路跑菜鳥討鞭 - 路跑 Road Running

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By Frederic
at 2022-09-12T22:41

Table of Contents

各位前輩好，小弟從開始接觸跑步到現在大概八九年
但一直都沒用什麼科學的方法在練習
就是站上跑步機=>跑一樣的速度=>結束
中間也只是維持運動而已，漸漸的愈跑愈短，愈跑愈慢

今年在下定決心把暴肥的體重減一點回來後
#1YrQ0yPf (FITNESS)

又開始頻繁站上跑步機，甚至開始做起能破PB的夢
但自從前幾天實際去河濱跑過一次半馬之後
覺得一直停在某個階段沒有進步
因此想來請教各位前輩

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[1] 目標
希望年底的半馬(台北馬)可以破百
希望明年二月的全馬(海外馬)可以破四

[2] 目前狀況
178/77，月跑量大概250-300間
https://i.imgur.com/t7ew3Uj.jpg
(三月開始跑，錶是六月才買的)

全部都是健身房跑步機，每次大概跑6-10K
一開始是為了減脂設定七分速，後來慢慢加快，目前速度都抓五分速，坡度調1或2
鞋子穿的是M牌的Shadow

[3] 問題
之前有嘗試在跑步機上完成半馬
維持全程五分速是可以達成的
https://i.imgur.com/eaDlMpi.jpg

持續訓練了一個月
上周面對現實去室外跑的紀錄 (21.5k)
https://i.imgur.com/mmycQKS.jpg
速度跟當初跑步機上面的一樣都沒有進步
比個人目標還多了快10分鐘

老實說有點挫折
距離比賽剩下三個月了
有點不知道要用什麼方法把這十分鐘的差距消掉
因此來這邊向前輩們求救 QQ

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Tags: 路跑

All Comments

Lucy avatar
By Lucy
at 2022-09-15T15:11
三個月半馬1:50到破百應該是輕鬆吧 找個版上的課表
跟著練應該就ok了
Hazel avatar
By Hazel
at 2022-09-18T07:40
這成績蠻不錯了 練習150 比賽你會更快
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2022-09-17T17:09
比賽前會休息好幾天 + 當天一堆人跑 +冬天 會更快
Yuri avatar
By Yuri
at 2022-09-20T09:38
步幅
Heather avatar
By Heather
at 2022-09-17T17:09
你跟我以前一樣，給人帶練課表差很多
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2022-09-20T09:38
明年2月破4沒問題呀
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2022-09-17T17:09
破百比破四難吧
Lucy avatar
By Lucy
at 2022-09-20T09:38
差不多可以了 持續訓練 氣溫下降 自然就有
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2022-09-17T17:09
12月和現在溫差10-15뀠差異很大
Emily avatar
By Emily
at 2022-09-20T09:38
想請問J大是直接去上課嗎？
Delia avatar
By Delia
at 2022-09-17T17:09
另外看到其他前輩提到溫度，那我會定期再多跑幾次21
K看看會不會比較進步一些，感謝
Sandy avatar
By Sandy
at 2022-09-20T09:38
大大體脂是不是很低啊
Jessica avatar
By Jessica
at 2022-09-17T17:09
上次量12-13%，以路跑族群而言應該是正常值?
Quanna avatar
By Quanna
at 2022-09-20T09:38
體脂12%蠻低了，我應該比你高一點，半馬也有88、89
不過主要是我比較貪吃 哈哈哈
Belly avatar
By Belly
at 2022-09-17T17:09
正常情況加一些速度訓練及閾值訓練比例多一點，一般小
比賽或自測破百沒什麼大問題。有問題的是台北半馬起跑
前會卡不少人，起碼慢了2分鐘以上，再來跑步時間不長，
人多不好補給水分流失太快，無法維持配速而抽筋，所以
後程在追時間方面對閾值要求需要高一點。
Callum avatar
By Callum
at 2022-09-20T09:38
對...我半馬起跑都是在分隔島上面嗨XD
Jake avatar
By Jake
at 2022-09-17T17:09
同速度下，跑步機比跑平路輕鬆，所以你略為調升坡度是對的。
但是跑步機與平路跑步這二者的差異，隨著速度提升，差距會越
來越大。
也就是說，速度提升時，在跑步機上的坡度還要持續再高，才能
比擬平路跑步。（而且即使體感類似，這二者肌群使用差異開始
會出現）
另外，是否有冷氣或風扇吹，是否補水方便，心態等等，可能也
會影響二種情況下的表現。
你目前的跑量累積與實力，年底半馬破百應該是十拿九穩。
建議
1.分析自己的區段配速。是後半掉速，還是一開始速度就上不去
（但是全程配速穩定）。
2. 還有三個月，已半馬為目標，可以考慮在外練R配速200/400/
800間歇。逐步拉長成R/T配速的1200-2400m間歇。
3.記得拉筋。
4.相信你自己，放輕鬆，享受賽事，你可以的！
文章與你分享
https://reurl.cc/EpQy5g
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2022-09-20T09:38
謝謝A大分享！我後來又跑了一次室外，問題應該是後
面7k開始狀態掉很快，全程可以維持相同步頻但步幅會
縮水
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By Anonymous
at 2022-09-17T17:09
台北田徑場每天都有人跟跑間歇，以你的狀況每週一次
跟個幾趟很容易就可以破百了。你目前跑量250～300，
持續下去，年底臺北馬跟著配速員跑就可以破四了不用
花錢到海外跑啦。

慢跑算是無氧運動吧？？

Ula avatar
By Ula
at 2022-09-12T20:31
最近晚上跟同事在慢跑，一跑差不多是6公里/50分鐘 回家後看一看小米手環，無氧的時間佔了約44分鐘，心律平均是174。 問題：1 我40歲，所以無氧/有氧應該是以（220-40）*0.9 當分隔對嗎？ 2 假設手環是準的，這樣對身體會有什麼樣的傷害嗎？或是沒有影響？ ...

鞋子右腳跟都會先磨平

Margaret avatar
By Margaret
at 2022-09-12T17:44
去年12月買了一雙Mizuno Wave Rider 25 只跑了8個月，右腳跟幾乎已磨平... 這是跑大約350公里的照片 https://imgur.com/PGlhLl5 之後又陸續累積跑到快400公里 現在白色的部分已經像雞絲那樣起來了XD 請問大大們這是跑姿不良嗎？要如何調整呢？ 目前自己的調整 ...

跑完半馬下半身發麻

Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2022-09-10T22:39
手機排版請見諒 如題： 想問各位大大，小弟沒跑過全馬，但一年會跑至少兩次半馬，跑的時候都沒事，但一跑完 停下來的時候就下半身開始發麻（是那種完全動不了的麻，只能躺在旁邊休息），都要休 息個五分鐘以上才可以開始動，請問這正常嗎？ 如果要詢問醫生狀況，應該看哪一科？神經科嗎？ 補充一下，我以前跑或是做其他劇 ...

新手初馬建議？

Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2022-09-10T20:24
2/7開始爬山 5/28開始越野跑 8/24開始跑步 報名了台北馬拉松全馬 希望能達到sub330 近一個月內運動紀錄： https://i.imgur.com/sVX9Vjb.jpg 跑步紀錄： https://i.imgur.com/hScSy6i.jpg 我目前是以越野跑/跑河濱來訓練 跑越野跑是因 ...

台北馬賽衣尺寸選擇?

Callum avatar
By Callum
at 2022-09-10T18:44
小弟第一次參加馬拉松 不知道台北馬過去衣服跟現實會有多少落差 身高體重171/67Kg 胸圍剛好94cm 喜歡貼身但不喜歡緊身 也不喜歡鬆鬆的 想請問賽衣M或L哪個比較合適? - ...