訓練與受傷問題請教 - 路跑 Road Running

By Frederica
at 2014-03-27T00:03

Table of Contents

※ 引述《xxxHermes (爆胎中)》之銘言：
: 0.前言
: 各位前輩大家好
: 小弟今年21歲,跑齡約半年多,
: PB
: 3K:12'18
: 5k:21'11
: 10k:43'34
: 以上PB是跑tempo run 10k的時候順便看的成績
: 目前以全馬為目標,還沒參加過任何路跑賽事
: 預計今年11月初半馬,明年萬金石或國道選一場當初馬
: 1.平時訓練
: pace
: Easy : 5:18~6:00
: tempo: 4:30 or 4:40
: LSD : 5:18~6:10
: 一. Easy run 10k
: 二. warm up 3k+tempo run 10k+cool 3k
: 三. Easy run 10k
: 四. Easy or tempo
: 五. 休息或騎腳踏車
: 六. LSD
: 日. 休息或Easy
: 二月月跑量扣除下雨天停跑,總計209k
: 2.問題
: 問題一:想請問各位前輩在沒練間歇之前,5k與10k的PB大約是多少?
: 小弟想說想先把5K跑進20分,10K跑進40分,如果不練間歇容易辦的到嗎?
: 或是前輩們有更好的方法?在想說先把速度提升到一個極限,然後再去練間歇
: 的話或許會比較好(?)
小弟兩年前也沒練間歇，可以提供點經驗參考
當時5K 19:40、10K 44:00、初半馬 1：35
一禮拜跑兩趟5k+一趟20k，全都tempo run 月量120k
當時為了準備第二場半馬還有美津農接力賽，決定試著練間歇提昇自己
之後每禮拜多跑一天加入間歇訓練400*10 77秒一圈原地休90秒

過了兩個月後
5k 18：40 10K 39：00 半馬1：27
可以感覺出有顯著進步，我覺得別用抗拒的心態去面對"間歇"（之前自己也是）
新事物總是會挑戰你過去價值觀，但要試著用"坦然"、"正面"的心態去面對它
不過也只是跑步的一種方法罷了，跑多就習以為常～
: 問題二:雖然短期目標是上述5K&10K的PB,但長期目標還是全馬,
: 如果小弟還是得練間歇,那麼請問小弟該練400間歇還是亞索比較好
: 看團練的前輩有些練亞索而有些只練400間歇
400 800 1000 2000每種可以每禮拜輪著練
一開始先練400了解自己強度在哪，其他的練起來才好分配合理秒數
: 問題三:想請問一下,小弟的菜單或配速方面有地方需要修改的嗎?
: 如果開始練間歇會安排在星期四,希望前輩們能多多指導
: 再此先感謝各位前輩不吝嗇的教導
EZ RUN跑太多，以我自己感覺來說容易累積疲勞、惰性，影響速度練習
寧願多休息一點平衡其他生活，免得造成跑步倦怠
LSD等到可以穩定跑完21K就不用再L下去了，改為21K配速跑，練習長距速耐
然後調整配速漸漸往25K配速跑、30K配速跑練上去，穩定後就可以挑戰全馬了

原PO才21歲，未來不可限量，保持興趣好好跑下去吧^^

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