跳躍力的訓練 - 運動

By Hamiltion
at 2007-01-18T00:00

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我以前是跳高田徑....最近想重練跳高....
可是跳不高..我想買加重器....請問加重器戴在腳上會長不高嗎??
還有我現在每天都有再做跳繩和交互蹲跳..請問這兩項運動會幫助跳高嗎?很有效嗎?如果沒效..可以告訴我更有效的方法嗎?
請別貼那些其他人的答案..

Tags: 運動田徑

All Comments

By Callum
at 2007-01-22T05:36

訓練彈跳力
基本上如果想跳的更高就必須增強身體一些部位的肌肉
就像是你如果手臂更壯你就可以舉更重的東西一樣
訓練腳的力量方法有
1. 慢跑. 附註 : 不僅增強腳力. 更增強體力. 另外的好處多到說不清. 很重要
2. 折返跑
3. 百米衝刺
4. 爬樓梯. 附註 : 不要往下. 往上爬. 下樓梯膝蓋負荷太大. 所以我只往上爬.
5. 跳繩. 附註 : 還可以練到腳踝的力量
6. 螃蟹步. 附註 : 很重要
「彈跳能力」代表人體
單一次或多次跳躍的能力好壞；也是指人體在靜止或移動狀態下，所能跳躍的高度(垂直跳)或遠度(立定跳遠)，屬於非乳酸性的無氧動力能力。因此，具備優異的腿部肌力、收縮能力與統合能力，將使人體能呈現出絕佳的「彈跳能力」。
以下是練習方式
踏台連環跳躍（ Box Jump ）
鍛煉部位：腿部肌肉力量及反應。
功　　效：增強彈跳力及第二跳反射動作，提升搶籃板技術。
起點動作：雙腳站在跳台，雙手作向前擺的起跳狀態。
完成動作：先跳落地面，然後第一時間跳上第二跳台，如此類推完成兩至三個跳台動作，身體必須保持平衡。
注意事項：初學者跳台的高度由高至低，進階者相反；跳台最高高度，初學者不過膝，進階者為膝蓋以上三吋。
槓鈴踏板（ Step Up With Barbell ）
鍛煉部位：大腿肌、腹直肌及腹內、外斜肌及肩膀。
功　　效：鍛煉起跳時的爆發力，增加上籃及騰空的高度和力量。
起點動作：利用雙手及膊頭支撐槓鈴，一腳踏在踏板上，另一隻腳在地面平衡身軀。
完成動作：後腳先發力，將力量轉移至前腳，提升身體至站立在踏板上，然後回復起點動作，再進行另一腳訓練。
注意事項：頭部不要仰後，上身要直，保持挺胸收復運動。
姿腿部彎曲（ Prone Leg Curl ）
鍛煉部位：大腿後腿腱。
功　　效：增強落地時承受的力量；提升起跳穩定性；增加下盤力量。
起點動作：躺器械上，雙手握扶手，軟墊放在雙腳腳對上位置。
完成動作：雙腳發力彎曲，然後回復起點動作。
注意事項：面向前，腰不要過度彎曲。
貼士：跳躍、拉筋
拜恩、麥基迪及卡達等 NBA 巨星均有一共通點：彈力強。不過要數 NBA 歷來彈力最驚人的相信非韋比（ Spud Webb ）莫屬，這位身高僅得五呎七吋的前鷹隊後，是八六年的 NBA 花式入樽大賽的冠軍，證明「矮仔」也能做到「男兒當入樽」！
韋比提升彈力的貼士是：「其中一個方法是在一個兩呎高、八至九吋闊的箱子前後跳躍五十次，一周練五次。此外，我亦會做強化腿部的器械鍛煉及拉筋動作。」米高佐敦的私人健身教練高化指出：「如果想提升彈跳力，你必須在完成重量訓練後，立即進行一些跳躍或拉筋的運動，以增強肌肉的力量及爆炸力。另外，舉重時的節奏控制比重量更為重要。
根據「運動生理週訊電子報第53期」的定義：「彈跳能力」代表人體
單一次或多次跳躍的能力好壞；也是指人體在靜止或移動狀態下，所能跳
躍的高度(垂直跳)或遠度(立定跳遠)，屬於非乳酸性的無氧動力能力。因
此，具備優異的腿部肌力、收縮能力與統合能力，將使人體能呈現出絕佳
的「彈跳能力」。

By Charlotte
at 2007-01-19T00:10

裝加重器在腳上會容易受傷喔，所以也不要去買了
跳繩和交互蹲跳，跳繩和交互蹲跳都可以增加，其實就光是跳這個動作基本上就對增加跳躍力有幫助，但是交互蹲跳會傷膝蓋，所以也不要做了
我建議你花100塊去買一本書叫做籃框終結者，裡面就是一些訓練跳躍力的方法，很有效，3個月可以增加20公分以上，不過真的很累，但你以前已經受過田徑的訓練，應該有基本的耐力可以應付，如果想要買的話，我可以再貼網路書店的網址給你，因為普通的書店好像沒有賣吧
或是想先看看網路版的方法，可以去跳躍力訓練子家族 http://tw.club.yahoo.com/clubs/verticaljump2/%EF%B...
加油!
我也討厭別人貼其他人的答案!!

By Thomas
at 2007-01-18T12:09

跳繩和交互蹲跳有限的，一段時間後你會習慣那些姿勢，我想重量訓練是突破進步的下一個方式，讓你下盤適應更重的力量，來增強你的力量，沒有重量器材可以扛一個人在肩上，手扶牆，做深蹲動作，也是訓練下盤的一個方法。
跳高主要需要瞬間的爆發力和良好的技巧性，過竿的技巧動作可以增加你越過的高度。

By Necoo
at 2007-01-21T10:49

樓主我告訴你唷! 跳躍力根爆發力有關，要訓練爆發力其實說難不難，說簡單不簡單! 你可以再腳上放鉛塊或掛沙包增加重量，要不然練兔子跳或跳繩、立定跳遠也可!跳繩也滿有效的^^ 你要好好加油唷! 祝你成功。

By Anthony
at 2007-01-21T10:50

加重器喔...是不會長不高拉但我有比較好練ㄉ方法~!!你想要練跳高ㄉ話....你可以..如果你家有外面哪種折疊椅ㄉ話.你可以大約用8ㄍ..分別放在左右邊..像這樣:
ㄈㄈㄈㄈ
1 1 1 1
1 1 1 1
ㄈㄈㄈㄈ
那ㄍ1是橡皮筋~!!..然後你可以連續跳過ㄑ~!!要連續喔~!!練到腳酸就要停ㄌ~!!ㄆ可以太操~!!這是練空中停留(跳高重要ㄉ一環~!
)ㄉ方法~!(如果沒有鐵椅子ㄉ話可以用類似ㄉ東西代替~!!)
也可以練...背重物..身體站直..坫腳尖(電起來~放平~在電~!!)~!!再來是半蹲(蹲下~起來~蹲下~)再來是全蹲~!!(蹲下~起來~蹲下~)蹲ㄉ時候腳要與肩同寬喔~!!各16下~!!重量用你覺ㄉ適中ㄉ就好ㄌ~!ㄆ要用太重~!!如果你家有槓鈴ㄉ話那就太好ㄌ~!!因為槓鈴比較好用~!!就把放在兩肩上做~!!我們田徑隊是用大約..4x公斤左右~!!但ㄆ習慣ㄉ最好ㄆ要用那ㄇ重~!!還有..要做之前要熱身做完ㄉ時候要作收操喔~!!

By Hedy
at 2007-01-18T22:42

加重器不會長不高
我不知道你說的加重器是綁在哪裡
如果是小腿的那種
跟你說
效果不大
跳躍力最直接有關連的就是你的爆發力
所以訓練課表應以肌力為優先
像是重量訓練(半蹲深蹲跨步走跨步原地跳)
通常是做三組重量應要到達最大肌力的80左右次數為8到12下
或是階梯訓練(單腳跳&雙腳跳)
以到三樓為例單腳跳3格雙腳4格或5格(我雙腳可以6格)記得動作要連貫
以上是增強跳躍力的簡要說明
跳高是需要技術的
單是跳躍力是不夠的
建議可以先從立定跳高練起(弓身動作)
之後再從三步助跑+起跳動作開始練
這樣應該對你有些幫助