訓練與受傷問題請教 - 路跑 Road Running

※ 引述《xxxHermes (爆胎中)》之銘言：
: 0.前言
: 各位前輩大家好
: 小弟今年21歲,跑齡約半年多,
: PB
: 3K:12'18
: 5k:21'11
: 10k:43'34

比較起來5K相對跑不快...速度落後耐力一些(這無所謂只是講一個現象)
推算全馬成績約3:30



: 以上PB是跑tempo run 10k的時候順便看的成績
: 目前以全馬為目標,還沒參加過任何路跑賽事
: 預計今年11月初半馬,明年萬金石或國道選一場當初馬
: 1.平時訓練
: pace
: Easy : 5:18~6:00
: tempo: 4:30 or 4:40
: LSD : 5:18~6:10

Easy & LSD的速度應該有辦法再快一些些~
tempo就看你身體狀態自行配速, 只要穩就好, 不用局限是要跑4:30或多少

: 一. Easy run 10k
: 二. warm up 3k+tempo run 10k+cool 3k
: 三. Easy run 10k
: 四. Easy or tempo
: 五. 休息或騎腳踏車
: 六. LSD
: 日. 休息或Easy
: 二月月跑量扣除下雨天停跑,總計209k
: 2.問題
: 問題一:想請問各位前輩在沒練間歇之前,5k與10k的PB大約是多少?
: 小弟想說想先把5K跑進20分,10K跑進40分,如果不練間歇容易辦的到嗎?
: 或是前輩們有更好的方法?在想說先把速度提升到一個極限,然後再去練間歇
: 的話或許會比較好(?)

不跑間歇上面這個時間是跑得到的~
不過跑步狀態隨自己狀態調整

不用太拘泥在間歇這兩個字
跑丘陵地,變速跑,漸速跑都是很好的練習方式
當然跑間歇也是OK的~

重點還是高強度運動要視自己身體狀態與做好暖身與收操


: 問題二:雖然短期目標是上述5K&10K的PB,但長期目標還是全馬,
: 如果小弟還是得練間歇,那麼請問小弟該練400間歇還是亞索比較好
: 看團練的前輩有些練亞索而有些只練400間歇

200,400,600,800,1000間歇都有人跑
總之....跑間歇的目的只是提升體能狀態
喜歡跑什麼距離就跑什麼距離~
但紀錄下每趟跑步時間,休息時間,趟數
跑多了可以比較身體狀態

: 問題三:想請問一下,小弟的菜單或配速方面有地方需要修改的嗎?
: 如果開始練間歇會安排在星期四,希望前輩們能多多指導
: 再此先感謝各位前輩不吝嗇的教導

不要連續兩天高強度應該都還好~

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