跑三千公尺遇到的問題 - 路跑 Road Running

Erin avatar
By Erin
at 2018-03-23T20:06

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最近開始練三千公尺，已經到3000公尺15分的速度，想要至少進到14分30秒內，目前遇到
的問題是：
1.前四圈半(操場一圈是400公尺)都還能維持在14分30秒的速度，但只要進入最後三圈速
度就會開始變慢，這個部分要如何加強呢？
2.每次只要跑完3000就會腰酸背痛，爬文後有網友說是腰桿沒挺直，但是我有請朋友幫忙
看跑步姿勢，都說我腰桿挺很直，還是挺太直的關係？
因為沒人教導過如何跑3000公尺，因此目前都是一週跑2-3次的3000公尺來練，希望版上
專業的大大能給小弟一點建議，謝謝各位！

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Tags: 路跑

All Comments

Rebecca avatar
By Rebecca
at 2018-03-26T10:39
你在哪裡跑？
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2018-03-29T01:13
耐力較差，可以試著跑長一點，不要每次只跑3000，速度放慢些沒關係
Christine avatar
By Christine
at 2018-03-31T15:46
定速續航力差 我是土法煉鋼 先跑慢一點長一點再逐漸加速
James avatar
By James
at 2018-04-03T06:19
先求距離再求速度
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2018-04-05T20:53
每次5000,5分速完成
Thomas avatar
By Thomas
at 2018-04-08T11:26
配速有問題，要先學會定速從第1k到第3k速度維持相同，你才懂得在後段加速衝刺而不是掉速
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2018-04-11T02:00
而且一週二次進步有限，要打底最好一週四次以上
Megan avatar
By Megan
at 2018-04-13T16:33
你就想著會被洞八，就能發揮超強實力了
Noah avatar
By Noah
at 2018-04-16T07:06
常想么八和假單
Steve avatar
By Steve
at 2018-04-18T21:40
你常想要在營休假.實力就會發揮出來了!
Puput avatar
By Puput
at 2018-04-21T12:13
一週跑6休1 其中兩天跑強度 其餘四天輕鬆跑（距離最好拉到5-8k）
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2018-04-24T02:47
5~8K應該不算LSD.... 跑>3k是要讓你的體力提升 後段
Faithe avatar
By Faithe
at 2018-04-26T17:20
才不會掉速
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2018-04-29T07:53
鞋子也很重要，我兩雙鞋輪流穿，差不多狀態下可以差30s/km
Tom avatar
By Tom
at 2018-05-01T22:27
我猜你在保四受訓
Joe avatar
By Joe
at 2018-05-04T13:00
買雙ㄚ拖練習步頻試看看，我是這樣突然有天6k可以30分內
Victoria avatar
By Victoria
at 2018-05-07T03:34
不知道，以前當兵只能跑15分多，後來五點多沒事，跟學弟
Ula avatar
By Ula
at 2018-05-09T18:07
就一起邊聊邊跑，後來就進步到12分多...
Adele avatar
By Adele
at 2018-05-12T08:40
先提升你的體力，才能練課表追求你的速度。每次跑個8k的加長衝刺的距離，如果能做到全力最後1k 3分多速的話我想3000應當是游刃有餘了。這種在精疲力竭下去撞擊極：32。
Elma avatar
By Elma
at 2018-05-14T23:14
、10k都可以，等過了撞牆最後幾公里慢慢加速，快結束了就全力衝刺，一開始可能只能衝100m沒關係，一次一次限的方法很管用，重點在恆心跟小心，我3000公尺PB是11
Yuri avatar
By Yuri
at 2018-05-17T13:47
找的到跑步機的話...定速跑 13.5km/hr 打死不降速
Annie avatar
By Annie
at 2018-05-20T04:21
想像別人為什麼可以么拐洞洞換裝 動機才是大於一切
Necoo avatar
By Necoo
at 2018-05-22T18:54
跑最外圈速度就會變快，顆
Anthony avatar
By Anthony
at 2018-05-25T09:27
警特齁 加油加油
Hazel avatar
By Hazel
at 2018-05-28T00:01
建議跑大於3000啊，不然你後面掉速會拉不起來，只跑一次50
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2018-05-30T14:34
00，24分多
Iris avatar
By Iris
at 2018-06-02T05:08
3000距離太短 每次熱身完起跑就從頭衝到尾吧 反正你進步了
Agnes avatar
By Agnes
at 2018-06-04T19:41
跑一休一都有間隔休兩天 應該可以消除疲勞 衝久就會
Caroline avatar
By Caroline
at 2018-06-07T10:14
傳統老物casio多組計時表是你的好朋友，一圈按一次，要求
John avatar
By John
at 2018-06-10T00:48
自己每一圈速度都要一樣，正負可能只差2秒，你身體會對速度越來越有感覺
Linda avatar
By Linda
at 2018-06-12T15:21
然後假設你要進步一分鐘，你應該要求的是每一圈減少8秒，
Mia avatar
By Mia
at 2018-06-15T05:55
而不是前面衝快，後面放掉
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2018-06-17T20:28
你個人舉的例子是第一圈暖胎圈，之後每一圈5分半跑1k,然後分半速度開始練習，逐漸壓到每一圈都是五分速內
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2018-06-20T11:01
五圈就爆掉，若是我個人訓練，先要求第一圈到最後一圈從6
Heather avatar
By Heather
at 2018-06-23T01:35
腰痠背痛建議練上半身核心
Sandy avatar
By Sandy
at 2018-06-25T16:08
練稍慢一點5K定速跑+練短距離200間歇 覺得可能有幫助
Callum avatar
By Callum
at 2018-06-28T06:42
只有累積，沒有奇蹟

初半馬練習請益

Bennie avatar
By Bennie
at 2018-03-23T19:57
我在2月底的時候報名了4/1的初半馬 當時已在板上看了1個月 然後就開始練習了 一開始只以完賽為目標（3:30） 因為沒跑超過5k過 爬文+google完課表訂好是這樣 https://i.imgur.com/P84vTcL.jpg 5k的時間是25分多 過完第1個禮拜後 覺得這課表沒有什麼感覺 ...

請問有人知道101登高如何報名嗎？

Catherine avatar
By Catherine
at 2018-03-23T17:52
每年都想報101登高，今年還有嗎？ 我記得每年都和新光登高同一天，今年也一樣嗎？？ - ...

運動手表也能付帳穿戴支付平台Garmin Pay

Xanthe avatar
By Xanthe
at 2018-03-23T09:40
結合六大銀行和一卡通的穿戴支付平台Garmin Pay在3/14正式 上線了，不限制特定手機廠牌，iOS及Android OS作業系統皆 可以使用，不論食、衣、住、行、育、樂均可便利支付 。vivoactive 3和即將上市的FR645系列皆有支援Garmin Pay。 跑友們會想用嗎?會因為這個功能而更想 ...

巴黎馬拉松(報名篇)

Hazel avatar
By Hazel
at 2018-03-22T23:43
巴黎馬拉松報名的資訊，比較少有詳細的說明。所以小弟就大概依照印象整理了一下 部落格圖文版：https://goo.gl/VwFEiz =巴黎馬拉松的魅力= 1.由香榭大道出發，沿途盡是巴黎精華景點且在小巴黎內奔跑，跑完就逛完的概念， 也是道地的城市馬拉松。 2.力拼世界最多人參與的馬拉松賽事，2 ...

puma螢光夜跑

Carol avatar
By Carol
at 2018-03-22T22:21
今天看到二手拍在賣今年4/7台北puma螢光夜跑背心 結果很多人回當天一定要穿此背心 想請教版友有沒有人參加過可以為我解答 有看官網時刻表有提到穿著大會紀念衫 謝謝！ ----- Sent from JPTT on my iPhone - ...