請問該如何提升三千和五千的成績？ - 路跑 Road Running

小弟不才，有問題想請教板上的各位前輩，如果想要在六個月也就是半年內提升三千與五

千的成績，該採取什麼樣的課表呢？

目前自己的最佳成績是三千12'06，五千21'11，半馬1'48"30，一周訓練四天，分別是星

期三、四、六、日，課表從八百間歇195秒休105秒七趟到四百間歇85秒休95秒十趟都有嘗

試過，還有在跑步機上強迫自己五千跑進20分半，就算拉著扶手也要在那個速度下跑完，

最不常跑的就是長距離長時間的跑步了。

除了剛開始練四百間歇一個月後從三千十三分多進步到12'06之後照上面的課表練快半年

了，卻依然沒有什麼進步，想說是不是自己天分不夠，因為身邊很多同學只是平常打打球

也沒在練跑，但測驗的時候總是只慢自己一點點，而自己投資那麼多時間卻沒什麼進步(嘆

。所以希望有前輩可以幫忙開菜單幫助小弟我突破瓶頸，每個禮拜那四天，每次可練一個小時

，會盡力完成菜單，要求重訓也可以。

個人身高165、體重59、體脂肪11.7，以85秒跑四百公尺的操場一圈要跑270步左右，看過

一個跑很快的學長一圈只要220步而已，自己有想過要提升每一步的距離，然後減少步頻，

可是又不知道該如何訓練那部分，希望有經驗的前輩可以指點一二。

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