請幫我開5000m間歇訓練的菜單 - 路跑 Road Running

動機：不是什麼選手、校隊等級，只是單純想運動，強健體魄。

條件：23歲男 169cm60kg

現況：有7天為循環，每次1小時（包含熱身跟緩和運動）的固定菜單，如下
日→ 5000m
一→ 下肢重量訓練
二→ 休息
三→ 3000m+上肢重量訓練
四→ 下肢重量訓練
五→ 3000m+上肢重量訓練
六→ 休息

偶然在知識+看到，間歇訓練有助於長跑成績的提昇！
因此想把3000m改成間歇訓練，但不知該如何配速才好？

成績：100m13秒；200m26秒；1600m7分；3000m15分；5000m26分

後兩項沒盡力跑過，自己跑河堤測的，不過盡力跑，大概也差不多啦。

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參考完～上面的成績後，
請給我大約20～30分鐘可以跑完的間歇訓練（當然包含休息）
（□m/□秒 * □，每間隔休息□秒）請幫我把□填入 >"<

對了，我只是想從5000m26分進步到5000m20分，
所以請不要開那種校隊等級的菜單，我沒什麼長跑天份。 ＝＝lll

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對間歇訓練沒概念，不知20～30分鐘會不會太短？

最後，謝謝你費心把文章看完，如果能推文給個菜單，更是感激不盡。

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