路跑菜鳥討鞭 - 路跑 Road Running

各位前輩好，小弟從開始接觸跑步到現在大概八九年
但一直都沒用什麼科學的方法在練習
就是站上跑步機=>跑一樣的速度=>結束
中間也只是維持運動而已，漸漸的愈跑愈短，愈跑愈慢

今年在下定決心把暴肥的體重減一點回來後
#1YrQ0yPf (FITNESS)

又開始頻繁站上跑步機，甚至開始做起能破PB的夢
但自從前幾天實際去河濱跑過一次半馬之後
覺得一直停在某個階段沒有進步
因此想來請教各位前輩

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[1] 目標
希望年底的半馬(台北馬)可以破百
希望明年二月的全馬(海外馬)可以破四

[2] 目前狀況
178/77，月跑量大概250-300間
https://i.imgur.com/t7ew3Uj.jpg
(三月開始跑，錶是六月才買的)

全部都是健身房跑步機，每次大概跑6-10K
一開始是為了減脂設定七分速，後來慢慢加快，目前速度都抓五分速，坡度調1或2
鞋子穿的是M牌的Shadow

[3] 問題
之前有嘗試在跑步機上完成半馬
維持全程五分速是可以達成的
https://i.imgur.com/eaDlMpi.jpg

持續訓練了一個月
上周面對現實去室外跑的紀錄 (21.5k)
https://i.imgur.com/mmycQKS.jpg
速度跟當初跑步機上面的一樣都沒有進步
比個人目標還多了快10分鐘

老實說有點挫折
距離比賽剩下三個月了
有點不知道要用什麼方法把這十分鐘的差距消掉
因此來這邊向前輩們求救 QQ

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