跳遠爆發彈跳 - 運動

By Belly
at 2010-01-28T00:00

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我接觸跳遠不到一個禮拜
跳了4.60 (比賽)
立定跳 2.40
100最快 13.26 (不是專練)
身高16X 體重60
怎樣才能增加爆發力 . 彈跳力
我的速度夠媽? 要怎練?
還有跳遠的技術

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By Ivy
at 2010-01-29T13:17

跳了4.60 (比賽)
立定跳 2.40
100最快 13.26 (不是專練)
身高16X 體重60
怎樣才能增加爆發力 . 彈跳力
我的速度夠媽? 要怎練?
解答:
才接觸一各禮拜能夠踩跳入沙坑有四米的成績算有天份了
百米和跳遠雖然可以一起互相彌補技術上和訓練上的不足
但版主的基礎訓練可能還不夠扎實
田徑訓練中最重要的就是基礎
像是
體能訓練
反覆跑.基礎耐力跑.越野跑.階梯反覆跑.M型階梯跑.斜坡衝刺跑.
肌肉耐力訓練.循環訓練.負重訓練.心肺強度的練習.
如:
50分持續跑.三點折返跑.變速跑.追逐跑.階梯來回跑.跑山路.
體育場階梯練習.斜坡衝刺練習.跨步走.提腿跑.高抬腿跑.循環性體能
槓零跨走.跨跳.提腿.自由跑.路跑.
肌力訓練
基礎肌力.彈跳力.瞬發性.持續性.肌肉耐力強度訓練.輕重量與重量訓練
快速性質或是肌肉柔韌性質皆有
如:
伏地挺身.仰臥起坐.伏地挺背.蹲跳或跨跳.高彈跳.單腳跳.換步跳.
三步一跳.墊步跳.欄架跳.欄架操.阻力拉力帶.輪胎負重.手推車.
負重抬腿.負重(啞玲.槓零.鋼片.鐵片.負重帶).重量訓練器材.動作快的力量.
手腕.手肘.肌肉耐力恢復能力.
速度訓練
高速行進.步頻.步距.短程加速.中長程加速.身體跑感.極限一次性
如:
110~350米加速跑.60米計時跑.步距拉大訓練.換步頻率訓練.
輕快跑感(%).計時.
技術
馬克跑姿基礎.起跑.節奏練習.頻率練習.協調能力.基礎柔軟.
如:
馬克操.起跑訓練.節奏節拍的反應.小欄架抬腿練習.交叉跑.側併.
地板操柔軟度.梯式訓練.
專項ˋ技術
依照個人能力培養並且練習該專項所需的綜合練習
如:
從上所示.必須加上各專業的訓練
例如:
調整的時候百米訓練距離不會超過四百米
跳遠跳高的訓練跑步距離不會超過四百米著重於跳的技術和速度
四百米選手訓練調整階段不會超過八百米距離
中長則不一定但不會要你跑超過三公里調整
以上是主要訓練內容的距離
*並沒有把暖身收操和一日訓練的距離加在裡面*
版主的速度夠嗎?不夠至少要練到百米12秒內..
四百至少要56秒..三千至少要11分...
怎麼練?有教練嗎?
教練會開課表給你去練.
如果沒教練.你必須從最上面的體能和競賽時間開始規劃
從準備->慢跑暖身->地板柔軟活動操->漸速跑->馬克->主訓練->補強->收操
這各流程開始練起
跳遠的技術
是在比賽前的調整階段才要練的
如果面臨競賽期間
流程為:
主訓練內容為跳遠三十分
跳遠三十分包含:
立定.步點.基礎動作跳入沙坑.三步.五.七.十一.全程跑.全程跳或動作跨步
可別忘了
訓練不可以每日內容一樣要天天變更
2010-02-03 20:39:07 補充：
版主可能會認為這些事廢話
但這些畢竟是每日所承
非一日之間說的清楚
像是訓練強度...訓練技術要項和訓練成效等...
更需要你的指導教練來作安排
在下只能作出初步的開始而已...

By Ursula
at 2010-02-01T22:35

因為沒有把你的年紀說出來~~
我不知道你是否符而標準~
如果以15歲的學生來說你這樣是不夠的~~
我以前是長跑田徑隊
學校運動會跳遠6米20
考體育術科穿慢跑鞋100公尺11.75秒
學校體適能立定跳291
灌籃很輕鬆~
可以推薦幾個方法給你使用~
速度等於爆發力
彈跳力需要爆發力
先設定2個課程,每周練4天
先練兩天休息一天再練兩天休息兩天
第一個課程
熱身步驟我就不多說了~~
200公尺30秒內跑完請跑5次
100公尺15秒內跑完請跑5次
若這個秒數跑不到請換成
32,16但是要以30,15為目標
最後再做腿部肌肉的收縮練習
http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/thigh/thig...
裡面都是有加重量的~
但是不加重量也是可以增加爆發力~~
請練裡面的槓鈴深蹲,啞鈴跨步蹲舉,史密斯的動作
請每組都做15下每個動作都要做5次
全部練完後~再跑個幾圈放鬆
絕對可以增強~但請小心膝蓋不要受傷~如果膝蓋再痛請休息好再練
無名有我灌籃的影片
我也是練這些過來的
http://www.wretch.cc/video/love06549335

By Kyle
at 2010-01-30T20:43

其是要練爆發力有一個瓣法
那就練大腿肌肉和小腿肌肉
有好幾個練習方法
1.做壓腿(兩隻腳合併蹲下起來)
這可練大腿肌肉和小腿
可增強跳躍力
2.跑樓梯(用跑的上樓梯用跑的下樓梯)
要全程用跑的
能增強小腿肌肉
可增強你的100M速度(也就是爆發力)
要持續做才有功效
3.跳樓梯(用跳的上樓梯)
能增強小腿肌肉
可提升爆發力.跳躍力
要持續昨有效果
還有在運動之前
做拉筋運動
有效對肌肉伸展
也能減少運動傷害

By Rae
at 2010-01-29T14:37

我跟你說喔你去做肌力讓大腿發達你會跳艮遠

跳遠爆發彈跳 - 運動

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