課表請益 for 10/17 LAVA台東站 - 鐵人三項 Ironman Triathlon

感謝卡特迷大大專業回覆，也希望更多人一起討論
先說結論
1. 功率計列入下年度預算
2. 練的時間少就得靠效率來達成(緩慢的)進步

重新排課表:
---------------------------------------------------------------------
Week 1~4 (4休息)
swim:
1). Easy 2500m (110s/100m) + 500m跑
2). Easy 400m; 間歇100m*10 (90s游/90s休); Easy 200m + 500m跑

Bike: 沒功率計只好靠自己感覺練了(輕鬆，用力，很用力)
1). TT 40km; 轉換 M 10min run
2). 80min ride + (3min很用力 3min輕鬆)*4

RUN:
1). Warm; I 1000m*4, 跑休 1:1; R pace 400m*5, 跑休1:1

2). M pace 90min (pace 4:46)

---------------------------------------------------------------------------
Week 5~8 (8休息+測10km)
swim:
1). Easy 2500m (110s/100m) + 500m跑
2). Easy 400m; T 100m*15 (100s游/20s休); 500m跑

Bike: (功率計阿功率計.......)
1). TT 40km + 20min跑 (操)
2). 80min ride + (3min很用力 3min輕鬆)*4

RUN:
1). Warm; E 2000m + T 6000m + E2000; CD
(感覺有點輕鬆.......)
2). E 90min

------------------------------------------------------------------------------
Week 9
swim:
1). 1500m Race Pace + 500m跑

Bike: (功率計阿功率計.......)
1). TT 40km + 20min跑

RUN:
1). Warm; E 2000m + T 6000m + E2000; CD
(感覺有點輕鬆.......)

Brick:
1). sprint 1次

------------------------------------------------------------------------------
Week 10
All: Easy pace 30min + short distance I*3



※ 引述《aircarterfan》之銘言：
: ※ 引述《Rickyyy (Ricky)》之銘言：
: : 各位鐵人
: : 小弟報名了2015.10.17 LAVA台東站 標鐵
: : 大概排了一下課表，
: : 請問該怎麼改進才能在有限時間達成我的目標呢?
: : 例如增加強度，增加距離
: : 1.時間不多，目前計畫是一天一項，早起上班前練5:30~7:00 (下班回家顧小孩)
: : 2.希望可以跑進 低標2h40m 高標2h30m
: : 3.基本上三項各練兩次，一次快(VO2Max)，一次慢(LSD)，已經這樣練幾周了
: : 課表如下：
: : Swim 1. Easy 2500m (110s/100m) + 500m跑
: : 2. Easy 400m; 間歇100m*10 (90s游/90s休); Easy 200m + 500m跑
: 基本上游泳這一項,技術層面較高,看成績你游泳有一定的速度,
: 一個星期練兩次我是覺得只能維持就很不錯了,要進步需花時間在DRILL上。
: 前四周跟你原本菜單一樣,接下來四周第二次可改成練T配速,有很多種測法
: 最簡單就是TIME TRIAL@1000M,然後除以10就是每100M的T配速
: 進展二:5-7周,第8周恢復周
: 1.跟你原本一樣
: 2.WU:
: FREE@400M
: MAIN:
: 100M*15-20@T PACE,RI 10sec(配速要穩定最後一趟最好略快於第一趟1-2秒就可,
: 千萬不要第一趟開個1'30"最後一趟剩1'40")
: CD:
: FREE@200M(如果你要馬上接跑步練轉換我是建議CD就不用了,主菜完就接跑步10min)
: 巔峰期TAPER WEEK:第9周
: 1.跟原本一樣
: 2.WU:
: FREE@400M
: MAIN:
: 100m*15@RACE PACE,RI 20sec(最後一周只是熟悉比賽配速調到巔峰不用休很短)
: OR
: 1500M@FIRST 100M 95%衝刺離開人群模擬比賽開始THEN 1200M RACE PACE
: 最後200M看你比賽策略,我最後200M會加入正常踢腳,促進循環到下半身避免上岸軟腳
,
: 你如果上來就很喘,我是建議你最後200M模擬略低於RACE PACE
: CD:(如果你要模擬上岸跑10min就不用CD了)
: FREE@200M
: : Bike 1. Easy3km; 40km 努力騎，目標均速33~34，腳踏車不知道怎麼練
: : 2. Easy 25~30km騎 + 3~5km跑 練轉換為主
: : 腳踏車這一項真的不太知道怎麼練
: 你沒有功率計只能靠RPE和心跳來練,而且只有兩天大概都是以endurance和threshold為
主
: 1.Long ride適時加入一些變化如重齒比高迴轉衝刺,騎丘嶺地或山路,以zone 2為底,br
ic
: RUN 30min@zone2 include 10min race pace
: 2.就TT吧,你可以TT 40KM,也可以20KM*2@ZONE4,或者8*5min@zone3 to zone 5b,RI 3-5
mi
: ,金字塔@zone3 to zone 5b,RI跟運動時間一樣,或略少,又或者OVER/UNDER菜單,
: 如果你用短間歇,課表操完還有時間的話,又還有餘力就都騎ZONE 2回家
: 其實BIKE的訓練我本來打了一堆但後來又刪掉,因為要大部分要結合功率
: ,用心跳或RPE只能打簡單一點好
: : Run 1. Easy 1.5km; 間歇800m快(190s)+400m慢(190s) 8次; Easy 1km
: : 2. Easy 16~23km Pace:5:40~5:20
: 我是建議千萬不要把腳踏車的時間拿來跑步,除非你原本就是RUNNER,我身邊的朋友
: 是有練跑步的時間比自行車時間多的三鐵選手,但個個馬拉松都在2:50'內,如果你沒
: 有那種速度,多花點時間在自行車上吧,一旦你自行車爆掉騎得不好,連帶會影響
: 你原本的跑步實力,可能從8-10%的衰退,變成15%以上,我就有個朋友明明純路跑10KM
: 都在47分上下完成,但他鐵人賽最後一項10KM從來沒進過60min,還有一種人也是
: 純練跑,因為他打定主意就是要在集團裡面"跟車",是"跟車"不是"輪車",有興趣看看
: 國外鐵人三項的網站,腳踏車的訓練比例都是最高,越遠比例越高,當然sprint和ITU菁英
: 組例外,他們跑步的份量極高決戰都在路跑,你如果是要獨推絕對不可能放掉
: 自行車訓練來補路跑的訓練里程
: 進展一:1-3周,第4周恢復周
: 以丹尼爾博士的跑力值為基準
: 1.你跑步的里程一個星期如只有40K,你大概I是3.2K左右,R是2K
: 輸入你5K的R配速400M是92秒(你跑R時可略快一點,因為R的參考值應該要測1.6KM
: 出來比較準),I是98秒
: 你的400M如果要練R配速跑步經濟,大概就是5*400M@R配速,RI JOGGING 400M,
: 或10*200M@R配速 JOGGING 200M
: 練I配速最大攝氧,就是8*400M@I配速,RI比運動時間短,休息用走的就可以因為用時間控
制
: ,你有氧底打不夠和跑步經濟性太差跑長距離的I很容易跑不到設定的組數,因為I配速休
: 的時間必須要短,才可以刺激到,我建議你I最長跑1000M*4就好,用設定秒數跑先休1:1,
: 如果輕鬆完成,不要加快速度先縮短間休時間比如你的1000M的I配速是4'07"*4趟,休一
樣
: 時間,然後下一周變休3'30",以此類推基本上你如果能縮短到只休1分半內就能跑,我建
議
: 你重測5K,休的時間你可以慢跑或走路,最高就是1:1不能高於運動時間,
: 跑前WU1K,跑後CD1K
: 2.第一三周跑90min@MPACE FINISHED WITH 6 ST(20SEC)
: ,第二周EASY RUN 20KM FINISHED WITH 8 ST(20SEC)
: 進展二:5-7周,第八周恢復周(可測10KM,不要在比賽周測驗了,沒意義)
: 1.重點就是T配速,輸入你10K,算出的T配速為1KM/4'38",你可跑
: 2E+3-4*1.6K@TPACE,RI 2min+CD 2E,你如果覺得拆開來跑好像沒練到,
: 中間直接4.8KM-6.4KM@TPACE
: 2.EASY RUN 90min,如覺得不夠補些里程或時間在腳踏車練完轉換的路跑
: 巔峰期第九周
: 兩三天來一次合併練習,比如SPRINT距離就是個不錯的合併練習,全部都RACE PACE
: 450M+20KM+5KM,或bike 40min TT@ BRICK RUN 30min@zone2 included 5min zone4
: 當周總時間大概是你第七周的3分之二就可以了,我實在不建議在比賽前一周
: 把當天比賽的距離跑一遍,除非你是老手或練習量很大自己要的是甚麼都很清楚
: ,不然很容易導致過度疲勞
: 其實我也很喜歡用Furman的菜單,他的TUESDAY TRACK WORKOUTS跟丹尼爾博士
: 的混和菜單有點像,有興趣上Furman University看看
: : 重訓一次 以腿為主+胸背
: 比賽周第十周停掉重訓,菜單盡量簡化,短距離衝刺徵招一下快縮肌和運動神經傳導
: 就好了,覺得累就休息,EASY RUN或RIDE也不用太長
: 這只是給你參考,訓練沒有一定你久了就知道自己要甚麼樣的訓練,但還是要多看些
: 訓練的書和網站自己實踐過後才知道,什麼方式的訓練對你最有效率,你如果要提升跑步
: 成績在基礎期時候游泳先放掉攻跑步就好了
: 推 Rickyyy: 感謝飛人卡特迷大大回復 努力吸收中 08/04 09:
17
: 推 GoGoReady: 好文!推～ 08/04 09:
46
: 推 ksfable: 消化中推 08/04 10:
39
: ※ 編輯: aircarterfan (1.173.177.117), 08/04/2015 16:29:09

--
◥ ◥◥◥◥◤◤◤
◤
哼，不痛不癢的，怎麼可能.. ◥ ◤◢█▇▆▅▄▂
◤
●∕ . ▄▄▄▄▄▄▄ ◥ ◤▆▅▄▃▂ ◤"
"
╱) _ζ′ 啊啊啊啊啊啊！！！ 你已經射了。 ◣ ◢█ ▋◥◣▁◢◤╱ ▏

∕╲ ▁▃▂▁ ▄▄▄▄▄▄▄ ▉ ▁◢/▊

▇▆▅▆ gayb ◣ ▌ ▋


--