這樣的體能訓練有效嗎 - 運動

By Thomas
at 2009-06-19T00:00

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7月4要考軍官，體能測驗是跑完1600
但我的目標是拿滿分所以要在8分內跑完
我之前就多少有在運動但不是跑步，我近1個月來才幾乎每天都跑五千五公尺，
在沒開始慢跑之前我1600跑完是快將近9分鐘，到現在為止我是都還沒測試過。
我想剩下的十多天我想把運動量增加到每天慢跑到7千公尺，這樣會更有效率的增加我的體能嗎?
還是需要做其他的運動來搭配才能更有效率的增加體能呢??
我跑步，都跑的很慢很慢~至少跑完1千3~5才會休息一下子，或快走，再繼續慢跑，跑完五千五約45分鐘左右，這樣慢跑會增加我到時候測驗體能的整體速度嗎?
我是否還要大量增加其運動量呢???
由於我現在沒工作每天都運動+看書，所以沒工作上時間問題，
要怎樣在剩下時間內徹底的用運來增加我的體能呢??
拜託各位大大給我個意見或者幫我排個剩下幾天的運動行程表
Update:
有時候跑到後面，又胸口下面一點會很痛，稍微休息一下再跑還是會痛..不知道為什麼會這樣!!
聽朋友說慢跑，可以跑的很慢，但一定不能停下來否則會沒效果是這樣嗎?
我都是慢跑到完全跑不動，在快走一下，再繼續慢跑這樣方式對嗎?
還是這樣是錯誤呢?有沒有比較正確的節奏呢??要休息時快走還是整個停下來再繼續跑呢??

Tags: 運動

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By Erin
at 2009-06-19T22:30

1.目標在八分內跑完1600米
2.習慣性運動者最進才跑步
3.最近一次手按到九分沒有盡全力計量
4.剩下13天可以調整(扣除測驗當日)
上述幾各必要的條件來分說:
剩下10幾天要練的地方則是進行速度調整
以及肌力加強
版主會說跑步幹麻要練肌力.答案是肯定的
腹肌則是身體慣用跑步的支撐點
腹肌不好出力後段就沒力
手臂擺動前面放盡後段要怎麼擺動呢?
您平常訓練的基礎底子不強但有習慣性的運動
在短期而言前面用速度來跑是必備的一環
但基礎不強雖然有運動
我的建議是把體能留到後面250~350米處進行加強
也就是短期速度加上耐力的無氧化練習
問:我想剩下的十多天我想把運動量增加.
每天慢跑到7千公尺，
這樣會更有效率的增加我的體能嗎?
答:短期是沒效果的.如果是一各月那會比短期好.
問:還是需要做其他的運動來搭配
才能更有效率的增加體能呢??
答:是的.慢跑過後要另外搭配v字躬身30秒休1分5組
以及搭配另外一項走路擺臂1千米收操
問:我跑步，都跑的很慢很慢~
至少跑完1千3~5才會休息一下子，或快走，
再繼續慢跑，跑完五千五約45分鐘左右，
這樣慢跑會增加我到時候測驗體能的整體速度嗎?
答:慢跑會增加有氧體能.不會增加速度和耐力
越到測驗則是練越少.太過急躁反而會有反效果
調整的目的在於讓身心達到放鬆和專注一意.
把身體的機能都調整到最佳狀態.而不是狂操猛練.
早在要報名前就應該去做足準備了.不是等到報名後才練.
版主要稍微改變一下練習方向
問:我是否還要大量增加其運動量呢???
答:不用.改變練習方向的目的.不是增加運動量
而是改變訓練的質量和品質
問:沒工作上時間問題.
要怎樣在剩下時間內徹底的用運來增加我的體能呢??
答:早上和下午交替.並且習慣一週一次的公路跑
補充問:有時候跑到後面，又胸口下面一點會很痛，
稍微休息一下再跑還是會痛..不知道為什麼會這樣!!
答:跑太急.有點過度換氣.這種情況是速度和距離改變太快
或是不擅用於跑步呼吸的控制能力.如果太過絮亂
或是剛開始帶有速度就會這樣.如果不舒服
改為走大步擺手前進.利用手腳的協調運動.
配合呼吸作調整.請記得慢的時候用鼻吸
衝刺的時候用嘴吸.當慢就慢.該快就不要慢(拖)
還有千萬別用小腿跑.請提膝帶一下大腿.
如果不適應.步伐縮小速度放慢.換步頻率快點
意指小而快小而順.
問:聽朋友說慢跑，可以跑的很慢，
但一定不能停下來否則會沒效果是這樣嗎?
答:不完全對.對於短期內要測驗的跑者
得看距離和場地進行調整.慢跑不停下對於有氧則以幫助
但對於中長1600米距離.除了靠體能維持外
最重要的就是肌肉耐力.無氧耐力.後段衝刺速度.
前面有述說.版主要改善訓練方向
加強後段競速的能力使之維持給予短期刺激.
問:我都是慢跑到完全跑不動，在快走一下，
再繼續慢跑這樣方式對嗎?
答:那種方式長期是還可以.短期會身體拖住自己的速度
而且那種對於初學者要從事運動是可以被允許的
但不能常用.特別是版主!
版主的話.我會留到最後面的運動訓練方向說明
問:還是這樣是錯誤呢?有沒有比較正確的節奏呢??
要休息時快走還是整個停下來再繼續跑呢??
答:不能夠說錯誤.而要說方向和方法不太適合.
每一個人都有自己的節奏和律動感.不可能去拷貝.
如果你一直認為跑走可以加強應付你短期的測驗
其實不然.對於某些運動者而言反而是大忌.
人接受訓練和接受測驗和訓練過程與品質中
都有目標沒錯.但要依循目標去做適合自己的方向調整
這點大家沒做到.不能夠用別人的標準
去加註於別人身上.這樣目標永遠達不到.
如果我用我的標準來看待各位.包含回答者的大大們.
您覺得有把握可以達成嗎?
的確是需要時間.但沒有計畫大家會用多少時間去完成
我想沒有一定和標準.
運動方向與改善訓練方式
23日二早
放鬆慢跑15分
作活動操伸展拉筋
30->60米的輕快跑3趟
腹肌v字躬身30秒5組休1分
擺臂大步走1千米後收操
24日三午後
關節活動5->10分(全身關節都要活動到)
15分跑完3千米
1千米的擺臂大步走放鬆收操
25日四午後
慢跑流汗.作活動操伸展拉筋
50米動態跑3趟
跑直道走彎道滿2000米
腹肌30x3
擺臂大步走1千米放鬆收操
26日五早晨
關節活動10分(全身關節)
路跑放鬆(跑慢)至少要求15分或3公里
作活動操伸展收操即可
27日六早或午後
休閒活動30分不可以打籃球鬥牛
28日日早
關節活動
慢跑3千米恢復
腹肌30x3
擺臂大步走1千米後收操
29日一午後
慢跑流汗
作活動操伸展拉筋
動態跑50米3趟
1千米的跑步3次.每次休息到好就開始
擺臂大步走1千米收操
30日二早
關節活動10分
路跑3公里放鬆
作活動操伸展與拉筋
動態跑50米3趟
v字躬身30x3
伏地挺身20x3
擺臂大步走1千米收操
01日三午後
慢跑流汗
活動操伸展與拉筋
動態跑50米x3
60米來回跑15次(跑過去緩衝走回來到點就開始.重複之)
擺臂大步走1千米放鬆收操
2009-06-22 14:05:12 補充：
02日四早
關節活動10分
輕快跑1千500米計量
原地休息1分鐘量脈搏1分鐘跳139以下
進行100米快跑
活動操伸展拉筋
腹肌30x3
擺臂大步走1千米收操放鬆
2009-06-22 14:05:28 補充：
03日五午後
關節活動10分
馬路放鬆慢跑3千米
活動操與拉筋收操
04日六測驗請早點到場適應場地
活動操.拉筋.慢跑.動態跑可以就可以了
2009-06-22 14:05:47 補充：
有問題請補充問答!!

By Queena
at 2009-06-22T16:36

你這樣子練只是增加你的"續航力"
對1600的影響不大
建議你進行"間歇訓練"
跑300或400
6~10趟
每趟約8分力跑 (300約60秒 400約85秒)
休息盡量不要超過10分鐘
這樣練很累
可是效果很好
我這樣練
1600平均5分半就能跑完=ˇ=
加油!!

By Adele
at 2009-06-22T10:02

當兵除了會跑步是不行的(即使你拿滿分)，還必須做伏地挺身、仰臥起坐、交互蹲跳、吊單槓、爬單槓、折返跑等等
不要只著重於一項，不然對你的總成績是很吃虧的!
因為他們會測驗好幾項體能，而你只有跑步很行其它不及格的話有可能就會被刷下來

By Elma
at 2009-06-21T04:48

我建議你現在要開始增加強度
也就是速度要加快
你之前都跑5000是在累積你ㄉ耐力
現在是要增加一點點爆發力ㄌ
你如果是在400公尺操場練跑步
我建議你有ㄍ時間目標
例如現在每圈要120秒兩分鐘跑完
這樣4圈就是8分鐘
第一圈剛起跑可以比較快一點
還有最後一圈也會加速
時間上一定會低與8分鐘
適應那ㄍ速度和強度後
可以時間在縮短
慢慢練習
一定會進步ㄉ

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