訓練方式請教 (10K->半馬->全馬) - 路跑 Road Running

By Valerie
at 2014-07-22T14:09

Table of Contents

原po女生

163cm/56kg/體脂22~23%

大概去年12月才開始跑步

到目前為止都是周跑4~6天

距離慢慢增加,12月時一天跑2~3K

現在大概7~9K,但是速度很慢,平均在7~8分速之間

最長距離是10.5K

月跑量
12月 12K 1月 119K 2月 91K 3月 63K
4月 61K 5月 100K 6月 148K 7月 115K

(3月中韌帶發炎,休息三周做復健,所以3月&4月跑量很少)

目前只有跑過美津濃&安平星光馬的9K,62&64分完賽

我想參加明年3月的名古屋女子全馬

目前的規劃如下:

將單日距離拉到10K,
7月->8月->9月先完成 12K->15K->18K
10月中完成初半馬
11月&12月各跑一場半馬或超半馬
1月&2月各跑一次30K+的LSD

這樣明年3月跑全馬會不會太勉強?(只求完賽,不求成績)

感覺好像越級打怪,可是我好想要那個Tiffany啊

--

Tags: 路跑

All Comments

By Rae
at 2014-07-25T21:07

完賽時間多少? 小弟台南星光馬受傷用走的 6:57:43完賽....

By Dora
at 2014-07-29T04:05

依這個計畫是可行的，唯中間有任何不適，建議時程往後延。

By Kama
at 2014-08-01T11:03

去之前在台灣先跑一場全馬試看看

By Susan
at 2014-08-04T18:01

9個月不到的時間訓練，妳某些量的提升，可能會導致受傷

By Damian
at 2014-08-08T00:59

有些危險...而且訓練太頻繁了..要不要考慮拉長距離，跑一休二..讓肌力有比較充足的時間休養..

By Hazel
at 2014-08-11T07:58

我條件跟你差不多，七個月完成全馬，初馬4'49，是採取每個月兩次以上半馬維持動機，跑二日休一日，週跑量在最後三個月達50k，初馬前有10次的LSD

By Belly
at 2014-08-14T14:56

冬天是很適合訓練的，練習多了初馬自然到手，加油

By Dora
at 2014-08-17T21:54

時間上很充裕注意不要受傷就好

By Andy
at 2014-08-21T04:52

時間很充裕，訓練量請緩慢的增量，不要太急!先著重於距離和持續時間的提升，把肌耐力培養起來。太躁進一定會受傷…是一定會! 得不償失喔

By Emma
at 2014-08-24T11:50

私心覺得女生別練10公里以上腿真的會粗

By Bennie
at 2014-08-27T18:48

我不知道樓上跑10公里以上腿會粗的論點是從那裡來的...

By Genevieve
at 2014-08-31T01:46

要收操拉筋阿

By Steve
at 2014-09-03T08:44

多報幾場路跑目視觀察而來能看到腿細的是天生奇材多數越跑是越粗

By Brianna
at 2014-09-06T15:42

台灣真是個好地方，我看到的大多是天生奇才

By Jessica
at 2014-09-09T22:40

小弟我也想要有纖纖玉腿可以穿韓版洋裝原來都是lsd害的..........

By Zenobia
at 2014-09-13T05:39

朋友好幾個完全沒運動的腿粗的跟什麼似的也是奇才啊

By Zora
at 2014-09-16T12:37

馬拉松選手哪個腿是粗的? 還是你覺得他們的腿算粗那也沒什麼好說的了

By Rebecca
at 2014-09-19T19:35

不要再說跑步腿會變粗這種謬論了

By Zora
at 2014-09-23T02:33

選手當然是腿細的天生跑者～選過體型一般人練跑強度也沒那麼強後天練的

By Elvira
at 2014-09-26T09:31

咦......這麼說我社團內的女生都是奇才囉,個個身材比例

By Annie
at 2014-09-29T16:29

都相當不錯,尤其是那腿和臀

By Kelly
at 2014-10-02T23:27

我覺得報全馬的時機就是，半馬跑完感覺跑不過隱。

By Mary
at 2014-10-06T06:25

然後LSD30K至少跑過一次

By Robert
at 2014-10-09T13:23

我個人就是這樣，去跑星光初馬~6小時無傷完賽。

By Isla
at 2014-10-12T20:21

每周跑少一點試著習慣每次跑長一點快一點再加LSD

By Robert
at 2014-10-16T03:20

我倒是有跑步習慣之後腿變細...有實量喔原來我是奇才呀!!

By Carol
at 2014-10-19T10:18

月跑量200k好高我三月四週三馬也才剛好破200k

By Candice
at 2014-10-22T17:16

我認為要休息量力而為單次拉長會比一天跑5k連跑四天有用

By Hardy
at 2014-10-26T00:14

不用每天跑，但是距離要拉長。半年多從10K到全馬有機會

By Hedwig
at 2014-10-29T07:12

但是真的有點拼。建議找專業一點的團體或教練帶著練不然這種速成的方式不見得每個人都能見效，受傷得不償失

By Zora
at 2014-11-01T14:10

原po跑後多拉筋伸展ㄧ定可以的喇，我兩個半月從什麼幾k路跑啊半馬都沒參加過，今年的安平星光馬５４９完賽。

By Olive
at 2014-11-04T21:08

但有認真練習是真的，第二個月跑量１６０，很不健康是真的，吃了不少苦。

By Rosalind
at 2014-11-08T04:06

看起來還好，不過如果強度一下拉高有不適，就把全馬延後吧

By Emily
at 2014-11-11T11:04

慢跑練到的紅肌都是細長的哪有可能腿粗跟是不是選手沒關說粗的多是外面又包一層脂肪又說自己肌肉很多

By Ivy
at 2014-11-14T18:02

亞洲人速度一快都是粗的~也許比例看起來還好...用尺量就知~

By Genevieve
at 2014-11-18T01:01

秀一下多粗阿沒圖沒真相

By Charlie
at 2014-11-21T07:59

good luck!!名古屋3月天氣跑起來很舒服!

By Necoo
at 2014-11-24T14:57

好多人想參加名古屋馬，我也是XD

By Blanche
at 2014-11-27T21:55

每個人審美觀不同,如果認為鳥仔腳才是美,那跑馬可能不適合

By Brianna
at 2014-12-01T04:53

怕腿粗的話，可以去看看短跑的人或是打棒球的，就知道什麼是粗了

By Ida
at 2014-12-04T11:51

看起來明年要跑完全馬是完全沒問題的,因為妳月跑量算大的

By Edwina
at 2014-12-07T18:49

或許每個月可以固定跑個2~3次的25K+的LSD,那這樣應該就穩過了

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