路跑前吃什麼？幫你贏在起跑點 - 路跑 Road Running

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要跑/騎出好表現，運動前怎麼吃很重要！每個人飲食習慣和喜好不同，
趕快看一下許宏志醫師提供的食物碳水化合物含量表，加加減減，設計出
最適合自己運動前的專屬菜單，教你靠飲食贏在起跑點！

《麵包、穀物首選，水果其次》
台灣運動醫學會理事許宏志醫師指出，運動者每公斤體重應攝取6-10g碳水
化合物(前者為居家運動者；後者為菁英運動員)，可以依照自己的飲食習慣
與喜好，製作一個屬於自己的運動飲食菜單。

★澱粉類卡路里食物如麵包、穀物等為首選，如一片麵包、1/2盤義大利麵、
一杯麥片，每份約含15g的碳水化合物。
★其次為水果，如一杯量的西瓜、1/2杯果汁，各含有15g碳水化合物。
★奶製品如一杯牛奶、一杯優格，每份約含12g碳水化合物，可提供較多鈣質。
★蔬菜類如一杯生菜或1/2杯煮熟的青菜，每份約含5g碳水化合物。

許宏志醫師並不建議單獨吃大量蔬菜，因其無法很快提供高運動量需求下的
高濃度碳水化合物。

《運動前，飲食致勝7法則》
許宏志醫師提供以下「運動前」飲食建議：
1.大餐（約600-800大卡）要在運動前（或比賽前）三至四小時吃，讓食物有
足夠時間消化。主要吃富含碳水化合物的食物和適量蛋白質的瘦肉，因其富有
能量且易於消化。
2.應避免吃大量「高脂肪」奶油或油炸食物，因它們需要更長的時間消化，跑
步時沒人希望「食物在胃裡彈跳」。
3.要避免產氣食物，如豆類、甘藍（包括花椰菜、高麗菜、白菜）、葡萄等，
容易讓你產生脹氣的食物。
4.應避免食用南瓜、地瓜、牛蒡等「超級高纖」食物，這不但會導致胃脹氣，也
會在賽前讓你跑廁所。
5.在重要比賽前，不要嘗試吃新的食物。
6.有「賽前緊張症」者，可考慮食用液體或半液體狀飯菜，較容易消化，
7.注意鹽分勿攝取過多，以免導致浮腫和不適。

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