請問全馬進步的練習方式 - 路跑 Road Running

請教各位大大

來這個版也很長一段時間了

這幾年陸陸續續有參加活動 也陸陸續續跑了幾個馬拉松(初馬2013/12太魯閣馬)

去年跑了第九馬 太馬4:25:00

因為時間的關係, 一直沒有辦法跑量做提升, 一個月大概都60-80Km左右

今年開始,要求自己, 一個月大概可1以跑兩個LSD , 一次15-20公里

如果只是跑短距離或跑步機的話:

要求自己平均速率希望都能夠控制在5分速以內.
ex. 跑5K練習 控制在25-27分以內 10km練習 控制在48-50分以內 一周跑1次到2次

另外安排兩天做核心訓練 上腹 下腹 側腹 背 胸 跟 前大腳腿.

而今年跑的第十馬(東京馬) , 目前是我的PB

也想此配速 用來做下一場的目標與進步的調整依據, 也供前輩做指導與建議

5km 00:41:16　(0:28:52) 0:28:52 09:51:17
10km 01:09:32　(0:57:08) 0:28:16 10:19:33
15km 01:37:02　(1:24:38) 0:27:30 10:47:03
20km 02:03:37　(1:51:13) 0:26:35 11:13:38
25km 02:30:06　(2:17:42) 0:26:29 11:40:07
30km 02:57:32　(2:45:08) 0:27:26 12:07:33
35km 03:24:43　(3:12:19) 0:27:11 12:34:44
40km 03:50:14　(3:37:50) 0:25:31 13:00:15
Finish 04:01:00　(3:48:36) 0:10:46 13:11:01
(因為我自己覺得自己比較難熱開，所以會跑得比較慢,
另一方面自己覺得能力不是很夠 覺得怕後面爆掉 所以有一種前慢後快的情況)


最近一直很想好好練習跑步 如果打算半年左右 進步到340 甚至是330
我曾經看過相關討論, 有人提到:

先把10km練到45分以內,半馬練到100分以內,那跑量夠應該就能330。

依照此說法看來,跑量絕對是首要, 但依照質來說，也應該有其訣竅。

除此之外或是否有其他推薦或是必要的訓練方式
像是
1. 提高每次訓練的速度.
2. 或是要練LSD的方式 去做穩定配速
3. 還是需要做其他的訓練 如:亞索400 800
4. 練爬坡或 山路 上下坡等 複合增加肌肉強度與耐力

具體實施的方式想請教各位大大

月跑量建議增進多少 以及 推薦質量訓練的哪一類. 會比較有成效

非常感謝

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