課表請益 - 路跑 Road Running

Agatha avatar
By Agatha
at 2015-07-27T15:09

Table of Contents

因個人 5000m 成績ㄧ直停滯1年不前，所以上來請益。

希望有人可以指導ㄧ下。謝謝喲


小弟固定一週只能練三天

這三天的課表分別是1.400m*10間休"60~"70秒(400m配"79~"80)

2.2000m*3(400m配"91)間休3分鐘

3.3000m*2(400m配"92)間休5分鐘

5000m最佳成績19"20

10000m最佳成績40"25

想請益的是 在ㄧ週只能跑三次，ㄧ次練習只有兩小時下，以上課表要如何

調整 成績才能有所突破呢？ 謝謝不吝指導囉！

ps:除了 間休短ㄧ些 趟數多ㄧ點之外的課表!

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Tags: 路跑

All Comments

Emily avatar
By Emily
at 2015-07-31T17:57
請問... 你這樣的成績卡多久了呢？
Zora avatar
By Zora
at 2015-08-04T20:45
我練5000 以400間歇 800間歇為主 偶爾搭配3000TEMPO
Zora avatar
By Zora
at 2015-08-08T23:33
停滯ㄧ年了....
Audriana avatar
By Audriana
at 2015-08-13T02:21
改兩次慢跑12k+1次速度練習試試
Isla avatar
By Isla
at 2015-08-17T05:09
跑量低 課表都間歇 榨不出資源來
Jacob avatar
By Jacob
at 2015-08-21T07:57
課表跑過兩次的5"30,14km ㄧ次的速度。這個課表讓我跑到快21分......
Edith avatar
By Edith
at 2015-08-25T10:45
好快喔，已羨慕
Enid avatar
By Enid
at 2015-08-29T13:32
跑量太低,5000m也是要練有氧跑,都跑間歇效果就沒那麼好
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2015-09-02T16:20
練五千通常會跑300-600m間歇,如400x12-16,600x10
Zora avatar
By Zora
at 2015-09-06T19:08
上面指的是初期,到了中期可以增加1000x5,走200
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2015-09-10T21:56
1000間歇的配速以5K目標配速每圈快2~4秒開始練
Annie avatar
By Annie
at 2015-09-15T00:44
也可以練3000+2000+1000倒金字塔,中間休息時間
Kumar avatar
By Kumar
at 2015-09-19T03:32
可等心率降到120或130以下就可以繼續跑
Heather avatar
By Heather
at 2015-09-23T06:20
3000的配速要比5K目標配速快,且每一組配速要比前一組快
Zanna avatar
By Zanna
at 2015-09-27T09:08
太快了
Regina avatar
By Regina
at 2015-10-01T11:56
另外請問你400x10每趟都有跑到目標秒數嗎?
Donna avatar
By Donna
at 2015-10-05T14:44
個人認為最好的間歇是最後一趟能快10%的時間
Adele avatar
By Adele
at 2015-10-09T17:32
如配80秒一圈,最後一趟能衝到72秒嗎?
Leila avatar
By Leila
at 2015-10-13T20:20
間歇是為了加大步距與訓練雙腳的交換頻率
Victoria avatar
By Victoria
at 2015-10-17T23:08
你5k均速約93秒一圈,建議400間歇配86,87秒就可以了
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2015-10-22T01:56
覺得太輕鬆的話,先不要加快秒數,而是增加趟數或者是減少休息時間,我有個朋友5k約17'2x"
Oliver avatar
By Oliver
at 2015-10-26T04:44
400x15 P:80" R:80"
Jack avatar
By Jack
at 2015-10-30T07:31
400m*10，十趟平均"80。也曾跑過800m*10ㄧ趟配2"50休兩分
Lydia avatar
By Lydia
at 2015-11-03T10:19
可是成績就是停滯。改天來跑看看xxx大的倒今字塔課表看看^
Annie avatar
By Annie
at 2015-11-07T13:07
有氧跑多少也要跑一下,5k全程有氧系統佔70%,10k80%
Edith avatar
By Edith
at 2015-11-11T15:55
5k19'20",400x10,p:80"能跑進十趟相當不錯哦
Hazel avatar
By Hazel
at 2015-11-15T18:43
看起來你是速度型跑者,但5k跟10k的等級差不多
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2015-11-19T21:31
速耐力應該也夠,可能比較欠缺有氧能力
Jake avatar
By Jake
at 2015-11-24T00:19
5k~10k配速大約落在T配速,T配速是介於有氧與無氧的中間
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2015-11-28T03:07
請教xx大，可以幫我開三次的課表我來試試嗎？ 謝謝喲
Andrew avatar
By Andrew
at 2015-12-02T05:55
400m操場，跑五千。曾配過"90前八圈跑得完
Kumar avatar
By Kumar
at 2015-12-06T08:43
第九圈"97 "99 "102"97 "32這樣
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By Cara
at 2015-12-10T11:31
基本上就像上面d大所說的兩次有氧跑+一次速度
Elvira avatar
By Elvira
at 2015-12-14T14:19
間歇通常一個禮拜只練一次,最多兩次
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2015-12-18T17:07
間歇通常比賽前一兩個月在練也來的及夏天就別那麼在意成績,維持住把底打穩,秋天成績自然好
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2015-12-22T19:55
之前夏天我5k約19分尾,20分頭不在意成績跟團練,秋天就能跑到18分尾了
Emma avatar
By Emma
at 2015-12-26T22:43
順帶一提,我沒特別練5k,10k的速度,因為之前以半馬全馬為目標做練習,所以訓練重點在長距離速耐力
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2015-12-31T01:30
12k(P:5'15")+200*5(P:42"R:200m90") 200當提個神就好
Robert avatar
By Robert
at 2016-01-04T04:18
5K每圈掉超過4秒就應該重新檢討配速囉 XXX大講得很明確
Sarah avatar
By Sarah
at 2016-01-08T07:06
先把精力用來補強不足部份，而不是全用在維持艱苦的課表
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2016-01-12T09:54
受益了，謝謝樓上大大指教。
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2016-01-16T12:42
速度課表原來的123就OK，每週輪流練 可再加入1000*4~5
Caroline avatar
By Caroline
at 2016-01-20T15:30
這週來調整課表看看，待9.20 的12.5km,seiko路跑檢驗^^
Regina avatar
By Regina
at 2016-01-24T18:18
好快...
Doris avatar
By Doris
at 2016-01-28T21:06
d大是板上的神人,每次的回覆都是對症下藥,推推推推~
Doris avatar
By Doris
at 2016-02-01T23:54
最近也在準備5K，要沈住氣～加油^^
Olive avatar
By Olive
at 2016-02-06T02:42
90mins LSD 我的覺得長跑還是得跑

〈南部〉助癌友家庭 6大學生路跑募款返校

Kelly avatar
By Kelly
at 2015-07-27T13:03
http://news.ltn.com.tw/news/local/paper/901011 2015-07-25 〔記者吳俊鋒／仁德報導〕為愛而跑，永不放棄！嘉南藥理大學運動管理系學子郭忠穎等 六人，為宣導防癌觀念，並協助癌友家庭，發起公益路跑募款活動，七月一日從學校出發 環島，跑遍台灣一圈後昨天下午返抵 ...

腳踝內側 韌帶受傷

Ina avatar
By Ina
at 2015-07-27T11:46
2個月前因重量訓練姿勢不正確 導致右腳腳踝內側的 三角韌帶(應該是吧)受傷 平常走路都還好 重心放右邊把腳凹下去就會很痛 中間經過了一些治療 針灸 推拿 等等 然後因去年跑過半馬 最近想以半馬為目標再來備賽 昨天小跑3km就有點不適 晚上腳又變成跟之前一樣 凹下去就很痛 已經先冰敷了 早上也有冰 ...

請問赤足類的鞋款腳掌部分都較厚嗎?

Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2015-07-27T10:37
※ 引述《lca0319 (dd)》之銘言： : 小弟本來穿的是NIKE的lunar系列,因為覺得太軟所以想再找找其他跑鞋 : 最近逛到Reebok一雙大約已經出了一年多的鞋款折扣後價格還不錯 : 上網查了勘履的文章提到算是赤足系列(如果不宜放連結我再拿掉) : http://kenlu.net/foro/t ...

台北馬拉松 企業冠名中斷

Queena avatar
By Queena
at 2015-07-27T10:33
台北馬拉松 企業冠名中斷 http://www.chinatimes.com/newspapers/20150727000516-260111 帶起台灣瘋跑的體壇歲末壓軸賽「台北國際馬拉松」，邁入第30屆的2015賽會（12月20日 ）將中斷連續15年的企業冠名！賽會的規模將縮小，競賽組人數會由去年的4. ...

夏日環台好像很夯

Olivia avatar
By Olivia
at 2015-07-26T20:50
各位大哥大姐小弟小妹好 今天中午騎車在停紅綠燈的時候， 這樣的炎熱天氣和場景讓我想到 幾年前騎機車環島在東部的日子 不禁讓我想到昨天去嘉義吃雞肉飯途中遇到的事 --------------（以上廢話） 正式切入主題 案例1 地點 西螺大橋 昨天去嘉義的路途中 從台19切146轉台1到嘉義 行經西螺大橋的時候 ...