課表新手一個半月達成12k??? - 路跑 Road Running

By David
at 2014-03-13T00:28

Table of Contents

小的是路跑新手
人生還沒跑超過5K過而且都是跑操場
上次跑5K是四年前的事了(遠目~~~

在被朋友趕鴨子上架的半強迫下
報了 2014 Run to Love 春季公益路跑賽 12.5k

媽呀~ 12.5k
12.5k
12.5k 耶耶耶~~~~

我人生還沒跑超過5k過 Q___Q

活動日期是5/4
也就是一個半月後

於是乎~ 我開始練跑了

先提供一下背景
5k 巔峰期 23min

中間休息了 4年

上週才又開始跑
上週跑了一次這周目前跑了一次

上週: 400*11= 4400m 25'24"

今天: 400*11= 4400m 24'44"
走一圈緩和
200m間歇 *5 時間都在 50s(正負1s)
400*4= 1600 (輕鬆跑) 大約3min/400m

QQ 退超多的
超懷疑自己以前怎麼能跑這麼快

今天這樣跑我知道有點亂沒有目標
但主要是想說測測自己現在的能耐以好擬定課表
間歇200m 是衝200m 極慢跑200m 這樣連續
(不選擇間歇400m 是因為前面的400*11我已經是蠻盡力的在跑了)
原本間歇打算9趟但後來放棄
所以最後慢慢輕鬆跑把總數補達 8k (天阿~人生第一次跑超過5k)

想說如果慢慢跑跑完12.5k 跑跑走走硬是撐完應該沒問題 (自以為XD
所以希望成績好一點
而且覺得自己速度只要加一點點的時候疲累程度卻會差很多
所以選擇間歇希望提高心肺

想請教各位前輩
這樣我的課表要怎麼排比較好?

喔對了
小小聲地說我是女生
提供性別的目的是想說或許課表會有差

如有發文不妥請告知我我會馬上改進

--

Tags: 路跑

All Comments

By Dorothy
at 2014-03-16T23:47

5K23min超快的耶!

By Robert
at 2014-03-20T23:06

順順的跑練到10K就可以了吧，要好成績的話其他高手回答

By Hedy
at 2014-03-24T22:25

把速度放慢用7分速拉長距離試看看以你這樣的速度一個半月OK的啦

By Poppy
at 2014-03-28T21:43

一禮拜出來跑3次是基本的跑短要快跑長要慢培養基本體

By Madame
at 2014-04-01T21:02

我剛開始練跑的時候 90公斤,5K要跑一個小時一個月後就可以跑到10K了 70分你這種條件不用兩週吧

By Joe
at 2014-04-05T20:21

就不要在意速度~每天都跑個5K~兩週後跑個8K 比賽就穩了

By Agatha
at 2014-04-09T19:40

而且我怎麼感覺妳曾經是田徑隊的...

By Todd Johnson
at 2014-04-13T18:58

能先，培養興趣優先

By Todd Johnson
at 2014-04-17T18:17

C大那是八百年前的事了現在我自己都無法想像

By Agatha
at 2014-04-21T17:36

現在5K大概是30min

By Hedwig
at 2014-04-25T16:55

有底子的很容易就練回來了,前幾次的困難是假象

By Oscar
at 2014-04-29T16:13

M大你太厲害了拉希望我也可以一個月後10k70min

By Candice
at 2014-05-03T15:32

我曾是某種隊但不是田徑跑5K只是因為是體能菜單之一這樣應該不算有底子吧我都隨便跑的重點是事隔四年了QQ

By Charlie
at 2014-05-07T14:51

我發現以前我回過你的文 XD

By Kelly
at 2014-05-11T14:10

Nike+有8週的訓練計畫，可以參考

By Candice
at 2014-05-15T13:28

巔峰5K 23mins 超強的... 持續一個半月訓練 12.5k對你來說應該OK 反正就儘量拉長距離8k+ 上場一定ok

By Andrew
at 2014-05-19T12:47

好強喔!我5K大概才32分鐘

By Joseph
at 2014-05-23T12:06

你用4400m/25分大概6分速跑完剩下用走的都會過...

By Tristan Cohan
at 2014-05-27T11:25

我女朋友這輩子沒跑過步沒運動過上禮拜陪我跑走12.5K

By William
at 2014-05-31T10:44

建議你可以先練習持續慢慢跑個七八公里，這樣效果比較好

By Thomas
at 2014-06-04T10:02

大概9分1K的速度也跑走完12.5 110分鐘RUN TO LOVE 12.5K也可以完賽了0.0原PO的擔心完全是多餘的

By Bennie
at 2014-06-08T09:21

間歇等有體力再加入課表。

By Joe
at 2014-06-12T08:40

除非你跑完5K之後累到連走路都走不動...

By Hazel
at 2014-06-16T07:59

小心受傷捏!其實我距離也是到一定階段後拉長很容易

By Elma
at 2014-06-20T07:17

不過我都怕太激烈從6、8、10、13、15k的距離，跑個幾次就拉長了。但是我是在6k階段停很久，累積一段時間的(跑步機)

By Edward Lewis
at 2014-06-24T06:36

開始路跑之後會不自覺的想拉長距離、開發新路線^^

By Irma
at 2014-06-28T05:55

想完賽應該沒問題

By Blanche
at 2014-07-02T05:14

不過最好每周選一天連跑2小時，讓身體習慣長時間運動

By Franklin
at 2014-07-06T04:32

拼成績才要練間歇，你現在只要保持周跑30k就能輕鬆完賽

By Oscar
at 2014-07-10T03:51

我5K都跑50幾分鐘耶，所以都報健康組or親子組…Orz...

By Elizabeth
at 2014-07-14T03:10

我一個半月前 3k 都得跑跑走走了 21 分…跑完還腳痛 orz現在 10k 52 分，跑完還有餘力可以繼續 XD

By Skylar DavisLinda
at 2014-07-18T02:29

5k跑2x min很厲害啊...

By Zanna
at 2014-07-22T01:48

看描述是有底子的 116的到自強校區去跑個10圈就12K了...而且不用這麼在意速度啦先以5K30分跑就好了

By Adele
at 2014-07-26T01:06

如果不是天生神力，進步太快很容易伴隨著隱性運動傷害

By Madame
at 2014-07-30T00:25

..我汗顏了你這樣報名12.5k...

By Eden
at 2014-08-02T23:44

我好像比你虛.但報名的是22k........

By Cara
at 2014-08-06T23:03

5k有24分的實力,先別管12.5k了,直接挑戰21k啦,相信自己

By Bennie
at 2014-08-10T22:21

你一小時內完成我覺得沒問題我第一次10K比你慢超多也OK

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