路跑菜鳥討鞭 - 路跑 Road Running

過了三個月，這段期間有採取各位前輩們的推文建議
首先是步幅的延伸，這幾個月都維持相同步頻(185spm)
練習時有刻意追求大腿的抬升，跑前熱身也有針對腿後去加強；

後續再跑了一兩次LSD之後有發現問題在14K之後無法維持狀態
因此這段期間每一到兩周都會跑一次21K，讓身體逐漸習慣距離；

最後是在原本不變的練習計畫中開始加入速度變化和配速，
主要是以漸速跑和中短時間衝刺跑為主(其實有看到六段配速，但我不是很會定義)

我最近的訓練方式
中午午休或是下班後，跑步機跑40-50分鐘
大概是一開始最大心率80%-85% -> 最後10分鐘85-90% -> 最後1分鐘95-100%衝刺
有嘗試過HIIT的方式，但只跑了三四次就受不了了，可能還需要調整一下方法@@

以這張為例，跑步機坡度1
開始速度13.0 -> 剩10分鐘時13.5 -> 剩5分鐘時14.0 -> 最後1分鐘16.5衝刺
https://i.imgur.com/Hqhsh9X.jpg

室外跑的話則以30分鐘左右，維持平均心率在85-95%左右
https://i.imgur.com/yQZD0Ei.jpg


隨著天氣變涼，加上開始加入室外和配速練習
雖然月跑量仍維持250-300左右，但練習成績漸入佳境
https://i.imgur.com/uQrh1Bv.jpg


終於在台北馬前夕的兩個賽前指標都突破了自己的目標
https://i.imgur.com/OZp3HV7.jpg

半馬破百的任務已經提前達成，台北馬就可以嘗試用更大膽的配速策略來嘗試了
也感謝當初給予建議的各位大神們


但另外我有幾個問題想繼續請教:

[1] 台北半馬結束後，下一個全馬破四(或更快)的目標還有兩個月
而我目前最長跑過的距離只有半馬
全馬訓練的部分和半馬會有很大的差異嗎?
還是只是單純的把每次跑的距離拉長?

[2] 除了現在的跑鞋(Mizuno Shadow)以外
想要再買一雙備戰全馬的鞋款
不知道各位前輩有什麼建議呢?
附上我目前穿的鞋底:
https://i.imgur.com/OVbhBXb.jpg

另外是正面的部分，上方的鞋頂外側常常會被我跑到破洞:
https://i.imgur.com/WdndLlk.jpg

[3] 上次詢問時，有推文建議我可以去找訓練課
請問是否有推薦的台北訓練課程呢?


另外如果有同樣是185spm左右的朋友
我有找一份差不多步頻的半馬歌單(都是日文歌^^)
https://music.youtube.com/playlist?list=PL0L14_eYsbHaIoo7DhlT_IllhWtRBV3zW
可能會不定期的更新，歡迎大家互相交流~


再次感謝各位大神!



※ 引述《wilson200106 (種子種子)》之銘言：
: 各位前輩好，小弟從開始接觸跑步到現在大概八九年
: 但一直都沒用什麼科學的方法在練習
: 就是站上跑步機=>跑一樣的速度=>結束
: 中間也只是維持運動而已，漸漸的愈跑愈短，愈跑愈慢
: 今年在下定決心把暴肥的體重減一點回來後
: #1YrQ0yPf (FITNESS)
: 又開始頻繁站上跑步機，甚至開始做起能破PB的夢
: 但自從前幾天實際去河濱跑過一次半馬之後
: 覺得一直停在某個階段沒有進步
: 因此想來請教各位前輩
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: [1] 目標
: 希望年底的半馬(台北馬)可以破百
: 希望明年二月的全馬(海外馬)可以破四
: [2] 目前狀況
: 178/77，月跑量大概250-300間
: https://i.imgur.com/t7ew3Uj.jpg
: (三月開始跑，錶是六月才買的)
: 全部都是健身房跑步機，每次大概跑6-10K
: 一開始是為了減脂設定七分速，後來慢慢加快，目前速度都抓五分速，坡度調1或2
: 鞋子穿的是M牌的Shadow
: [3] 問題
: 之前有嘗試在跑步機上完成半馬
: 維持全程五分速是可以達成的
: https://i.imgur.com/eaDlMpi.jpg
: 持續訓練了一個月
: 上周面對現實去室外跑的紀錄 (21.5k)
: https://i.imgur.com/mmycQKS.jpg
: 速度跟當初跑步機上面的一樣都沒有進步
: 比個人目標還多了快10分鐘
: 老實說有點挫折
: 距離比賽剩下三個月了
: 有點不知道要用什麼方法把這十分鐘的差距消掉
: 因此來這邊向前輩們求救 QQ

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