跑齡五月，自主半馬 + 倉鼠跑步機心得 - 路跑 Road Running

目前每次跑步都是Easy Pace 10K，最近出差的城市有很好的戶外步道、天氣又好
一不小心就把人生第一次半馬跑完了，時間是2小時17分鐘
雖然是個很慢的速度，但我從來沒有想像過自己能完成半馬，覺得很有成就感
借個版面分享一下心中的喜悅和練習的過程

（節錄部份之前的文章）
基礎：從小不運動沒肌肉，去年BMI 26，體脂肪30%， 40歲，無慢性疾病

運動理由：最近生活有了改變，能自己掌控的時間變多了，想要讓自己更健康

我的目標是不要受傷、降低體脂、增加心肺耐力，所以我先花了9個月重訓
特別注意下肢(Leg Press、Single Leg Split Squat、Single Leg Romanian Deadlift)
臀大肌、臀中肌(Cable Kickback、Cable Hip Abduction)
其他時間踩飛輪訓練心肺耐力

年中我開始跑步。為了避免受傷，我一週只跑兩次、每週里程增加<10％、不跑間歇
其他時間繼續踩飛輪、看環法，Pogacar衝上坡我也跟著重踩…
第一週一次跑12分鐘、14分鐘，此時大概是從8分速
第二週跑15分鐘、16分鐘，每次時間增加5%
第三週跑17分鐘、18分鐘，每週慢慢加速，維持心跳145-155(能說話的速度)
如此累積四個月終於能夠一次跑完一小時，此時大概跑6'20"速度，之後一直跑10K
過去幾個月的跑量：18K、57K、54K、89K、79K(本月)
目前的BMI 26 --> 23、體脂肪30 --> 22

這次半馬全程都是E Pace，最後2h17m完成，速度6'30"，心跳151，海拔總改變120m
有補電解質，沒有吃東西，沒有不適或衣服摩擦，沒有後段掉速的感覺，跑完神清氣爽
隔天肌肉完全不酸痛，倒是膝蓋外下側有觸痛點
一開始很擔心是ITBS，但是再過一兩天就完全無感了
猜想是因為突然一次里程增加太多身體吃不消，但是以後要持續注意小心不要躁進

檢視過去幾個月的練習過程，發現所有的速度都是E Pace，沒有跑過比5'50"快的速度
大概是因為重訓、沒有加速、慢慢增加距離，迄今還沒有受傷，希望能持續保持無傷狀態
因為短期沒有打算跑半馬破PB，不打算跑Tempo或Interval
以後打算繼續每次跑10K，慢慢堆跑量，慢慢推進速度，同時加上飛輪的HIIT
(廣告一下飛輪HIIT，我覺的是超高強度又低風險的運動，非常適合配合搭配Easy Pace
慢跑一起Polarized Training，有興趣我另外分享我對Polarized Training的想法)

最後分享一下跑步機的使用，以上除了一次5K和這次半馬之外全部都是跑步機
跑步機的好處：晴雨無休、溫濕度風速固定、沒有交通治安問題、方便、可以看電視
跑步機的缺點：沒有路感、不看電視實在太無聊、少了大自然

許多人覺的跑步機很輕鬆、或是跑步機很累。我覺的問題第一步是確認跑步機是否準確
跑步機是很不準的，可以把跑步機設定一個速度，然後量測履帶上的商標出現的時間
比方說你可以量商標出現30次需要50.15秒，然後去比較另外一台跑步機的時間
我社區有三台機器，相差21%。
這是E Pace到間歇的差距，體感當然差很多，該如何解決呢？

第一個方法是根據履帶長度(跑步機網站上可以找到履帶長寬)，再加上上述的轉速/時間
稍微計算一下可以得到履帶的實際速度，這個數值會比較接近實際速度
但必須注意量測的是履帶空轉的速度，真正的跑速是實際踩在履帶上那0.2秒履帶的速度
這個速度會比履帶空轉的速度慢，特別是跑步機馬力低時更明顯
而每換一台就要重新校正，所以我都使用同一台機器

第二個方法是拿智慧手錶估計。我的Apple Watch給的速度比我量履帶慢一點點(3%)
和我在戶外的體感非常接近，所以我一直都是選擇手錶的速度當成我的實際速度
使用手錶速度也方便使用各式App來追蹤進度/速度

第三個也是最簡單的方法是直接用心跳/體感
在戶外心跳150的速度，就是你在跑步機上心跳150的速度(天氣不要太差的話)
多校正幾次會知道自己跑步機大概的速度

版上有許多支持或反對跑步機的意見
但目前不論是運動效果或是受傷預防，研究都沒有證明跑步機或是戶外跑那一個比較好
重點是了解自己的選項，選擇適合自己的工具，所以當個倉鼠跑者也是沒關係的喔

謝謝大家看完啦！

--