訓練''爆發力''''跳躍力'' - 運動

By Rachel
at 2008-02-16T00:00

Table of Contents

我想訓練爆發力及跳躍力....
請告訴我一天訓練的項目及數量......
但是以不會''影響長高''為前提.....
也不會造成嚴重的運動傷害.......
最好有自己有經驗和經歷且有成果的.....
thanks.........

All Comments

By Iris
at 2008-02-20T05:05

跳繩(1.2迴旋~左右前後花式跳繩)各100下x3組
波比跳躍(俗名鍋貼)25下x3
登階(找適當高度椅子)左右腳30下X3
舉臂跳躍20下x3
持物交換步彈跳(啞玲或是裝滿水瓶)20下X3
前後換步分腿跳30下x3
三步一跳(高彈跳)50~100公尺x3趟
單腳跳(平地或階梯)平地30~50公尺X3~階梯10階為一次數~一樣x3
開合跳50下~100下x3
跨步跳50~100公尺x3
原地併腿跳30下x3
伏地左右換步蹬彈~20下x3
墊步彈跳30~50公尺X3
持球連續打板~30下~50下X3
舉踵~100下x3
原地雙腳輕彈跳~50下x3
扶牆半蹲~20下x3
10公尺定點折返跑~摸兩點去回三次後衝刺~X3~5趟
單腳連續微蹲~左右腳各15下X3
橡皮繩圈綁在兩顆樹或固定物上~左右連續彈跳~20下X3組
原地起跳抓單槓~1下抓一次單槓~下來時候注意安全~x10次
10公尺小碎步~以一線為固定~小碎步往前10公尺後衝刺~X3~5趟
x3的都是組~除非有標明趟.次~
22各項目裡面~分戶外和室內~要互相交替~避免訓練過於單調~
可以分單項室內或是單項戶外~或是兩種合併(前外後內)都可~
至於練多少量
一天至少不超過4~6種項目~最多8種~
分單周的輕重來訓練和充分休息~
以適當訓練為主~不過量訓練為輔~
*注意事項*
每次運動前都要記得暖身~拉筋~伸展活動~
每次運動完後都要記得稍微按摩放鬆肌肉~
至於經驗和經歷嘛~要看個人練習情況~
不能夠確定對每個人是否有效果~但是足以有長足進步~
上述的項目~是解決輕重量練習不足的肌力
還有下雨天在室內操作的有氧體能循環~
目的是在於
訓練身體平衡
訓練身體協調性
基礎肌力
身體敏捷性
直覺反應~
短程爆發性速度
腳踝關節的力量
還有跑跳性質的蹬彈作用~
帶有一些瞬發性即時性的訓練~
至於~其他的輔助工具~說了大概板主也沒有~
因為要真的訓練起來~真的太多了~正規籃球裡面~
還有所謂的趣味籃球訓練~還蠻多樣的~
不過考量到版主的運動能力和習慣~甚至於運動器材~
都是以常出現的項目來做~至於不常出現的或是需要器材的~
本人就不在列舉了~剩下的~就是板主的運動心態是否維持下去~
畢竟~訓練是長期下來會有的成果~短期幾各月~恐怕只有皮毛而已
個人淺見

By Hedwig
at 2008-02-17T12:34

我老師教我的
滿好用的
可是很累
就是跳樓梯
一次一格...
之後慢慢加格數
喝喝

By Jacky
at 2008-02-17T01:08

有事沒事就墊腳尖啦這樣很有用
還有固定去摸籃板這個也不錯

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