路跑

請問台北馬全馬配速如何配 - 路跑 Road Running

Irma avatarIrma · 2020-12-15

Table of Contents

大家好
我是跑步新人
練跑約一年
這是我的初馬，沒有經驗想請教大家

這幾個月的跑量是340k
一直都是參加半馬
平地馬完賽時間都在1:56:00上下
今年阿里山馬在2:11:00完賽
但更早的台南秋季馬卻在18k大腿抽筋成步兵走回來（18k時約1:40:00）

所以很怕台北馬也會這樣
我想在4:30完賽，好一點在4:15分完賽
但全馬不知道怎麼配速
請先進給點建議
謝謝^^

--
路跑

All Comments

Robert avatarRobert2020-12-18
抓六分速，前21k不要超過5‘50’‘，30k後看狀況，
Zanna avatarZanna2020-12-20
沒撞牆就1k快1-2秒
Lydia avatarLydia2020-12-23
415 430直接跟車就好
Gary avatarGary2020-12-25
adidas每半小時都有車
Mason avatarMason2020-12-28
AR 車你敢跟？
Necoo avatarNecoo2020-12-30
保守就跟430，要拼就跟415
Andrew avatarAndrew2021-01-02
每個月的跑量有340Km，抓3：50都不為過
Thomas avatarThomas2021-01-04
每月340K很多耶！6分速一定穩穩的
Harry avatarHarry2021-01-07
遠離AR配速員 PB在眼前
Doris avatarDoris2021-01-10
340K是一個月還是好幾個月...？差很多喔
Dora avatarDora2021-01-12
感覺是累計
Ivy avatarIvy2021-01-15
一樓這樣配速很合理，你沒跑過25k以上，是不會知道自己的撞牆期在哪的，前面保守一點沒錯，21k後視情況調整配速，
Susan avatarSusan2021-01-17
或許還能拼5：50以內
Jake avatarJake2021-01-20
後半馬就算爆掉，基本上五小時內應該都能完賽
Joe avatarJoe2021-01-22
補充飲食策略，全程大概可以分二次做能量品補給
Kelly avatarKelly2021-01-25
看你這跑量單月三百多應該後面是不會掉速了吧
Ingrid avatarIngrid2021-01-27
先6分速 半馬後視當天狀況調整 能過30k就全速開下去拼了
Yedda avatarYedda2021-01-30
月跑量這麼大，但對照你的速度真的很不搭
Yuri avatarYuri2021-02-01
想問你秋季馬前 這周每天的跑量是? 如沒適當的休息
Edith avatarEdith2021-02-04
另外習慣跑平路的人要跑山路 大腿小腿沒訓練 還是會抽
Aaliyah avatarAaliyah2021-02-06
跑量這麼大應該沒問題 前面可以順順跑 後面看狀況加速
Brianna avatarBrianna2021-02-09
我贊同樓上說的，這種跑量應該平地馬沒問題，山地馬要是沒練習，才有可能會不適應而發生抽筋
Frederica avatarFrederica2021-02-11
怎麼覺得你這跑量可以輕鬆3:20...
Blanche avatarBlanche2021-02-14
這個跑量又是平地馬，目標成績換算配速，全程定速下去配就沒問題了
Odelette avatarOdelette2021-02-17
我個人覺得全馬一定要研究一下補給策略
Brianna avatarBrianna2021-02-19
月跑量340k不只這種成績吧！周遭跑友月跑量300k的
Joseph avatarJoseph2021-02-22
幾乎都有330的實力！
Candice avatarCandice2021-02-24
不知道長跑夠不夠多，應該輕鬆破4才對
Kristin avatarKristin2021-02-27
我猜會30K後撞牆掉速，大概440-450完賽 12/15 23:06
Quanna avatarQuanna2021-03-01
量大，但都集中在zone1甚至不到，沒花時間去拉閾值，配
Gary avatarGary2021-03-04
速自然拉不起來。
Queena avatarQueena2021-03-06
建議研究課表，不要再砸太多時間在垃圾跑量。
Zenobia avatarZenobia2021-03-09
台北馬當然跟229列車(大誤～
Emily avatarEmily2021-03-11
初馬也是月跑量大概快300，順順跑就破4了那時候半馬大概是152左右
Kumar avatarKumar2021-03-14
這周跑量請減少 請好好休息 儲備體力 大腿肌耐力恢復 12/15 23:50
Edwina avatarEdwina2021-03-16
建議明天輕鬆跑5~7k以內 明後天就不要在跑了
Quintina avatarQuintina2021-03-19
禮拜五跟禮拜六就不要在跑了 其他天5～7k 輕鬆跑就好
Donna avatarDonna2021-03-21
你賽前周跑量90 這太多了 都沒好好休息 不爆很難...
Rosalind avatarRosalind2021-03-24
https://kknews.cc/sports/qjk5aeg.html 你看這篇減量
Callum avatarCallum2021-03-26
不是你的肌力不足 你每個月的跑量這麼多 肌力一定夠
Anthony avatarAnthony2021-03-29
怎麼感覺你的跑量 應該速度可以快很多才對 不曉得是哪裡
Edith avatarEdith2021-04-01
還是哪個條件忽略的感覺
Anthony avatarAnthony2021-04-03
就少了『質量』課表...
Audriana avatarAudriana2021-04-06
四分半
Liam avatarLiam2021-04-08
我好奇你住哪裡可以跑這麼多？我住桃園台北每天都在下雨好煩
Edith avatarEdith2021-04-11
下雨不是不能跑，只是你不想跑
Kelly avatarKelly2021-04-13
只要不是傾盆大雨都能跑XD
Valerie avatarValerie2021-04-16
我指的月跑量跟實際賽事配速不搭，已經很多前輩點出你可能的問題，月跑300km以上可能跑太多垃圾跑量，沒有任何質量課表，導致你現在的結果，建議你可以參考漢森課表，記得，訓練要「張弛有度」。
Belly avatarBelly2021-04-18
你沒強度刺激當然快不起來
Andy avatarAndy2021-04-21
想問一下補給站會有鹽巴嗎？沒有的話我就要帶鹽錠了
Jacob avatarJacob2021-04-23
好厲害。我也差不多跑一年 要維持月跑量200就很辛苦了，要有信心！
Hazel avatarHazel2021-04-26
你住嘉義嗎？我之前有去跑嘉義市蘭潭水庫，那邊可以練上坡
Zora avatarZora2021-04-28
前半段6分速順順跑 我覺得415 沒問題
Irma avatarIrma2021-05-01
初馬保守配速就好，畢竟你不知道3Xk會發生什麼事
Linda avatarLinda2021-05-03
我之前半馬練到sub 1:50，全馬卻跑了5小時半以上XD
Agatha avatarAgatha2021-05-06
我7月開始練，月跑量100k，日月潭29k超半馬3:29，上上
Jake avatarJake2021-05-08
禮拜石門水庫半馬2:11，這禮拜台北馬初馬很怕跑不完XD
Rebecca avatarRebecca2021-05-11
月跑量100挑戰全馬只能求無傷完賽吧？ 我全部質量訓練月跑量都還有120左右...
Yuri avatarYuri2021-05-14
我還有自知之明不敢報全馬
Una avatarUna2021-05-16
推樓上 秋森萬
Tom avatarTom2021-05-19
版上都是強人，小的真的只求無傷完賽XD
Blanche avatarBlanche2021-05-21
一整年的跑量都很夠，賽前好好減量，賽中做好補給，破四
Belly avatarBelly2021-05-24
應該沒有問題，不要太緊張，加油。
Elma avatarElma2021-05-26
月跑340K很猛，sub4應該沒問題
Selena avatarSelena2021-05-29
ok的啦，以前我亂練，訓練量也沒有你一半，還是有接近4
Anthony avatarAnthony2021-05-31
:30，只是腳很痠就是了，感覺你配六分速應該差不多，加油！
Brianna avatarBrianna2021-06-03
我太忙月跑量不到100（但有練間歇及其他類型運動），
Michael avatarMichael2021-06-05
全馬也跑4:34，前面不要配太快，4:30一定沒問題
Belly avatarBelly2021-06-08
你的月跑量跟你的成績還真不成正比 ...應該可以更好
Connor avatarConnor2021-06-10
檢視一下自己跑步狀況吧