訓練籃球菜單 - 籃球

By William
at 2013-10-01T00:00

Table of Contents

我想要訓練彈跳力~
切入爆發力~
籃板爆發力~
臂力~
運球過人~
請給我一份菜單訓練~
已更新項目:
我國2~
身高165~

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By Daph Bay
at 2013-10-05T13:03

你好
以下提供菜單給你作參考^^
前半部是訓練身體各方面能力
而且雖然未持球
依然有訓練到實戰動作
後半部偏於實際拿球訓練
提高運球穩定度
一開始如果做不完全部就斟酌去做
做完記得要收操+洗溫水澡,睡前拉拉筋,才不會全身痠痛

先跑球場五圈+暖身(從頭到腳都要,腳要盡量多做)
1.慢慢的抬大腿過全場(伸展)
2.快速的抬腿跑過全場(練腳力)
3.把手擺後面,腳踢到屁股附近過全場(腳力)
4.上籃動作過全場(上籃協調性)
5.衝次三次過全場(分別用百分之三十,五十,一百的速度跑)
或是在三條線中~用最快速度不斷跳到另一條線
(練切入爆發力)
6防守步(螃蟹部)橫向滑行過全場(來回)(練防守&肌耐力)
7.八字步(訓練協調感)
8.跑到定點側邊蹲下摸到線然後用有轉身的防守步回來,轉身方式是每三步往後轉換方向(三個定點是較近的三分線,和較遠的三分線和對面的底線)(體力+肌耐力)
做完後開始罰球(這個共三趟)(訓練在很喘得時候的投籃穩定度)
9.折返跑側邊蹲下摸到定點跑回(定點同上)做完一趟就罰球(也是共三趟)
10.摸到三點然後倒退跑（三點和折返跑三點一樣）（應用於打全場回防看球）
11.防守步定點站一段時間然後再進行移動重複這個動作過全場（因為做完腳會很酸建議可以隔天做訓練肌耐力和防守時的身體穩定度和對抗性）
12.再籃筐下全力深蹲起跳看能摸到哪個固定的點
右手摸二十下左手摸二十下雙手摸二十下
（練彈跳力與籃板爆發力）臂力部分就是常見的請人抓腳,然後用手撐體前進,或是發育完全後用啞鈴做訓練也可以 ,至於有要練抓籃板的穩定度可以配合握利器

練球感（這部分比較偏於實際拿球練習）
(運球技巧訓練)
運球重點在於要嘗試眼睛不看球,盡量運在膝蓋外且高度不要過腰,習慣了以後重心放低,加快速度與穩定度,還有用手指與手掌邊緣碰球,用手腕力量運球,手臂會動但不會特別明顯,然後沒運球的手要有護球動作
1.原地右手運球,左手運球各200下(運球時要有護球動作,眼睛看前方)
2.左右運球200下左手左右運球200下右手左右運球200下
3.Z 字型運球,從底線開始往右45度角開始運球,往右走時右手運球,往左時換到左手,以Z字型跑位~接進籃框時上籃(後衛要常常練,慢得快的都好,運球要穩固且迅速,後衛最重要的就是能夠帶球)
4.左右兩邊上籃各10次（上籃是最基本的得分方式）
5.行進的V字運球
以上練完可以嘗試學換手變速運球,換手轉身運球,單手轉身運球,背後和胯下運球等,因為有了穩定的運球才能快速切入,然後學了我剛剛提到的技巧也會比較容易過人,切入如果真的練不快,主要還是要依靠一些騙對手的動作,假晃之類的,除此之外也可以做假傳,假投籃,主要就是騙對手,改變對手防守重心就對了

By William
at 2013-10-05T01:41

首先，基礎打底非常重要
如果您是國小及國中年齡的
國小及國中的訓練菜單如下 :
1. 利用每天放學後或是體育課空閒時間，跑1600公尺操場
2.調整投籃姿勢，在原地練習投籃動作(不是真的把球投進籃框裡面)
3.原地練運球動作，有看過灌籃高手的都知道櫻木花道的基本運球動作
運球
(A)技術重點:
@雙腳微曲，前後站立
@眼睛注視前方
@運球的手屈曲，手肘向後，手心向球
@運球時以手掌(手中心除外)觸球並向下壓去，
直至手肘伸直及手指向地，重覆2至3
@非運球的手肘抬高以保護球
4.走動運球的要點
控制節奏，只要練到眼睛注視前方以及持球感覺就可以了
左右手各50次，共100次，斷一次必須重來
5.投籃
籃下以及罰球線附近中距離各訓練50球，共100球，中間斷掉必須重來
P.S.只要投籃投到很純熟的階段，便可接著投三分訓練，球數一樣不變
6.重訓 [在家利用自己的體重來訓練腿部肌力]
起立蹲下一回25次，共3回，每回休息5分鐘喝口水(切忌勿喝碳酸飲料)
利用空地，來回衝刺跑，一回25次，共3回，每回休息5分鐘喝口水
中間要隔1天休息
發育階段，切忌少碰健身器材，會有身體顧慮!!
高中和大學階段
就利用國小以及國中的程度來加高層級次數訓練，也就是次數乘以二即可。
大學要次數乘以三。
高中跑操場3000公尺，大學跑4500公尺(訓練肺活量)
如要選擇輔助器材建議不要選擇太重，次數作到有酸的感覺為佳。
需經由48小時的休息才可繼續進行，且一個禮拜為兩次為佳
運動後休息10分鐘後喝杯牛奶或是吃含有高蛋白的食物
運球技術方面，建議多參考網路上的運球模式來進行自主訓練
記住一件事情，要持之以恆，別半途而廢，還有就是要對籃球有強烈情感
補充事項 :
1.大腿肌肉群基本訓練方法如下 :
起立蹲下一回25次，共計3回，每回休息5分鐘，喝口水
隨著年齡增長，可以視自己的體能狀況加重次數(前提是有常常做)，
作到有酸的感覺即可，另外跳繩也是可以，但中間不能斷，斷了必須重新計算
次數

2.伏地挺身方面 : 一回35下，共3回，每回休息5分鐘，喝一小口水
3.地點在籃球場上 :
衝刺跑細分為 : 「底線衝至底線折返跑」、「邊線衝至邊線折返跑」、「對角線折返跑」(又分半場對角線、全場對角線)、「對角線中途改變方向折返跑」(可在場中央放置一個物品! 以那物品作為中心轉折點，進行不同方向的對角衝刺折返跑) 。
4. 空地
溜冰用交通錐(或是裝滿水的寶特瓶)之間要有間隔，這樣運球會比較順暢，作快速跑步運球訓練
準備另一位夥伴，負責幫你接傳球。傳球的到位點是在腹部這。
來回算一趟，共50趟，可視需求增加其趟數，但總趟數的一半要稍作休息5分鐘喝小口水。

重複做這種訓練，運球及傳球能力自然不在話下。
5.利用空閒時間，以健走的方式，來回行程為10公里，目的就是要加強大腿以及小腿肌的反應度，每2.5公里休息3分鐘。

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