請教如何縮短3000m的時間? - 路跑 Road Running

昨天一篇問了跑步流鼻水的過敏問題...

雖然順便問了提升體能的問題，不過板友們都是回覆我如何對付過敏(感謝^^)
(也許是自己的問題寫不夠詳細^^")

不過不少爬了3000m的之後，似乎每個人的狀況不盡相同

我也有一些疑問，還請板友們解惑^^"

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我開始慢跑大概是三個月前

我的身高/體重是171cm/70kg


1.
以前都是跑完3000m就慢走休息了...前兩週開始改成慢跑30分鐘

目前已經適應跑30分鐘...每次大約4000~4200m左右

呼吸就像板上說的，兩吸一吐，能抓住節奏

也沒有衝刺之類的，但每次跑完都很喘...沒什麼進步(是撞牆期?)

總覺得心肺能力沒有提升~"~

是不是還有改善之處?(還是因為我邊跑邊流鼻水的關係?@@")


2.
無論是跑3000m或30分鐘，連續三四天這樣跑，小腿會痛(不是酸)

雖然休息一兩天之後(偶爾因為下雨會停個四五天)，可以繼續跑

但同樣連續三四天跑，小腿又會痛


我會這樣問是本以為，小腿的肌耐力不足，應該可以透過持續練習/休息提升肌耐力

但已經三個月這樣小腿痛的狀況一直循環，是我練習哪個環節出了問題?


或是我個人的身體因素?(但我覺得應該與舊傷無關，巧合都是在小腿吧?)

(幾年前有被汽車撞過，剛好就是被撞到小腿，雖然稱不上重傷，但也復健兩個多月，

檢查時醫生也說不會有永久性後遺症，運動、跑步什麼的都不會有影響)


3.
看到板友們不少都在國軍online，都以3000m為指標或目標

我有時也會以國軍online的標準來試試看，我年齡的標準應該是14'50"


自己大概每一兩個禮拜，覺得狀況不錯就自己按碼表測了(其實是看心情XD)

目前自己測最好的時間大概在15分 ^^" (但真的很喘，而且覺得應該是矇到的~"~)

比較多次測在16分多~"~

但是看到板友們的時間都相當短啊! (厲害!)


請問我的現況，可以從哪些地方著手改善呢?

好比像是我的心肺能力可以如何提升?

或是最後衝刺的部分，大家都是如何衝(或在最後多少距離衝)的阿?

配速......等等之類的



還請板友們不吝賜教

感激不盡

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