請問田徑足球自主訓練的方法和目標… - 運動

我今年國二，女，小學時參加田徑隊，專攻急行跳遠，那時後有4米12的成績，100公尺在15~16秒間，我也練足球，擔任後衛。但國中因學校設備差、課業重，已經少有運動習慣，最近才發現體力、速度、暴發力等成績居然比國小還差！！
說真的，這打擊很大…打算第一次段考完來發奮圖強，想請問各位一些問題：
⒈想先練體力，一天要跑幾公里？
⒉如果要提升100公尺、跳遠的暴發力，要怎麼做？
⒊小學時田徑隊有練抬腿跑、小碎步等…現在要做這些基本動作了話，份量大概多 少？還有其他類似的練習方式嗎？
⒋想重拾足球技巧，可是沒人能跟我練習，我該怎麼做？
⒌仰臥起坐、扶地挺身一天的份量又是多少？
⒍還有其他特殊的訓練方式嗎？
⒎國小的田徑釘鞋壞了，想再買一雙，什麼跑道不可以用田徑釘鞋？
⒏ 因為穿田徑釘鞋不能踢足球，可以買足球釘鞋，然後在練田徑時用嗎？
⒐有沒有一種釘鞋，可以足球、田徑通用，或是田徑釘鞋換釘子後就能當足球釘鞋用？
10.重力訓練比較沒有接觸，有什麼要注意的事嗎？我有看過有人跑步時在腿上綁上特別的沙包，用來做重量訓練，那種沙包在哪買的到？
大概有這些問題，有點多，但還請各位不吝於回答，謝謝！
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所以...我還是得買2雙釘鞋?沒有其他辦法了嗎?