要如何練習 - 路跑 Road Running

各位路跑板的大大午安

過氣的魯米亞向大家問好

提出一些想法，如有錯誤歡迎指正


※ 引述《mystar16 (mystar_where)》之銘言：
: 我已經有好一段時間沒有跑步
: 只有偶爾打打球
: 想問如果現在要開始訓練跑步
: 我應該怎麼起步?
: 先快走嘛? 還是?
: 然後應該要怎麼抓份量呢?
: 昨天因為有跑了1km(應該很短 ><)
: 但是一回來整個快要累爆
: 時間大概5分鐘
: 但是我是用慢跑
: 我是不是跑太快了
: 希望大家給我這個超級新手一些意見
: 感謝 ^^


想要訓練跑步

第一個先看目的
你說想要跑5KM 是完跑5KM還是希望對打球有所提升

這兩者差很多

完跑5K沒有什麼技術性
慢慢跑就跑完了

第二

會跑就不用練快走了

快走和慢跑是兩種運動(請參考快走的世界記錄)

兩者的取向完全不一樣

通常在體適能版會被建議快走的通常都是
1.體重過重BMI爆高
2.跑得太慢，慢到比10分速還慢

能跑5分速持續1KM先不考慮快走
除非你有特殊到不能在特殊的狀況


然後做數據分析

1km跑5分鐘
乍看之下其實不錯

如果21k可以維持這速度那絕對是頂級跑者
半馬差五分鐘破百，如果要說不頂級我也沒辦法了.......那我根本就是個廢物
就算只有10K也絕對是不錯的成績

但如果只能持續1K那很抱歉
換算成1600的成績，參考教育部的標準
這只是銅牌左右 而且你說你快累爆了
還要考慮你能持續到1600
或許只有中等

這成績還是以很多平常沒運動的公民去做得常模
你本身有在打籃球，這樣實在不算太好
而你對自己的評估是全場快攻的能力
以我過去練球的經驗
普通系隊全場2人快攻6趟、3人6趟、4人4趟
這些都是基本練習，還不包含基本動作和基本體能
如果是校隊，量都會是這些乘二乘三以上
練完算熱身完才要跑戰術和全場5V5

所以
幫你訂下目標

1.能對你籃球場上的表現有顯著提升
2.5KM能在30分鐘完成(60分) 28分鐘完成(85分) 25分鐘完成(100分)


開始訓練的第一步

測試
這會有一點風險
但就盡量去做

自己挑心情體力都好的時間去測
100M 400M 1500M 3000M
要盡全力跑

看遞增的狀況還有速度去決定內容
記得測一下心跳


你現在還有在打球的話
一週三天就好

1.平穩的慢跑，用覺得舒服的速度跑4K~5K
現在沒有數據，我沒辦法跟你說跑多快
附上數據的話我可以算給你看
而且一開始沒有辦法跑到這麼遠
就放慢速度跑就好，沒有要強求什麼

2.限時跑，先熱身10分鐘左右，設定15分鐘拚命跑
跑完應該會有很爽快的感覺，但不會不舒服
這種跑法很有趣，奧義可以自行體會

3.如果你想要對你打球的能力有所提升就要跑間歇
一般來說是不推薦練間歇的，因為沒必要
但打籃球的話很需要，畢竟取向不同
最陽春的練法就是400的跑道直線衝刺，彎道慢跑，跑個5~8圈就好
要精算也是可以，還有很多不同的變化
你有興趣再說，這種跑法跑完是很想死

依照階段的不同
練法和速度會有所調整

等你真的上路之後再說

其他像是核心訓練、柔軟度訓練就不說了
板上一堆可以參考的，


加油吧!!!


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