該怎麼減少長跑的時間呢？（20點，希望是自身經驗，不是網路） - 運動

By Jacky
at 2008-05-04T00:00

Table of Contents

各位知識家的朋友們好，小弟再過幾個月就要入伍了
因為從小身體就不好，所以想說要練一練3000公尺
不知道一般陸戰隊要跑多久才算及格？
練了一個禮拜，終於可以一次跑完3000公尺（真是慚愧）而這三千公尺（100公尺來回30圈）我跑了約略16分50幾秒，算17秒，應該是不及格吧？
我該怎麼縮短時間呢？
還有一問，這樣的長跑對於平時沒運動的人，身體的肌肉會有增強效果嗎？
我是個半瘦不瘦的瘦子（肚子有一點肥肉）178公分，65公斤
跑了一個禮拜，發覺我手臂的肌肉，胸肌、腹肌、大臂飢都有結實起來，這樣的跑步會鍛鍊到肌肉喔？
最後，小弟發覺長跑對身體真好，以前爬78階樓梯都很喘，現在可以一口氣小跑步跑完，所以想說當完兵以後還要繼續練長跑，不知道平時該怎麼訓練呢？
P.S希望各位是用自身的經驗教導小弟，小弟對於網路複製、貼上實在沒有很大的興趣，還望各位見諒，謝謝大家的指導，小弟感激不盡.
Update:
喔喔！謝謝各位的幫助
那我應該多做哪些局部的訓練呢？
照這樣的說法，肌肉越發達對於長跑越不利，那我是不是應該減少重量訓練？
可是我又會擔心軍中的體能我做不來，單槓我一次頂多做三下而已，第三下還是靠身體撐上去的
扶地挺身一次三十五下就快受不了了，我是否應該繼續訓練這些項目呢？
還有這裡要請問有當過兵的學長們，一般軍都會訓練什麼？像是開合跳？爬竿子咩？
謝謝各位前輩的教導

Tags: 運動

All Comments

By Blanche
at 2008-05-04T11:56

您好;
陸戰隊要跑多久才算及格？
這個問題我沒有辦法回答你喔
因為我還是學生拉!哈哈
100公尺來回30圈　16秒50　？？？
除了每趟在跑的速度要計算外
休息時間也要計時喔
ex;100mX30趟
(1) 每趟跑17秒休習時間設:60秒(或休30秒~原地休息秒數到直接開始跑)
(2) 每趟跑16秒休習時間設:90秒
還是要看個人的體質,不要操之過急,不然還沒進部隊前
就因疲勞導致受傷了喔!
人體有分{紅肌}和{白肌}
(紅肌則是慢肌:持久性(長距離選手)
白肌則是快肌:爆發力(短跑)
3000M在田徑項目
以算是中長跑了喔!
所以說如果你一身肌肉
跑三千是不會比較有利的!
(白肌快速會使肌肉收縮,肌肉硬了`就跑不完了喔!)
不過練長跑會使肌肉變的較結實就是了!
(還是要靠長期的訓練才能讓增加各不分的肌能才能提昇成績)
參考簡易訓練模式:
星期一( 強度;低)
20~30分的持續跑性慢跑
重點:(不需太快,先讓身體肌能去適應這種持續跑的時間)
星期二 (強度:強)
400公尺X5趟
每趟85~80秒 (休3分鐘)
重點:(速度不用太快 ,但休息時間不能超過)
星期三( 強度;低)
20~30分的持續跑性慢跑
重點:(不需太快,先讓身體肌能去適應這種持續跑的時間)

星期四(強度:中高)
1000mX1趟
全開＜95％＞ (休6～8分鐘）
200mX3趟
36～34秒　（每趟休3分鐘）
重點：（休6～8分鐘時，可用走＋慢跑不要讓肌肉冷卻及喝幾口水　)
星期五（強度：強）
300mX8趟
每趟65～60秒　（休3分）
重點：（前面配數不要太快喔！後面很容易爆掉喔）
如果是在～
400M標準田徑場作訓練300M
（可以從起點開始跑300M
休息3分鐘　可慢跑＋走100M
起跑點都會是一樣的較好控制放水壺位子）
星期六。日（強度：放鬆）
打球或慢跑20分等閒暇活動。。。
重點：但不能完全休息喔！這樣會越疲勞滴
身體的疲勞會慢慢累積，所以再每一次訓練後的收操都重要喔
收操：放鬆慢跑10分鐘（依個人）在作伸展操！
還有再訓練前要注意熱身喔
（慢跑10～15分鐘在作伸展操＋加速跑。。。讓身體活動開在作主課表）
如果是慢跑20～30分就只要作伸展操即可
希望以上的回來對你入伍之前有幫助

By Jessica
at 2008-05-05T06:45

以前當兵的那套...我實在不敢拿出來說....
但是要練3000公尺要有方法要有習慣.......
以板主去陸戰隊體能測驗來說要看年齡層
板主26歲體能自然不比高中畢業的年輕小伙子好...
隊司令部的測驗體能的標準有分年齡
若是按照板主的年齡在17分內算是合格了....
只不過及格的項目不只有跑步而已
還有單槓..仰臥起坐...伏地挺身都有標準...
至於跑步板主維持體能上的負荷量就可以了...
我覺得板主還要另外搭配單槓練習和伏地挺身與仰臥起坐
最好有空就跳跳開合跳或是跳繩...根據經驗通常下單位都會被操...
尤其是體能和肌力項目....如果每天維持一項肌力...自然單位提早假放不完...
甚至有可能到營隊上被派分為路跑隊...和其他營旅來比賽..自然有榮譽假..
問題一:如何縮短時間呢?
第一種!
至於縮短時間...板主只需要在慢跑的最後200公尺或是400公尺進行無氧練習的衝刺練習
自然提升心肺強度...運動心跳上和脈搏這我就不提..因為板主不是專業跑者...
第二種
這一種的縮短時間~就是要求3千公尺分配時間跑完...1000公尺分為3趟
每次跑1000公尺要在3分30跑完休息6分後在跑下一趟(板主情況)~
這1千公尺秒數至多不可超過5分..
第三種
肌耐力循環跑~此種方式就是搭配越野跑...階梯肌力...和有氧型態的放鬆練習
一開始除了暖身作足外...搭配越野的路跑或是平地路跑結束後..再額外作其他有氧體能練習
最後在放鬆收身操緩和一下...
第四種
這也是最不常看見的~極限跑~鎖定一各地點的目標距離~第1次作來回性的配速..
第二次作來回性的測驗~至於目標距離~板主可劃分1公里為限界來練習即可
2.這樣的長跑對於平時沒運動的人，身體的肌肉會有增強效果嗎？
有.但那是肌肉在跑動時的長久出力.若是要訓練肌肉還必須靠基礎肌力的訓練和器材上
對於中長跑者的練習上..常常跑的人一定都會有肌群肌肉明顯的漲大....
但若是刻意去練重壓重對於長跑是有影響的...那樣就變成短跑的速肌而不是長跑的緩肌
一旦肌群性質被改變想在練回來就難...但是要從長跑練到短跑卻比短跑練長跑簡單多了
不過既然是當兵..還是要稍微練練當兵會出現的基礎肌力項目...對板主總是好的
基礎肌力項目:拉單槓..伏地挺身..仰臥起坐...開合跳...起立蹲下...直立手臂平舉..這六項
3.跑步會鍛鍊到肌肉喔？
會.再運動的時候肌肉會受到外力的過程刺激.藉由運動過程使肌肉充血.並且代謝.
所以會產生自由基的一種體內毒素-乳酸..要如何排除不讓乳酸累積成為死肌肉棒子..
那就跑步結束後放鬆按摩..跑步需要的是彈性肌...不是死肌肉..跑步是放鬆性的協調跑...
不是用肌肉在跑...會越跑越累....
4.當完兵以後還要繼續練長跑，不知道平時該怎麼訓練呢？
要看板主的心..通常當完兵...很少人會常常運動...就算會也不可能定時定量...
充其量就是休閒..休閒者想跑就跑只是跑的時間沒有規範...不像專業跑者..還需要"訓練"
更何況人都有一種惰性..一旦接觸社會就會產生精神壓力大..疲勞..
想抒發卻找不到方法才去運動~如果板主有心在當兵完之後繼續慢跑...
平時就要注重腳部保養~還有飲食與日常生活作息著手
這也是那些阿伯路跑會的業餘跑者長跑不衰的原因之一...
更重要的是練習上要分輕重...而且要天天練習運動...不然那就不叫"跑步訓練"
就叫作運動休閒了...
5.題外話
(1)關於一點我要更正..樓上所述的標準12分鐘那是不可能的..
一般陸戰隊員跑到12~17分就很偷笑了...要在更高級的就是更嚴格的部隊..
更何況我都說了測驗都有以年齡來劃分標準...
如果你到了30歲去當兵...妳跑各12分給我看看..永遠都跑不到那不就是欺負人嘛!
更何況現再當兵的年齡層一各比一各還老成...高中都馬唸書想辦法延期..
(2)至於揹大武裝還是小武裝跑這點對於陸戰隊的體能測驗是不可能出現的..
一定都是穿陸戰隊的服裝去作體能測驗..根本沒有揹武裝作體能測驗...
如果是訓練...那還有可能揹槍砲來跑..
2008-05-05 01:46:30 補充：
(3)那不是練腳力..是練腳的肌力和肌耐力與身體負荷度..腳力的定義很廣泛..
一竿子別打翻一船人...腳部的肌肉越大跑起來越不輕鬆...因為那是短跑的爆發性速肌
不是中長或是長跑的緩肌...所以覺得跑快都是心理因素...畢竟3000公尺還是需要速度耐力...
而且肌肉本身具有彈性..把肌肉練死反而對於身體跑起來更用力..那就不是省力了..
(4)縮短時間的練法樓上說的是速耐力練法...一週最好練1次到兩次就好..練多會縮缸..
除了速耐力練法縮短休息時間外..還必須搭配肌耐力.體肌力.肌力一起練才對...
訓練不可能是一成不變...
2008-05-05 01:47:23 補充：
(5)關於吸兩口吐一口氣...不見得每個人都適應...這跟每個人的跑步習慣有關
我跑三千前面使用兩吸兩吐..中段用兩吸一吐..後段一深吸一淺吐...這種距離是被歸類中長
長跑的東西只能維持...不能用在後段加速上..一旦加速一樣身體僵硬..越跑越笨重..
(6)至於傘兵單位..和陸戰一般單位不同...畢竟板主沒提到...只提到"陸戰隊"後面"單位"?
現在部隊和過去一兩年的部隊單位有很大的變革與不同...我想板主下龍泉在道左營就知道..
我不想那拿當兵的那套出來作比較..應該是給板主建立信心..而不是恐懼...
我也是你的學長過來人..測驗過不過不會特別強留妳下來作訓練...只是常常早跑要求
2008-05-05 01:48:04 補充：
下午跑也要求而已..畢竟這跑步是無法免強的..軍中最怕的就是跑一跑有人跑死..
所以最多也是叫一各值星班長推妳跑或是跑完結束後作體能而已..根本不用害怕..
相對的你體能測驗都過都在連營裡面有相當的亮麗成績...自然提早假放不完
因為和人比較...你所屬的連級以上長官會有面子..自然不會厚此薄彼..
下去之後你會有三各月的適應期~把新訊和銜訓和單位一起算所以不用擔心...
海陸特勤二中隊..退役
2008-05-09 23:56:59 補充：
局部的訓練板主只需要練當兵有的就可以了...
如果你練體院的課表...鐵定縮剛...還沒當兵...受傷就一堆了...
因為那份課表我有很多份很多種不同的...因為我練過...那是適用在專業訓練選手上...不是平民!
課表中的內容似乎還少了很多...如果是專業選手那要看國中或是高中還是大專....但那是適用在大專程度
高中還要看是否為初學者還是單純是學生...這是最基礎要考量到的...畢竟如果亂練...練過頭...就是傷害!
至於要如何練...
單槓3下及格
伏地挺身一分鐘38下
仰臥起坐一分鐘42下
3千17分內就算及格....上述以板主下單位測驗成績來和年齡來看...(22~26歲)
2008-05-10 00:10:23 補充：
陸戰隊會先去龍泉~龍泉一定會有鑑測...只是會抽籤...項目鑑測的範圍很廣..
但是基本上有天天運動~根本不用害怕...像是被抽籤到的上面說的項目不會少...
還多了射擊.刺槍術.擲假手榴彈....等等項目!
至於累不累要看板主去北營還是南營~北營是最操的單位...如果有選說要士官煩請就直接報名
因為下單位後要看妳抽籤到什麼單位...
林口.左營.林園.這三大區塊又分很細...萬一是小兩棲會很操(壓力的)..是我的話還寧願報名兩棲(身體的)..
第二各月去了左營銜訓(前左營國訓中心運動場旁)
會測基本項目外還多了測莒拳..游泳(秋夏之際)...
2008-05-10 00:15:25 補充：
第三各月就下單位...單位會比較辛苦..因為壓力很大...動作要快...不然會被定
至於我看板主的體能和其他方面上是沒問題....只要天天維持運動習慣...下去只要動作快點就可以了
當然~每天跑步跑完一定要作一次到兩次的伏地挺身和仰臥起坐配合拉單槓..
只要自己測得數據和我上述的差不多...妳各方面沒問題就不會有下士或是學長定妳~至於其他的項目上~
他們會派軍官或是士官助教教...根本不用擔心...要擔心的就是不要反抗...聽命令行事動作...一各口令一各動作
2008-05-10 00:17:33 補充：
都會先開合跳和伏地挺身當暖身~偶而穿插仰臥起坐~然後開始跑3千~跑完作緩和操...接著拉單槓...拉完就打掃
掃完就吃飯...一日的流程就是這樣~
爬竿子在銜訓會出現~但是那是軍官陸戰學校在教~也最多跑一次而已~有的人還不一定有跑到..
至於下單位海陸不會出現....但是春天夏天秋天當的游泳會很多~特別是不會游泳的會特別指導..
總之~板主根本多慮了...當兵現在很輕鬆...只要不是自己擺濫或是白木不聽話
提早假一定會輪到妳放....別想太多給自己壓力...又不是比競技運動會..
2008-05-10 00:21:24 補充：
那張課表不是用在跑3000的~
跑3000要練到5千一萬的課表
那張課表是400.800的~
那張應該是專項技術或是比賽期!
2008-05-20 00:40:22 補充：
在這裡我必須要告訴版主
課表這種東西一定要經過評估才能適用
那種陸上競技的中長訓練課表是針對選手
選手它有一定的水準如果版主貿然實際操作
再長時間累積疲勞下一定會受傷
一旦形成受傷的狀態妳輕則還可以維持重則無法行走
到時候你要不但沒有達到所謂的練習效果而會有副作用產生
也就是身體的抗性什麼抗性..也就是身體和精神壓力的抵抗
妳是當兵的東西所以我跟你說當兵...我在單位裡面當的是幹部...
也帶過不少菜鳥...妳這種情況很多人都會...如果怕自己體能不好..
週末假日休假自己慢慢練起來.
2008-05-20 00:40:49 補充：
很多新兵到單位都是伏地挺身和單槓作不起來...
再有的就是打莒拳和刺槍這些項目..
如果你不聽妳照著你選的來練...保證妳達不到效果...還會有些副作用..
也就是需要用手的時候腳一直出力..用腳來跑的時候..手一直用力在撐..
我沒在虎弄版主..不論版主是否是為故意選擇性的來挑答案..都跟我沒關係
我只要要提醒...當兵是戰技體能每一種都是極限和體育競技不同...
別把這兩種混為一談.

By David
at 2008-05-08T22:07

你好，我來回答你的問題~~~
一、據我所知海軍陸戰隊3000M的及格標準應該是12分鐘! 我個人是當陸軍空特及格是15分鐘!
而台灣有三大特種部隊傘特、憲特跟海龍蛙兵，一般應該是11分內。還包括有帶裝備跑跟沒帶裝備跑~~~。
二、如果以長跑來說，想要練的很壯是不太可能，但是練跑對於心肺功能及手、腳的肌肉會變的比較結實，其實全身都會出力，都會練到，只是有些地方練的較多有些地方練的比較少~~~
三、你如果想要練長跑，其實平常可以多練練腳力，練腳力的方法蠻多的，教你一些平常就可以做的。如蹲舉動作平常利用站直半蹲反複的動作就可以練到腳~~之後再循序漸進拿一些重物練，腳的肌肉就會慢慢成長，跑步也會比較輕鬆....
在這特別說一下我的一個小經驗：有一次跟我姐姐去爬山，結果我姐從頭到尾都沒停，爬的比我還快，讓我這個長運動的人感到丟臉!! 後來受到刺激就跑去健身房練腳力，隔了2個月再去爬山，我甚至可以用跑的腳也都不覺得酸~~~~~當然是廢了很大心力在練啦!!
四、如果要縮短時間其實要稍微練一下，不可能一下就很快~~~簡單來說就是練習時要ㄍ一ㄣ一下!練跑時，最能練到肺活量的方式是衝刺一段路然後慢跑調呼吸!! 如此反覆練習!!如果要能快速縮短時間真的要練衝刺~~~~~
跑步的重點： 1、配速：要知道你的目標是幾公尺，分配好時間，不可前面就跑太快，後面容易沒力。2、調整呼吸：一般都是吸兩口氣吐一口氣<---長跑時 3、可以找個比你快的人當目標，追著他，你會發現不知不覺的時間就縮短了!!
另外我當兵的時候是當傘兵，也是蠻累的，但是相信體能方面其實標準不高，有心一定可以通過的!當兵時的體能一般也是循序漸進的方式，不會要你一次就能跑多快多快!!相信你慢慢練習一定會進步的!!! 我去年年底剛退伍! 有當兵的問題或健身跑步的問題可以再來問我!
最後希望我的回答能帶給你幫助!!!!
2008-05-05 08:38:14 補充：
對了~另一位說的是!不可能每個人每項體能都能合格的!沒錯
在我的部隊是：一項不過就延後放假，就是所謂的08。而那一項不過，就會加強訓練。例如跑不到15分內就會要你每天跑，被人逼壓力會很大!不過還是一句話是循序漸進式的，不會要你一下跑很快!而且每個單位不一樣，現在也有很多單位根本不跑步，也不訓練體能的
陸戰隊：這是我聽同學說的~我問他陸戰隊會不會很操，他是說他沒被操到!他說他們單位很操，但是是針對體能很差的人，或是白目愛做不做的人，只要你肯做肯跑肯練，相信你也一定可以的!!不然所謂的什麼12分、15分又不是每個人都是運動健將，當然也是慢慢練出來的!
當兵沒那麼恐怖，只是沒自由很煩!尤其是現在的兵=,=
2008-05-17 16:52:05 補充：
如果以我自己的方式，是像以下這樣，供你參考!
仰臥起坐30下一循環，一天做6循環。扶地挺身30下一循環，一天做6循環。做二休一。要讓肌肉有時間休息!! 跑步比較不定時，有空才跑1500左右!雖然不多，但是長期都這樣做，基礎的體能及肌耐力一定會加強的!
我入伍前2個月，單槓是拉6下，後來我在等當兵的那兩個月中，每天上下班我會到公園拉單槓(早晚各一次)，但是不多，就兩個循環，但是一定要ㄍ一ㄣ，假如我是只能拉6下，到了第7下時我會一直ㄍ一ㄣ，沒力才下來....到了要當兵前，我可以拉到12下左右!!
做訓練時，數量不在多，但動作確實慢慢的做最有效。記得這一點，平時有空就練，我想當兵對你來說一定沒問題的!

該怎麼減少長跑的時間呢？（20點，希望是自身經驗，不是網路） - 運動

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