請問怎麼練彈跳力和爆發力 - 運動

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By Charlie
at 2011-04-10T00:00

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有時候打球很興奮
感覺很想跳
我就可以灌籃
但是有時候想灌籃
卻一直快要灌進
但是就又彈出來
這是爆發力不夠嗎
想知道怎麼練能讓我跳的更高
爆發力更強
Tags: 運動

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Hedy avatar
By Hedy
at 2011-04-10T17:39
增加彈跳力的方法

眾 所 周 知 , 打 籃 球 要 出 色 , 彈 跳 力 是 先 決 條 件 之 一 。 彈 跳 力 佳 可 增 強 你 在 搶 籃 板 、 跳 射 或 上 籃 時 的 力 量 , 全 面 提 升 你 的 球 技 。
鍛 煉 部 位 : 腿 部 肌 肉 力 量 及 反 應 。
功     效 : 增 強 彈 跳 力 及 第 二 跳 反 射 動 作 , 提 升 搶 籃 板 技 術 。
起 點 動 作 : 雙 腳 站 在 跳 台 , 雙 手 作 向 前 擺 的 起 跳 狀 態 。
完 成 動 作 : 先 跳 落 地 面 , 然 後 第 一 時 間 跳 上 第 二 跳 台 , 如 此 類 推 完 成 兩 至 三 個 跳 台 動 作 , 身 體 必 須 保 持 平 衡 。
注 意 事 項 : 初 學 者 跳 台 的 高 度 由 高 至 低 , 進 階 者 相 反 ; 跳 台 最 高 高 度 , 初 學 者 不 過 膝 , 進 階 者 為 膝 蓋 以 上 三 吋 。
槓 鈴 踏 板 ( Step Up With Barbell )
鍛 煉 部 位 : 大 腿 肌 、 腹 直 肌 及 腹 內 、 外 斜 肌 及 肩 膀 。
功     效 : 鍛 煉 起 跳 時 的 爆 發 力 , 增 加 上 籃 及 騰 空 的 高 度 和 力 量 。
起 點 動 作 : 利 用 雙 手 及 膊 頭 支 撐 槓 鈴 , 一 腳 踏 在 踏 板 上 , 另 一 隻 腳 在 地 面 平 衡 身 軀 。
完 成 動 作 : 後 腳 先 發 力 , 將 力 量 轉 移 至 前 腳 , 提 升 身 體 至 站 立 在 踏 板 上 , 然 後 回 復 起 點 動 作 , 再 進 行 另 一 腳 訓 練 。
注 意 事 項 : 頭 部 不 要 仰 後 , 上 身 要 直 , 保 持 挺 胸 收 復 運 動 。
姿 腿 部 彎 曲 ( Prone Leg Curl )
鍛 煉 部 位 : 大 腿 後 腿 腱 。
功     效 : 增 強 落 地 時 承 受 的 力 量 ; 提 升 起 跳 穩 定 性 ; 增 加 下 盤 力 量 。
起 點 動 作 : 躺 器 械 上 , 雙 手 握 扶 手 , 軟 墊 放 在 雙 腳 腳 對 上 位 置 。
完 成 動 作 : 雙 腳 發 力 彎 曲 , 然 後 回 復 起 點 動 作 。
注 意 事 項 : 面 向 前 , 腰 不 要 過 度 彎 曲 。
貼 士 : 跳 躍 、 拉 筋
拜 恩 、 麥 基 迪 及 卡 達 等 NBA 巨 星 均 有 一 共 通 點 : 彈 力 強 。 不 過 要 數 NBA 歷 來 彈 力 最 驚 人 的 相 信 非 韋 比 ( Spud Webb ) 莫 屬 , 這 位 身 高 僅 得 五 呎 七 吋 的 前 鷹 隊 後 , 是 八 六 年 的 NBA 花 式 入 樽 大 賽 的 冠 軍 , 證 明 「 矮 仔 」 也 能 做 到 「 男 兒 當 入 樽 」 !
韋 比 提 升 彈 力 的 貼 士 是 : 「 其 中 一 個 方 法 是 在 一 個 兩 呎 高 、 八 至 九 吋 闊 的 箱 子 前 後 跳 躍 五 十 次 , 一 周 練 五 次 。 此 外 , 我 亦 會 做 強 化 腿 部 的 器 械 鍛 煉 及 拉 筋 動 作 。 」 米 高 佐 敦 的 私 人 健 身 教 練 高 化 指 出 : 「 如 果 想 提 升 彈 跳 力 , 你 必 須 在 完 成 重 量 訓 練 後 , 立 即 進 行 一 些 跳 躍 或 拉 筋 的 運 動 , 以 增 強 肌 肉 的 力 量 及 爆 炸 力 。 另 外 , 舉 重 時 的 節 奏 控 制 比 重 量 更 為 重 要 。
爆發力訓練法

關於爆發力的訓練方法非常多,在此提供兩個簡單易行的方法。
(一) 增強式訓練
於一座數十公分高的平台往下跳,落地後接著往上跳,週而復始的進行此動作,此訓練方法是當人落地後,股四頭肌被迫伸展,在此瞬間利用肌梭反射的原理,進而增進爆發力。
(二) 垂直跳肌力訓練
可以十次反覆(10RM,僅能反覆十次的重量)跳的強度加上50~60%之重量負荷,從事連續垂直跳訓練。此時負荷強度約為最大肌力的三分之一,訓練效果最佳。
http://www.wretch.cc/blog/MangoNews/21537224
這個網站可以利用隨手可得的東西來訓練喔
至於效果可能要先靠自己的努力就可以看得出來
加油吧 !! 我也是利用這個增加彈跳力
一開始先慢慢熟悉要怎麼做...
如果一開始就做太多可能會導致受傷
先熟悉他的動作再去開始練習吧這個網站都有幫你準備好菜單哦!!!!
而且獲得許多最佳解答^^ ~

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