櫻花馬 初馬 新手攻略 - 路跑 Road Running

櫻花馬 初馬 新手攻略


在許多跑友的心得文以外，

弱者小弟提供挑戰初馬的經驗，

之後想挑戰初馬的跑友可以參考。

(不會排版請見諒 OrZ)



首先要確定是否想挑戰初馬。


按時間先後次序，從報名開始：


１.報名

因為琉璃初馬獎座，搶手程度每年增加，

大約十月份左右就要開始注意報名資訊。

個人報名的話，要在報名開始當天就趕快完成整個手續；

如果當天沒報到，通常隔天就會額滿，

就只能團體報名，PTT有些熱心網友會幫忙團報，

部份路跑粉絲團也有團報活動，

可以透過這些管道報名。


自行團體報名，最好事先湊齊人數，

並整理好所需資料，趕快報名完成以免夜長夢多。




２.事前訓練 (以新手挑戰初馬來說)

想挑戰初馬，建議要有半馬的路跑經驗，

也建議練習時要有幾次３０～３５ｋ的距離。

一般新手多以河堤.操場.道路... 為主要訓練地點，

但櫻花馬最讓新手苦惱的不是距離，而是連續上坡，

在賽前一.二個月，

最好要有８～１０ｋ連續上坡的練習。


賽前一週開始減少訓練量，

避免受傷，讓身體休息。


月跑量至少要１００ｋ，甚至１５０ｋ. ２００ｋ，

幾分耕耘，幾分收穫；

準備多一分，順利完賽機率就多一分。


核心肌群別忽略，

訓練核心肌群在家就可以，也不會占用太多時間。

在上上下下的路途中，強壯的核心肌群不會讓你失望。

(核心肌群訓練方式，版上和網路很多，在此就不贅述)



３.賽前準備

交通問題：

自行開車的話，基本上沒什麼問題，

愈早到，離大會位置愈近。


搭乘火車，

火車時刻可參考：http://twtraffic.tra.gov.tw/twrail/

自強號通常會加掛車廂，

事先訂到票就有座位可休息；

沒訂到票，區間車班次也足夠不用擔心。


裝備方面：

運動腰包很好用，可放證件.手機.補給品...之類，

大小和種類很多，可依個人需求準備。


雖然沿途補給充足，種類也多，

但能量包吸收較快，自己帶又能隨時補給，

初馬可帶個幾包以備不時之需，


看天氣預報很重要，如果氣溫偏高，

自備飲水可隨時補給，也可減少排隊時間，

(前幾年天氣炎熱，有後段跑友缺水的情況發生)

水壺腰包是很好用的配備。


天氣濕冷的話要避免失溫，

大型塑膠袋剪洞，或是輕便雨衣把袖子剪掉，都很好用，

(顏色透明為主，避免號碼布辨識不易)

可以綁在手臂或腰包，

真的覺得冷再穿上，可以撐一下。




４.初馬當天

飲食方面，基本上不要太油太膩就好。


寄物和排廁所，在賽前一小時～半小時最多人，

可以的話早一點到比較不會慌張。



5.初馬開始

先看一下本次 2014櫻花馬的路線圖 http://miupix.cc/pm-TXL4Y2

高度表 http://miupix.cc/pm-U2ZPNN

(每年路線和補給站位置或許不同)

資料來源 http://ppt.cc/9iMj



前２～１０ｋ是連續上坡，初馬挑戰切勿急躁，

準備充足的跑友可以小步伐穩定推進；

關門組的跑友，

如果步伐緩慢，不如用走的保留體力，

之後平地.下坡再放開來跑。


另外要特別注意的是，

櫻花馬全長４２.１９５公里經過丈量認證，

丈量方式是取路徑最短距離。


所以遇連續彎路，

在不影響其他跑友情況下，儘量採最短路線行進；

依版上強者經驗，可省下１～２ｋ的多餘距離，甚至更多。


陰雨天時要小心濕滑，

路面邊線. 泥濘. 積水. 落葉... 儘量避開；

凸出的反光貓眼石也要小心。



過了１０ｋ後，補給對初馬挑戰者就很重要了，

不要口渴再喝水，不要一次喝太多，相信跑友們都知道；

建議初馬挑戰者每個補給站都去吃點東西.喝個水，

(記得多補充電解質避免抽筋)

在２１ｋ折返點之前的路段穩定前進，應該沒有問題。


另外，如果看到配速員，

(抱歉，有些跑友可能不了解，在此多囉唆幾句)

配速員通常是熱心跑友，會在手臂綁上寫著時間的氣球，

例如寫 ５：００，

就代表他是完賽時間５小時的速度，

跟著他到終點，完賽時間就是５小時左右。

(有些配速員習慣跑快一些，到補給站時再休息，順便調整時間)

不用刻意去追配速員，配速員只是提供參考，

依自己情況調整速度就好。



２１～３５ｋ是初馬挑戰的關鍵，

之前補給充足的話，應該可以穩定前進；

如果感到體力下降，

一樣每個補給站都去吃點東西.喝個水，休息一下也無妨；

上坡跑不動那就用走的，避免硬衝反而抽筋；

平地下坡再慢慢推進。

通常挑戰初馬３０～３５ｋ這一段最辛苦，

會痠會累很正常，這樣初馬獎才有價值不是嗎？

好好回想之前辛苦是為了什麼，

和身邊跑友們相互激勵吧！



３５～４０ｋ的連續下坡，

到最後一刻都不能掉以輕心，

速度加快要注意腳步放輕，以免過度衝擊而抽筋或受傷；

重心稍稍往後，以免體力下降腿軟前撲。


最後２ｋ，不管多累多痛，好好享受吧。



6.初馬過後

過終點後，恭喜順利完賽，

想哭就哭，想叫就叫，(當然不要影響到其它跑友啦，哈)

好好記得這一刻。

領物資和初馬獎之餘，

千萬不要忘記收操伸展喔～




附註 弱者小弟的話：

以上是用弱者初馬角度提供的經驗，

各位強者大哥就別取笑我了，

當然也希望各位強者大哥提供補充，

讓之後想挑戰的跑友有更多資訊。


對我這個初馬挑戰者來說，

其實馬拉松在決定報名的那一刻就開始了，

最後的４２.１９５公里只是驗收成果，

各種練習和對抗內心惰性才是過程中最艱困的部份。




以下兩句和想挑戰初馬的跑友共同勉勵：


真心想做的事，再怎麼困難，總會有辦法；

不想做的事，再怎麼簡單，總會有理由。



你，想挑戰初馬嗎？




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