解質的平衡失調有關。常發生在運動員，尤其在炎熱天氣下運動最易發生。典型中暑性痙攣是於炎熱環境下工作1或2小時後發生；中暑性痙攣甚至在活動結束後的18小時之內皆可能發生，且可能在持續幾天內肌肉皆有不正常的現象。中暑性痙攣較易發生在手掌、手臂及腿部的大肌肉上；一些女性短跑選手，也會在腹壁發生中暑性痙攣。
「抽筋」的真正機轉目前尚未被確知，大多數的研究認為，肌肉抽筋是起因於神經或神經肌應激閾值降低，使得肌肉的神經活動頻率突然增加，造成肌肉強直收縮。
下列有幾種情況較易引起抽筋的發生：
1.經過長時間運動而形成肌肉疲勞時，仍持續運動；
2.局部循環不良；
3.水分和鹽分流失過多；
4.嚴重腹瀉、嘔吐和飲食中的礦物質（如鎂、鈣）含量不足；
5.環境溫度突然改變；
6.肌肉或肌腱輕裂傷；
7.情緒過度緊張；
8.以不適當的姿勢，從事運動或肌肉協調不良；
9.一些尚未發覺或確定的原因；
10.一些慢性疾病、孕婦的抽筋發生率也會提高，須小心留意。

許多人經過劇烈的運動或是因為熱身運動不夠，通常都會出現腿部抽筋的情況，其中又以游泳、打球時最為常見。醫師表示，要預防抽筋除了在運動前熱身一定要把筋拉開外，運動時最好也要補充足夠的水分及電解質（喝運動飲料），最重要還是維持均衡的運動習慣，才能降低抽筋機會。

腿抽筋通常發生在肌肉疲勞時，突然遇到冷空氣、冷水所引起，由於人體也會因流汗而引起寒冷，所以夏天也會發生痙攣；此外，運動時，疲倦的腳遇到冷空氣，流汗使身體變冷，又突然伸張肌肉，這時出力容易引起抽筋。

一般來說，最常見造成抽筋的原因就是熱身不夠。最典型發生的運動，就是游泳，要如何預防在游泳時抽筋，最重要的就是熱身操，以及讓身體逐步適應水溫變化，這是由於體溫和外界的溫度，相差7度以上，而且是突然接觸時，就容易抽筋。

此外，洗三溫暖時也很容易造成抽筋，這主要是身體因為大量的流汗，而只喝水，容易造成體內鉀鈉不平衡，進而引起抽筋；在生理平衡上，鉀的作用是使肌肉收縮，而鈉是放鬆，如果身體缺鈉，那肌肉只收縮，才會抽筋。

當然，如果運動過度也會造成抽筋，其中以籃球、排球、網球等，需要長時間移動、跳躍的運動項目最常見。抽筋時，就是身體告訴我們已經運動過量，這時就要適當的休息與治療，千萬不要逞強，以免肌肉過度傷害。

當腿肚抽筋時，第一個動作就是馬上休息，並將抽筋的腿部伸直（勿讓膝蓋彎曲），將腳板往身體方向下壓。然後使用運動噴劑或藥膏讓腿部肌肉鬆弛，並用雙手按摩抽筋部位，如自己怕痛，可以請別人代勞，記得按摩有疼痛感才算有效。如無人可以幫忙，則可以將雙手撐住牆壁，腳跟不離地感覺小腿筋有被拉直的感覺，進行幾分鐘後，再放鬆按摩腿部肌肉。

其他如手臂抽筋時，必須將之輕輕拉直；腹部抽筋時，輕輕墊高腰部拉直腹肌；若是大腿前面抽筋，可以採取蹲姿或輕輕將手腕放在膝蓋後方，將腿往後彎曲。使大腿前面抽筋拉直，最簡單就是蹲下。

至於如何防範抽筋，最簡單的就是運動前熱身操及動後操中，加強「拉筋」的動作；此外，運動當中補充水分之同時，補充鈉（鹽分）以及電解水，使體內鉀鈉平衡。飲用運動飲料是能同時補充鈉及電解水之外，又讓胃腸的迅速吸收水分，減輕胃腸的重量負擔；其次是適當而漸進的運動，抽筋就是身體警告我們，目前運動量己超過身體負擔，即平時運動量不夠，還要多加鍜練。

發生抽筋者必須先了解自己的一些「歷史」，例如了解飲食習慣、平日運動（工作）量對自己產生的壓力、抽筋部位、發生抽筋時天氣狀況等，摔角、自由車、或劍術選手所發生抽筋的原因可能是完全不同，因此經從事的運動種類也是找出抽筋原因所須了解的因素。將所有的瞭解綜合後，找出抽筋原因，針對原因做預防改善，方能解決抽筋問題。若您經常性的發生抽筋，又找不出原因，那您則須小心處理，請教醫師做徹底檢查，因抽筋可能是一些血管疾病、糖尿並或神經系統疾病的徵兆。
2008-12-19 23:42:23 補充：
預防抽筋的方法：
1.不在通風不良，或密閉空間做長時間或激烈的運動；
2.長時間運動之前、中、後，皆須有足夠水分和電解質的補充；
3.在日常飲食中攝取足夠的礦物質（如鈣、鎂）和電解質（如鉀、鈉），礦物質的攝取可從牛奶、優格、綠色葉類蔬菜等食物中攝取，電解質可從香蕉、柳橙、芹菜、天然食物等或一些低糖的飲料中獲得；
4.不穿太緊或太厚重的衣服從事運動或工作；
5.運動前檢查保護性的貼紮、護套、鞋襪是否太緊；
2008-12-19 23:42:26 補充：
6.運動前做充足的準備運動和伸展操；
7.冷天運動後須做適當的保溫，如游泳後應立即將泳衣換下，穿上保暖衣物；
8.以放鬆的心情從事運動或工作；
9.晚上睡覺時易抽筋者，在睡覺前需做一些伸展操，由其是易抽筋部位的伸展；
10.不做過度的練習；
11.運動前對易抽筋肌肉做適當按摩。
2008-12-19 23:42:35 補充：
在抽筋的處理方法上，可分為兩部分，一為急性期處理，一為治本的處理。在急性期，抽筋發生時的處理，患者需即刻休息，對抽筋部位輕輕按摩，並將抽筋部位的肌肉輕輕拉長。因當您將肌肉拉長時，會使肌腱的張力增加，當張力達到某一強度時，神經會將衝動傳至大腦，大腦為了避免肌腱受傷會釋放訊息放鬆抽筋的肌肉。拉長肌肉時不可用力過猛，以免拉傷肌肉造成二次傷害。短時間的肌肉抽筋經過處理後即可回到賽場，但再次發生的可能性仍很高。
2008-12-19 23:42:47 補充：
若肌肉抽筋的時間很長，則可使用熱冷敷來減輕疼痛，或局部噴灑或擦抹鬆筋止痛藥水或藥膏也很有效。萬一再次發生抽筋，則需考慮肌肉是否過度疲勞或脫水。前者，則必須停止活動休息；後者，則需補充水分和電解質。