跑步新手，請各位前輩指教 - 路跑 Road Running

By Anthony
at 2021-09-23T15:05

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我自己算是先跑步後來才轉重訓的，但是後來疫情三級警戒健身房關閉後到現在都還沒
回去重訓。分享一下自己的心得。

在跑步的時候，我的月跑量大概都在300公里上下。所以我會覺得速度有時候是距離
累積夠了，速度自然會慢慢加上來。跑姿的部分一直都有各方說法，我個人是不太去在
意跑姿，就自然舒服為主。而且我的步頻算偏高，輕鬆跑6分速都是185~190之間，曾經
有想要調整在180左右，但後來覺得超級不舒服的。

※ 引述《sea130281 (都顯示帳號要暱稱幹嘛)》之銘言：
: 各位跑者前輩好
: 上一篇仔細看過了，我是真的完全都是自己跑的菜鳥
: 頂多偶爾跟父親的出馬社朋友去跑個山路什麼的
: 不過老人家都是...跑身體健康的，大多都是軟爛跑(最近學到的路跑名詞??)
軟爛跑，跑開心。里程拉長肌耐力夠，基本上短程的速度耐力也可以提升。我覺得可以
多多參加團跑。
: 所以基本還是自己看影片跟上網問網友
: 現在我開始注意跑姿了
: 照著大家建議跟網路影片，有感覺較輕鬆了，然後果然我的腿部肌力
: 其實不太夠，我跑重訓課表其實很常沒練腿的(超討厭練腿.....)
我是跑步跑到有足底筋膜炎，後來才休跑去健身房。
我的課表是
一：胸(槓鈴臥推到最大重量 5X5) 背(滑輪下拉+引體向上) + 跑步6K
二：槓鈴深蹲(光這項就要花一小時左右的時間) + 跑步6K
三：胸、背 + 跑步10K
四：槓鈴深蹲+ 跑步6K
五：休息
六或日：參加團練17~21K 距離

健身房運動的時間不加跑步大概90分鐘，因為我參加的健身房人比較多所以有些時間
也是消耗排器材的時間。跑步的部分我都在外面跑，因為跑步機跑不習慣。所以後來
健身房這段期間的月跑量也大概落在150公里左右。

不過坦白說這樣的訓練我覺得有點沒效率，有氧和重訓似乎不能兼得。我只覺得我好像
看起來比較有線條，但是體重幾乎沒什麼變化。以重訓的課表來說，我也是著重在腿居
多，胸背都很弱。其他小肌群二、三頭、肩幾乎都沒在練，除非是原本課表的器材太多
人排隊才會去練小肌群。

寫這些是想告訴原PO，引體向上的加強背練一練就可以拉上去了。我原本單槓大概一下
都不行。後來也可以正手一次拉10下。跑步的部分，我覺得順其自然不要強求速度，心
肺提升速度自然變快。因為你前一篇的問題數據上沒有心肺，所以還是建議去買一支跑
錶，絕對比拿手機好。如果覺得太貴，有個過時的牌子GOFIFE 可以去看看，雖然還是
超過2000，但是比GARMIN平易近人很多了。
: 跨大步的問題也有改了
: 還有幾個問題想問大家
: 1.最近兩個月比我過去五年跑步加起來還多，然後...我的小腿開始有點痛了
: 不過我搞不清楚為何痛這裡
: https://i.imgur.com/zsAmLwX.png

: 我是小腿後側上面的部分在痛，紅圈處，我本來以為這是跑者膝
: 髂脛束症候群之類，可是好像位置不對啊???? 髂脛束是大腿延伸至膝蓋旁邊才對吧?
: 那痛這裡是跑姿哪裡錯誤才會產生的???
: (PS:我國中的時候這隻腳曾經肌肉拉傷過，當時拉傷的是小腿肚的部分
: 導致我現在這隻腳平伸的時候可以平行再往上抬一點點...不曉得是不是因為這原因?
: 可是那是十多年前的事情了，而且這十多年來也沒痛過，是最近跑多了痛我才做
: 這樣聯想，我現在不太敢跑，等好了再說，會去看醫生)
覺得跟跨大步應該有很大的關係，著地點不是緩衝最多的地方。
: 2.ㄜ....奶頭很痛.....我跑步的時候，衣服摩擦奶頭...一開始還好
: 後來摩擦到流血就不好了.....大家有這問題嗎? 怎麼解決呢??
推文中的凡士林或是直接貼紙膠帶
: 3.有沒有平價一點的跑錶呢?? 上網看價格差點沒嚇死ㄟ
: 有沒有2000塊以內的?? 想把錢拿去買iphone 13ㄟ....
有要運動的話還是買錶，厲害一點的運動錶連重訓的動作次數都可以偵測。
: 4.長短腳的問題，我本身有長短腳，右腳比左腳長一些，右腳就是小腿會痛的那隻
: 我站立的時候，右腳是微彎的，如果有長短腳，在步幅上是否也該做區隔??
: 或是該怎麼調整呢?
我覺得先不求速度試著舒服的慢慢跑看看，身體有時候最找出最適應的那種運動方式。
: ______________________
: 以上是新的問題，再請大家不吝賜教了感謝
: 最後放兩張減肥前後對比照
: https://i.imgur.com/s36dWBM.jpg