課表請益 for 10/17 LAVA台東站 - 鐵人三項 Ironman Triathlon

各位鐵人
小弟報名了2015.10.17 LAVA台東站 標鐵
大概排了一下課表，
請問該怎麼改進才能在有限時間達成我的目標呢?
例如增加強度，增加距離

1.時間不多，目前計畫是一天一項，早起上班前練5:30~7:00 (下班回家顧小孩)
2.希望可以跑進 低標2h40m 高標2h30m
3.基本上三項各練兩次，一次快(VO2Max)，一次慢(LSD)，已經這樣練幾周了

課表如下：
Swim 1. Easy 2500m (110s/100m) + 500m跑
2. Easy 400m; 間歇100m*10 (90s游/90s休); Easy 200m + 500m跑

Bike 1. Easy3km; 40km 努力騎，目標均速33~34，腳踏車不知道怎麼練
2. Easy 25~30km騎 + 3~5km跑 練轉換為主
腳踏車這一項真的不太知道怎麼練

Run 1. Easy 1.5km; 間歇800m快(190s)+400m慢(190s) 8次; Easy 1km
2. Easy 16~23km Pace:5:40~5:20

重訓一次 以腿為主+胸背

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哼，不痛不癢的，怎麼可能.. ◥ ◤◢█▇▆▅▄▂◤
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╱) _ζ′ 啊啊啊啊啊啊！！！ 你已經射了。 ◣ ◢█ ▋◥◣▁◢◤╱ ▏
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▇▆▅▆ gayb ◣ ▌ ▋

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