請教全馬練習與速度問題 - 路跑 Road Running

目前在為全馬作準備
跑過比較遠跟狀況比較好的時候是
近一個半小時跑了15公里
目前練跑情況是
一個禮拜至少三次每次至少五公里
但這幾天體力狀況不好
前天完成12.5公里就花了一個半小時
平時自己跑的時候速度會比較慢 但可以跑比較久
昨晚跟同學練跑，才發現我真的跑很慢
處於一種跟不上的狀態 然後跑五公里 就上氣不接下氣了
雖然說慢跑保持有自己的節奏就好
但想詢問從平均一公里跑六分到六分半
想進步到五分半左右
有什麼額外的訓練可以做嗎
之前看到有人分享說練習深蹲可以訓練基礎體能
有助於練習馬拉松
有人建議我跑步可以向前傾斜 會跑得比較快!?
謝謝指教

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