跑完脚都會痠... - 路跑 Road Running

各位路跑版的健腿美腿大大晚安

過氣的魯米亞向大家問好

今天去買了一台登山車馬上騎了25K

頓時覺得心情愉快阿~~

這是渣打馬休息以來的第一次恢復運動

感覺真是不錯啊~~

以後可能會考慮雙棲啊!!!


※ 引述《sean3378 ()》之銘言：
: 小弟最近想跑半馬
: 但是每次一跑5k還是7k

這個距離非常好
對於業餘跑者來說
每天或每次都跑長距離並非好事


: 跑完之後小腿跟大腿都很痠...
: 以致於2天還3天才能練一次

2~3天練一次也還算OK
一周能有3次~4次的練習足矣

: 進度有些緩慢
: 現在也只能1小時半跑個10k左右而已

這會是最大的問題

: 眼看半馬時程即將到來
: 心裡有點慌
: (女友跑的比我還好=-=)
: 該怎麼克服跑完肌肉痠痛的問題呢
: (都有熱身 拉筋)
: 另外緊身褲對肌肉疲勞半馬有幫助嗎 想買條ua的緊身褲來穿看看..謝謝

先做數據分析

10K90分鐘

9分速
說真的......挺"不合理"的........
這位仁兄 您發生甚麼事了??

不是說自己跑得多快
但這個數字真的不太正常

雖然不知道您的跑齡 年齡和身體狀況
但這的數字去推21KM確實很危險

而且如果您是用這速度跑完5K或7K腳就會痠痛
那您的問題絕對不會是壓縮褲或緊身褲可以解決的


關於肌肉痠痛的問題

1.跑前的熱伸展
每次跑步前從肩膀到腳踝每一個關節都要伸展
另外跑前不要做靜態伸展(俗稱"拉筋")
最近天冷，前1K可以用和緩的速度熱身

2.跑姿
跑步的時候隨時檢視自己的姿勢

3.跑後的靜態伸展和按摩
跑後要伸展
特別是腿部的肌肉
運用瑜珈帶輔助會更有效
伸展完後再用滾輪按摩(沒有滾輪可以用網球)
我是用狼牙棒，感覺通體舒暢
以上步驟大概30分鐘吧


還有關鍵的問題，在於跑者的能力

1.核心肌群
核心是提升運動表現的關鍵
請增加這部分的菜單
在家做可就可以
請至少做8組動作，腹背胸都要練
每天30分鐘

2.腿部肌肉
深蹲是王道
網路上教學很多
肌肉沙灘版會有很多高手
之前還有大大做了深蹲特輯
這個很重要
不用負重也有效果
我的閃光練了2個月
成效很好!!

3.柔軟度
每天早晚10分鐘
做一下靜態伸展
有做總比沒做好
動作就你平常運動後會做的就好
如果真的不會做
可以去書店找書

4.心肺能力
我不知道你跑不快是肌力的問題還是心肺的問題
這個還有這個以外的很多能力都先不談

5.合理的裝備
如果說沒效我大概會被告吧
重點是如何選擇
一雙好的鞋子，會有好的避震、穩定、支撐、保護
合適的褲子和衣服可以減輕重量，提升舒適感
此外的裝備真的因人而異
例:壓縮腿套，我自己用10K內無感，速度還會變慢，恢復也無感
緊身褲就比較不會燒襠，但15K內穿甚麼都沒燒過
襪子我喜歡厚一點的，但是有人喜歡薄的，有人喜歡穿兩層

我想說的是
不要迷信裝備，多練習多學習才是進步的關鍵
跑馬在快完賽的時候
你唯一可以信仰只有自己平日的練習
再好的裝備沒有足夠的都會變得沒有意義

加油吧!!
你可以更好、更快


以上有問題歡迎指正!!!
謝謝大家!!!

--