請問全馬進步的練習方式 - 路跑 Road Running

※ 引述《faraway0203 (kuso, faraway)》之銘言：
: 請教各位大大
: 來這個版也很長一段時間了
: 這幾年陸陸續續有參加活動 也陸陸續續跑了幾個馬拉松(初馬2013/12太魯閣馬)
: 去年跑了第九馬 太馬4:25:00
: 因為時間的關係, 一直沒有辦法跑量做提升, 一個月大概都60-80Km左右
: 今年開始,要求自己, 一個月大概可1以跑兩個LSD , 一次15-20公里
: 如果只是跑短距離或跑步機的話:
: 要求自己平均速率希望都能夠控制在5分速以內.
: ex. 跑5K練習 控制在25-27分以內 10km練習 控制在48-50分以內 一周跑1次到2次
: 另外安排兩天做核心訓練 上腹 下腹 側腹 背 胸 跟 前大腳腿.

勸你把做核心的時間拿來跑步


: 而今年跑的第十馬(東京馬) , 目前是我的PB
: 也想此配速 用來做下一場的目標與進步的調整依據, 也供前輩做指導與建議
: 5km 00:41:16　(0:28:52) 0:28:52 09:51:17
: 10km 01:09:32　(0:57:08) 0:28:16 10:19:33
: 15km 01:37:02　(1:24:38) 0:27:30 10:47:03
: 20km 02:03:37　(1:51:13) 0:26:35 11:13:38
: 25km 02:30:06　(2:17:42) 0:26:29 11:40:07
: 30km 02:57:32　(2:45:08) 0:27:26 12:07:33
: 35km 03:24:43　(3:12:19) 0:27:11 12:34:44
: 40km 03:50:14　(3:37:50) 0:25:31 13:00:15
: Finish 04:01:00　(3:48:36) 0:10:46 13:11:01
: (因為我自己覺得自己比較難熱開，所以會跑得比較慢,
: 另一方面自己覺得能力不是很夠 覺得怕後面爆掉 所以有一種前慢後快的情況)

想辦法在跑10K的過程之中, 抓到中間8K那個速度的感覺~
然後把那個速度能跑的距離給拉長~

: 最近一直很想好好練習跑步 如果打算半年左右 進步到340 甚至是330
: 我曾經看過相關討論, 有人提到:
: 先把10km練到45分以內,半馬練到100分以內,那跑量夠應該就能330。
: 依照此說法看來,跑量絕對是首要, 但依照質來說，也應該有其訣竅。

跑到330~10K要44分~
但重點不是你想要跑幾分~
重點還是持續的投入與參與而進化~

: 除此之外或是否有其他推薦或是必要的訓練方式
: 像是
: 1. 提高每次訓練的速度.
: 2. 或是要練LSD的方式 去做穩定配速
: 3. 還是需要做其他的訓練 如:亞索400 800
: 4. 練爬坡或 山路 上下坡等 複合增加肌肉強度與耐力

既然沒時間跑~就不用想一堆花招了~
只有兩招~
A. 跑遠一點, 跑慢一點
B. 跑短一點, 跑快一點 (有時可以跑10K拆成2個5K來跑)

: 具體實施的方式想請教各位大大
: 月跑量建議增進多少 以及 推薦質量訓練的哪一類. 會比較有成效
: 非常感謝

質量訓練首要是投入時的專注~
最忌在電腦前面想跑, 跑時想玩~
我有試過月跑量100K, 有跑到你的目標過~
然後只有河濱順順跑....

最後介紹兩種有用的練習場地~
1. 丘陵柏油路: 坡不是太陡, 但不時有上下坡,在不同肌群輪番休息的同時
你可以維持較高的強度
2. 操場中草地: 健全全腳與全腿肌群,同時也保護腳,加強跑感~

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