跑步問題100m跟3000m - 運動

By Lydia
at 2009-06-18T00:00

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100m
該如何練? \
才跑的快?
該練哪些地方?
我100m13.47
希望跑到12內
3000公尺
希望15分
目前16分~
請問該怎們要練?
才有有效率說~~
Update:
請問大大何謂波比跳躍??

All Comments

By Noah
at 2009-06-21T17:01

版主你好:
我覺得版主不應該太過急於求好
如果還有時間可以練習
要先把體能和肌肉耐力建立起來
運動之母-田徑
都是分階段接受不同的訓練達成目標
從初學->進階->調整->競賽都是重要環節
如果是針對短期有效率的方法
我只能說短期可以把量縮小重視質量
也就是把速度和肌肉耐力先練出來
類似:400X5趟.1000X3趟.800X2趟.100連續跑X20次...等項
肌耐力如:腹肌.背肌.連續跳躍.階梯連續跑.斜坡跑
這些都是主要的訓練項目
對於短期而言確實是有效果的
但如果是長期
最好先規劃行程拿出一半的時間來練體能
從剛開始慢跑到中速跑.最後長跑.然後放鬆跑.在快跑
這樣的方式進行調整
從慢到->衝刺對於3000米中距離而言
是需要速度耐力和肌肉耐力
一旦把體能基礎建立好.速度最後在慢慢練起來
會進步非常快.
問題.
100m該如何練?才跑的快?該練哪些地方?
我100m13.47希望跑到12內
解答:
100該如何去練.
(1)抬腿要高
抬腿跑100米X3.抬腿走50米X3.
(2)擺臂要有力
伏地挺身20X3.弓箭步擺臂100X3.波比跳躍12X3
(3)腹肌要紮實
V字躬身20X3.仰臥起坐30X3.仰臥抬腿20x3
(4)肌肉耐力要持久
階梯100階上下連續跑X10次.換步彈跳20X3.半蹲跳15X3.
(5)跳躍性要協調
高彈跳100米x3.墊步彈跳100米x3
(6)肌肉彈性要好
三步一抬腿50米x3.三步一跳100米X3.交叉跑100米x3.
(7)跑跳瞬發性訓練
單腳跳50米X3.跨步跑100米X3.立定3級跳X10.
(8)基礎性肌力要有
側併跳100米x3.腹肌.背肌.大小腿肌.臂肌.胸肌.腳踝力量
(9)體能不能太差
1000米至少3分30~4分跑完.3000至少15分
(10)柔軟度要強
慢跑完後一定要做活動操和地板操拉筋
(11)專項訓練
50X6.100X6.200X5.300X5.400X5.500X1.
(12)無氧耐力
100X15.200X10.
畢竟上述都是100都要會練到的
特別是暑假和冬天.
短期的話.
版主慢跑完開始練.練完在加練一項跨步跳就可以了
三千米的話你要加強
你需要分散時間來補強
然後搭配長跑來交替
效果好或不好得自己評斷
1.100X6次
2.2600米跑.休息到不喘.400衝刺跑
3.抬腿50米X3.立定彈跳20X3.腹肌30X3.墊步跳50米X3.
跨步跑200米X3.
4.放鬆路跑3000米
5.300X5
6.100米來回跑x10次(來回算一次.不用計時到了就跑)
7.休息
3000米需要體能和速度
也需要時間練習
短期而言可能無法練到應該所需的項目
但應付已經足夠
如果是長期訓練
體能基礎一定要打好
不然要到12分可能短期而言很難
長期比較有很大機會
2009-06-24 16:38:08 補充：
步伐帶大
提膝抬大腿
腳步自然變大
光是換步快但也要換的順才行
2009-06-24 21:02:38 補充：
波比跳躍
就是俗稱(鍋貼或波比跳)
向上跳然後下去伏地挺身姿勢
下腰用腰帶上來
身體靠大腿站立
再向上跳
*分解動作
上述是連貫動作
對於肌耐力和爆發性肌力有非常強的幫助
唯一缺點不會做的人容易閃到腰
會做的人彈力會變強
通常被拿來當作田徑正規訓練結束後的補強
也是各大田徑名校的愛用項目

By Leila
at 2009-06-19T16:34

不知道你的身高體重
但初步可以判斷你的肌肉強度跟耐力都不太好
100M比較重視起步的爆發力以及之後每一步的步伐盡量跨大
爆發力 50%以上都是天生的
短跑要跨大步伐就可以透過練習達成
3000M要跑進15分應該算簡單的
個人的經驗是帶著可以計圈數的碼表到操場練跑
每跑一圈就稍微停一下看計時直到跑完3000M
看計時的目的是調整每一圈的時間盡量差不多
每1000M跑5分鐘應該很簡單
個人每天跑10公里的經驗
一樣把時間速率控制在每1000M 5分鐘
50分鐘內就能把10公里跑完
等習慣了真的要衝刺最快42分鐘就能跑完10公里

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