請問這樣去跑全馬會很慘嗎@@? - 路跑 Road Running

推 MrEraser:請問有辦法由練習量或半馬成績推算出全馬的安全速度嗎? 03/21 18:51

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練到何種程度才能跑全馬、以及配速的問題，有許多前輩都已給了相當貼切的建議，
原po的這個問題我覺得很有意思，所以想跟大家聊聊，聽聽版友的狀況。

要推出在邏輯上較合理的全馬安全速度，我本身的經驗來說覺得半馬成績不太準，
還是得用長距離練習的頻率、地形、天候、距離/配速，來作為基本的推估條件會比較
符合實際表現。

簡單說一下自己的狀況，初馬0410，當時的月跑量約有260k，長距練習一直到賽前
才進行了3-4次，山路約25-28k，平地約28-30k，一律配6分速。
【ps.此時10k最佳/46分、半馬100分】


練習一年後跑第二馬0350，月跑量大約在260-280k，賽前半年就開始積極跑30kup長距，
平地跟山路一半一半，共10趟左右，還拉過45k的一次，但仍是配6分速。
【ps.此時10k最佳/43分、半馬仍是100分.....】

這兩次比賽都是富邦馬，有趣的是這兩趟來到21k/0149及30k/0240處時間都一樣，差別
在30k撞牆之後，很明顯的長距練習增強了肌耐力，而我的半馬成績卻都停在100分，
由此可知對我而言練習量比半馬成績來得準確。

至於安全速度，我自己是這樣抓的，就比長距離練習的速度稍快一些，盡量維持在呼吸
很順暢的狀況之下跑，可以跑到微喘，但別持續太久，要想辦法恢復，然後再拉到微喘，
里程數就在如此反覆調整之下慢慢吃掉了，結果跑完的均速就在5分半，比較詳細的分配
狀況是：

一、0-16k我都配5分速。
二、接下來5K作狀況調整，速度降到接近6分速。
三、21-30k我盡量維持用5分半的均速。
四、之後到39k的9公里，我採每公里5分出頭+6分內速度交替，輪到5分出頭的這k很累。
五、最後3k就跑....跑.....有力就衝、想抽筋就放慢........

第二馬在比賽前1個半月左右因為腿傷關係，已經停止長距跟速度練習，或許因此獲得
休息而使表現較好、還是因為1個多月的鬆懈讓狀況變差，這就不曉得了。

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