跑步新手，請各位前輩指教 - 路跑 Road Running

By David
at 2021-09-24T09:05

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首先板友你的減肥前後照實在太勵志了，給你滿滿的 respect!!!

一些心得分享給你，首先是上一篇的部份

底下很多推文有言，首先是數據部份nike比較快樂 LOL
你跑操場的話應該只需要看時間算圈數，10公里55分鐘其實已經蠻快了！
我個人是覺得如果10公里可以55分內，3公里應該可以14分多沒錯
不過一般跑步的人都比較會談5000，不太會管三千了吧（笑
btw 3000要12分鐘內我是覺得蠻難的...加油啊...

課表的部份我覺得你要先明確一下你的目標是什麼
是為了整體身材好看（健美？還是健力？）還是你就是想增加哪部份肌力或哪部份外貿？
ex 可能就想把肩膀或手臂練好看

還是你重訓是為了跑步的成績？又或者重訓和跑步都是為了減肥？

沒有明確目標的話，重訓部份的課表不知道要怎麼說
我個人是只覺得一週七天排這麼滿實在太辛苦了怎麼都沒有休息日呢...

跑步的部份也是一樣，一般安排課表好像都是你先訂個目標
ex 訓練週期多久、希望全馬或半馬進步多少等等

然後 : 我的問題是:
: 1.以一個跑者而言，我的肌肉量跟體重會不會還是太大了? 目前是打算降至65KG左右

我自己觀察是覺得普遍上長跑的人... 的確身形都偏瘦沒錯
先不管少掉肌肉你是不是實質上變瘦弱，你現在73就是比65公斤的你多背負8kg的重量
是不小的負擔...

但我還是覺得重點是身體健康、比例勻稱，單純的體重數字不是重點啦！

然後步頻我自己是覺得，畢竟又不是專業運動員，也沒專業教練規劃
硬要什麼頻率反而很怪...

我自己基本上跑步的時候步頻都是跟著歌曲 R&B或EDM還有搖滾樂腳步就是隨著節拍去踏
然後自己就會有感我舒適（？）適合(x) 的步頻大概在哪
就去找那個bpm的音樂來聽

btw 我個人目前馬拉松配速跑bpm都找170上下
更慢就要跨大步或是不順，更快也不是不行但心肺＆肌力都跟不上...

※ 引述《sea130281 (都顯示帳號要暱稱幹嘛)》之銘言：
: 各位跑者前輩好
: 上一篇仔細看過了，我是真的完全都是自己跑的菜鳥
: 頂多偶爾跟父親的出馬社朋友去跑個山路什麼的
: 不過老人家都是...跑身體健康的，大多都是軟爛跑(最近學到的路跑名詞??)

我是認識蠻多五六十歲跑馬前輩跑很多年，那個體能... 人家說軟爛跑然後年輕人被海放

山路和平地不一樣，重心不同，路有坡度不管上坡或下坡對肌肉都更要求
柏油路也比你平常跑學校的跑道更嚴苛一點
建議是如果跑完幾天內不舒服
可以考慮暫時別跑山路或是要放更慢、熱身舒緩都要更確實

: 所以基本還是自己看影片跟上網問網友
: 現在我開始注意跑姿了
: 照著大家建議跟網路影片，有感覺較輕鬆了，然後果然我的腿部肌力
: 其實不太夠，我跑重訓課表其實很常沒練腿的(超討厭練腿.....)

我個人是比較覺得因為你曾經很胖，相對來說肌肉量已經在那邊了
反而不用特別去練肌肥大，跑量有上來，讓肌肉習慣長跑就好

: 跨大步的問題也有改了
: 還有幾個問題想問大家
: 1.最近兩個月比我過去五年跑步加起來還多，然後...我的小腿開始有點痛了
: 不過我搞不清楚為何痛這裡
: https://i.imgur.com/zsAmLwX.png

: 我是小腿後側上面的部分在痛，紅圈處，我本來以為這是跑者膝
: 髂脛束症候群之類，可是好像位置不對啊???? 髂脛束是大腿延伸至膝蓋旁邊才對吧?
: 那痛這裡是跑姿哪裡錯誤才會產生的???
: (PS:我國中的時候這隻腳曾經肌肉拉傷過，當時拉傷的是小腿肚的部分
: 導致我現在這隻腳平伸的時候可以平行再往上抬一點點...不曉得是不是因為這原因?
: 可是那是十多年前的事情了，而且這十多年來也沒痛過，是最近跑多了痛我才做
: 這樣聯想，我現在不太敢跑，等好了再說，會去看醫生)

過猶不及阿～我還聽過朋友的案例是突然月跑量大增骨頭就什麼隱性骨折還是什麼的...
建議你不舒服可以找疼痛門診去深入了解！

: 2.ㄜ....奶頭很痛.....我跑步的時候，衣服摩擦奶頭...一開始還好
: 後來摩擦到流血就不好了.....大家有這問題嗎? 怎麼解決呢??

曾經我還是粉紅奶頭...阿不是，我是說曾經我還比較嫩的時候
某些衣服比較粗，全馬真的有跑到流血QQ 短距離倒是沒出事過

我是覺得凡士林短距離還可以，超過半馬...？可能要補？
身邊我其實沒聽過奶頭用凡士林，凡士林有聽到的都是擦該逼和屁股

我自己是試過膠帶但一流汗就容易掉，後來就用胸貼
或以前一些沒那麼嚴謹的小賽事就乾脆不穿上衣了

: 3.有沒有平價一點的跑錶呢?? 上網看價格差點沒嚇死ㄟ
: 有沒有2000塊以內的?? 想把錢拿去買iphone 13ㄟ....

好的錶可以戰好幾年，其實攤下來沒多少錢，千萬別買便宜的以後後悔阿～

: 4.長短腳的問題，我本身有長短腳，右腳比左腳長一些，右腳就是小腿會痛的那隻
: 我站立的時候，右腳是微彎的，如果有長短腳，在步幅上是否也該做區隔??
: 或是該怎麼調整呢?

我自己是剛好發育的時候腳骨折也有一點點長短腳問題
不過以前問醫師是說這對跑步完全不影響...
如果你長短差太多，我是覺得還是得諮詢專業的會比較好，看是不是鞋要特別調整

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: 以上是新的問題，再請大家不吝賜教了感謝
: 最後放兩張減肥前後對比照
: https://i.imgur.com/s36dWBM.jpg