請問游泳的重訓,和如何練身材? - 游泳討論

※ 引述《seafood (河豚生魚片)》之銘言：
: : → euph2560:那我想再請問，平常應如何增加飲食部分，才可以告別瘦小 03/27 20:51
: : → euph2560:的身軀?澱粉和蛋白質的大量攝取? 03/27 20:54
: : → euph2560:本人念的大學餐廳有無限白飯可加，但肉食卻挺貴的... 03/27 20:56
: 很遺憾地，每個人的肌肉細胞總數在他受孕時就固定了，而且
: 每個人的肌肉細胞總數是不會一樣的，脂肪細胞也是如此。
: 所以有些人不用作甚麼操練就看起來很大隻，其他則否，即使練半天
: 也不可能變多麼粗壯。一般人只能盡量操練你有限的肌肉細胞，供給養分，
: 讓它長大一點，但是不能太勉強，它會有邊際效應，也絕對是有極限的。
: 飲食方面，只吃碳水化合物而不吃蛋白質，肌肉不會增長，但是你很難吃到
: 甚麼食物是只含碳水化合物而不含蛋白質的，反之亦然，除非是化學原料。
: 麵、米飯裡頭也都有蛋白質，肉裡面也有碳水化合物，蔬菜水果也是一樣
: 啥都有，比例多寡而已。以台灣目前的生活形態，一般人不會缺乏養分，
: 常見的食物裡頭都算足夠，只要小心避開油脂就好。炸物少吃，炒不如煮。
: 運動員維持體型的幾項要訣裡面，正常睡眠是非常非常重要的，
: 只有在黑暗的環境中睡覺才會啟動身體修補肌肉的功能，把你先前吃下去的
: 熱量和養分加以利用。
: 如果你的睡眠不足，或者不是在黑暗的環境中睡覺，那麼這些養分在時限內
: 無法被轉換成肌肉或其他有用的組織，它就被當成過剩的熱量，會轉換成
: 脂肪儲存。
: 正常吃 、充分睡、照表操練，這是運動員的基本生活模式。
: 一樣是操練，卻沒有變粗壯? 那就是你作了太多耐力和速耐力的訓練，
: 而缺乏爆發力訓練(最大肌力)。只有進行最大肌力訓練才會讓你的
: 肌肉細胞長大，其它的都不會。
: 每天慢跑10公里? 抱歉，不會變粗。每天長泳3000公尺?抱歉，不會變粗。
: 一百公尺衝刺幾趟? 短距離衝刺游泳? 是會變粗，但是效果不如重訓。
: 至於怎樣的重訓課程算是耐力? 怎樣的算是爆發力? 網路上有很多可參考的文章。
: 基本原則是：進行重訓計畫的第一步就是要先準確測出自己目前作各項重訓動作
: 的最大肌力，仰臥推舉最多可以推多少? 槓鈴扛舉最多可以扛多重? 都要先一項
: 一項測出來，作好紀錄。以最大肌力為100%，然後決定你要進行耐力(40%~60%)、
: 速耐力(60%~80%)、爆發力(80%~110%)的配合計劃。
: 沒寫錯，有110%的。重訓最好有伴，除了不無聊，也為了安全，特別是作110%練習。

寫得不錯....但似乎有點把最大肌力和爆發力搞在一起了~

通常怎樣訓練爆發力的效果最好?

從生理學觀點來看 以最大肌力的1/3 配合最大收縮速度的1/3 所產生的爆發力為最大
因為 Power=Force x Speed 所以若是採用大重量(80%↑) 只能算是練到肌力的部份
爆發力的進步會相當有限 更甚者會因為選錯訓練動作 而影響肌肉間的協同
而導致退步~

因此 爆發力的訓練應該是: 以最大功率輸出(power output,PO)為原則
而每一種動作的PO所該負荷的重量比都不同

以 Squat Jump,SJ Squat,S Power Clean,PC 三種訓練下肢爆發力為例:

(發表於 Med Sci Sport Exerc 39: 340~349,2007 的數據)

最適合負荷:
SJ: 0 % (就是徒手跳不負重,此種訓練是根據肌肉SSC原則 和 ballistic training)
S : 80 %
PC: 30 %

但更重要的是各種動作PO的最大值:
SJ: 4000 W
S : < 1500 W
PC: 1600 W

由此可知 以練爆發力來說 不負重的跑跑跳跳 效率會比壓得半死的蹲舉好很多
而什麼是不負重的跑跑跳跳呢? 增強式訓練就是~

至於為什麼蹲舉的PO會那麼低 原因就在於蹲舉腳是黏在地板上的 (封閉動力鏈)
所以最後會有減速的動作(而速度是爆發力的要素之一)
相對的 如果不減速 讓所有動作自然發生 此時身體就會向上騰空然後再落地
這樣的動作就是SJ~ 而SJ產生最大PO時 負荷重量是O~

不過游泳是很特別的運動~
因為整個比賽過程中 除了出發和轉身 是完全不接觸地面的
而比賽距離最短的50M 最快時間也在20秒以上
因此爆發力的訓練偏重結合最大肌力 與 耐乳酸的能力
所以游泳的爆發力訓練在於: 如何製造出高水阻的環境 並在此環境下進行衝刺
最常見的就是綁一條彈力繩在身上 然後衝衝衝囉~

至於陸上的阻力訓練 簡單列舉如下:

斜上推舉
滑輪下拉
背部伸展 (如:羅馬椅 程度好的可以試試dead lift 不過對游泳來說 效果不會比較好)
腹直肌 (半仰臥起坐 V字等等)
深層核心 (任何使核心肌群呈緊繃狀態的動作 如:平板式(含側面) TRX 等等)
此項訓練我認為是游泳陸上訓練的首要重點~
腿部伸舉
腿部彎舉
藥球投擲
低衝擊增強式訓練 (出發和轉身也是勝負關鍵唷~)


最後就是配合你自己的比賽和調整 規劃各階段的訓練負荷、組數、休息時間等等
參考看看囉~

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