請教全馬破4戰略 - 路跑 Road Running

※ 引述《Jochum (榮耀歸給上帝)》之銘言：
: 預計在今年里港馬初登板.
: 今年的願望是破4.
: 目前報了三場:里港,單車國道,阿公店.
: 因為工作緣故,訓練量大約40k/週.
: 有時會跌到每週只跑30k.
: LSD也沒啥時間.
: 平時訓練速度大約是49-52mins/10k.
: 我昨天在想如何破4.
: 因為我很擔心自己爆掉,所以幾乎每個水站都會進去.
: 這樣一來似乎會耽誤不少時間.
: 想請問板上是否有速度跟我差不多的跑者,
: 最後能否破4成功?
: 配速與進水站的策略為何?
: 感謝大家提點~

剛好以前有作記錄 分享一下自己2011年富邦馬的跑前預定配速
當時目標也是sub4 預定配速 10 10.5 11 10.5 四小時內完賽 但希望能再快個十分鐘

03:00起床
04:00前吃飽吃撐並大號
05:30到會場集合廁所
06:00排隊置物暖身拉筋(&佔位?)
07:00起跑

結果前晚太晚吃又吃太飽 通通延後半小時 因為肚子太飽
10k才喝第一次水 15k後才拿吃的
沿途有的補給站也是要是不渴(其實當日天氣涼一直不怎麼渴)
或手上還有吃的(我進補給站會多拿一點吃的在手上邊跑邊吃)就索性略過
感謝吃太飽跑不快剛好壓速度 整體而言就是穩穩的跑沒暴衝
最後大會時間04:03:39 晶片時間03:52:31

我是當年三月萬金石才第一次sub4 晶片成績3小時58分
當時月跑量大致是100k上下
2010/04跑83k 2010/05跑148k 2010/06跑47k 2010/07跑140k 2010/09跑92k
2010/09跑119k 2010/10跑85k 2010/11跑100k 2010/12跑95k
2011/02跑117k 2011/03跑103k(萬金石第一次sub4) 2011/04跑34k
2011/05跑67k 2011/06跑50k 2011/07跑30k(該月爬山沒空跑) 2011/08跑120k
2011/09跑112k 2011/10跑92k 2011/11太閒了跑223k 2011/12富邦馬前跑量40k
會作6~16k的速度跑 或有間歇跑 也有20~30k的長距離跑

你的一週40k平常可考慮拆成
8(拼速度)+12(長一點的速度跑)+20(速耐力) 或
16(拼速度)[當可以用較快速度跑久後]+24(速耐力)
練LSD該週拆成10+30
週跑量只能30k的話就10+20或6+8+16之類的
一週只要跑兩到三次 重訓要的話一週作個兩次就好
你跟我當時跑速差不多 剩下就是耐力多加強
剛開始跑遠會很辛苦 我2012萬金石前髖臀週圍開始有問題 然後萬金石衝成績炸了
去年又腳指折到 半年前才開始重新練跑 不過20k就超累跑不動用走的...XDD



--