請益要怎麼訓練讓我半馬跑進百分內 - 路跑 Road Running

34歲的我路跑一年了
統一發票盃10公里約44分，貓空路跑21km約1小時40分

以往運動騎騎單車或打籃球，偶而才操場跑3、4公里
去年此時突然一口起跑了一個小時(約7公里)
開啟我路跑之路

前兩個月有一搭沒一搭的跑，直到報名路活盃半馬才驚覺要認真
今年1-3月，平均每週兩次，每月跑80公里左右
雖然不多，但我常常跑山路，烏來，木柵深坑等
阿柔洋公路(攻頂7公里，爬昇400m)就跑了4次
這期間我不在乎速度，只是很單純的踏出步伐
樂活盃出乎我意料的以2小時5分完賽，約超乎我預期

從那之後我不僅愛上慢跑，也開始蒐集學習相關知識
這半年來我平均每月跑150公里，其中約一半都是山路上下坡
並且在八月開始加入間歇練習(輕鬆跑2km後，500m交錯約6~8趟)
也和幾個高手前輩們一起跑，在高手帶領下不敢偷懶
10km5月左右約54分，9月約49分，10月份約46分

版上高手眾多，我也還是個新人，個人小小心得
喜歡那跑步的過程，不管速度快慢，享受那和自己對話的過程
若求進步跑山路練間歇是不錯方法，但前提是按部就班
不勉強自己以避免受傷，我期望自己持續進步，但跑了一年
我才決定初馬交給明年的櫻花馬
往後三個月我會增加跑量到200km，山路至少會占一半
希望自己順利完賽，並期望自己明年此時10km能跑進40分內
因此進步的小小結論－喜愛、山路、團練、間歇










※ 引述《king594833 (小安)》之銘言：
: 各位前輩好
: 我年齡快30歲, 身材滿瘦小的155/50，目前每個月150-200km左右
: 每周大約3-5天，平常下班後都去跑400M的操場8-10k(通常是跑一休一)
: 假日偶爾會跟人家去輕鬆跑半馬左右LSD (山路或平路)
: 目前平常操場跑10k大約在48分-52分附近(看狀況)
: 我每kｍ要提升15-20秒真的是會喘不過來,腿也是感覺很快就沒力了...
: 跑操場比跑外面馬路快是真的..山路更慘就不說了...
: 其實我沒有在用什麼課表～只要早點下班有時間和身體狀況不錯就會去跑一下操場就是
: 還沒參加過路跑活動，但猜測目前半馬在最佳的情況會落在1h50m左右吧(太有自信?.哈)
: 最近想要訂一下目標跑進1h40m門檻，這目標會不會離我太遠?
: 不知道有什麼好的訓練方式，想聽聽版上跑友們一些經驗,萬分感謝^^

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