蓋大樓前要先打底 迎戰台北馬 - 路跑 Road Running

這次台北馬沒有抽中

看到備取的瞬間心都涼了一半 幫QQ


透過這篇廢文
希望可以幫自己集氣

備取也要備上啊啊啊啊啊啊


廢話結束 進入正題


常常有人來發問
底下我或是其他板友都會回覆先打底

雖然我好像不只發過一次文或回文談打底、心率飄移或E配速的重要性

不過年底的台北馬
一定會有很多新人舊人

這個打底的問題我想還是會有人提到

這篇給新手想挑戰半馬或老手想重新出發
打底要怎麼做?

Q:何謂E心率的配速

簡單來說就是低速的配速
E是easy的意思
但是這個配速跟超慢跑沒有關係
你如果參考耐力網的計算
會發現跑起來不如想像中的輕鬆

記得某位大師就曾經說過
多數跑者的問題在於E配速太慢，I配速太快

我自己感覺這個速度是慢跑但不至於太安逸
跑完會累但每天跑不是問題

這樣說會不會太抽象?
自己的E配速要怎麼抓很重要

因為E配速會跟你一輩子直到你不跑為止


Q:打底到底要怎麼操作?跑多久?多遠?

新手入門被勸去打底
一次大概30~45分鐘就好

具體操作就是先熱身>>>>用E配速跑>>>休息

如果手上有心率錶就一直追E心率就好
不要管速度

那如果跑20分鐘就慢到幾乎變走的
心率還是下不來呢?

那就休息吧
這表示你目前的能力尚在開發中

也因為這樣
有些教練開課表一開始會用跑走

循序漸進

這個階段該被強調的是基礎的有氧能力
而不是把你操得像狗一樣
也不用堅持一定要幾分鐘
比起堅持跑完
然後周紀錄變成OXXOXXX

我覺得更好的周紀錄是OOXOOOX
一個禮拜跑五天

持之以恆

一個月後見真章



Q:E配速一次可以跑多遠?可以連續跑嗎?

再次強調如果不能每天跑的就不是E配速
新手入門我覺得30分鐘就很好了

可是對於老手來說
E配速太安逸，只跑30~45分鐘，訓練指數太低
天天跑看起來跑量很漂亮
實際上卻不一定好用

當然可以連續跑
但是如果希望更上一層樓
課表中還是要加入一些變化
給身體多一點刺激

至於要怎麼操作
可以參考板上大大的分享

另外E配速如果一直跑
跑很長那就是LSD

新手大概1~1.5hr
要練半馬1.5~2hr

LSD基本上算是質量訓練了
(Q DAY>>質量訓練日，就是練完會有QQ的港覺(?

如果半馬的目標是sub2

在每周訓練的安排上實在沒必要每次都練到將近甚至超過20K

要不要練到2hr以上

我覺得有更好的選擇啦
每個人目標不同

這解釋起來真的超久的
基本可以用配速、時間和距離去算
但不用管這麼多啦
就追著心率跑到目標時間就好

至於E配速的價值和意義
想了解更多的可以上網GOOGLE"你需要長時間、低強度的有氧運動"
山姆伯伯的工作坊有更多更完整的解釋和說明

還有徐國峰老師的書或網誌裡面都有解釋
想知道更多更深入可以參考

簡單來說
LSD有益身心健康，每周一次身體更強健



Q:打底怎麼樣才算好?

要解釋這個問題就要先說明心率飄移
如果我們用同一個速度(E配速)一直跑下去

心跳會不會越跑越高

答案是肯定的!!!

不管你多厲害
一直跑心跳就是會上去
只是每個人的加速的程度不同

這個飄移的幅度就稱為心率飄移

因為解釋過很多次了
所以直接上連結"http://rocky549.blogspot.tw/2015/10/e.html"

如果你是一個想挑戰半馬的新手
一個新手怎麼樣不算新?

我覺得可以把E60作為指標
如果你可以用E配速跑完60分鐘
自我感覺是"fine!""有點累，但我還可以跑更多!"

那某種程度上
已經漸漸脫離純新手

開始可以考慮進入真正的挑戰了


說完一堆
可能還是會有人質疑E配速的價值

所以要分享一下

我最近因為登入國軍online
頹廢的大概一個月

所以武功被廢得差不多了
在裡面跑那可笑的3000就不說嘴了

下單位之後

第一筆資料長這樣https://imgur.com/a/Y1fC8
自己看到都很沮喪
均速5:58，大部分的強度還落在M配速
累個半死又跑不動QQ
要死不活跑了一個禮拜之後

下一個禮拜跑了8Khttps://imgur.com/a/Y1fC8
均速加到5:48，也還是一點都不愜意
有將近三分之一落在T甚至更高
但時間卻一點也不漂亮
這時候的跑力落在38左右

然後接下來的三周都很有耐心的跑E

到了第三周出現了這種數據https://imgur.com/a/zu2OB

可以看到變化
距離不變，速度更快，訓練指數下降

這三周的跑量大概就只有30
也完全沒有LSD(還是好熱好倦好不想跑長)
也沒有神奇的菜單，就是一直跑E6~8K而已

同樣均速5:48，就已經完完全全是淡藍色的E配速
幾乎不變的周總量
訓練指數降了18

身體也已經準備好往更上一個階段的訓練
所以這周放假(?

這周小減量禮拜三跑了https://imgur.com/a/Nvpqq
5:30的E配速??!!!
一開始還以為錶壞了
跑了3K關掉重開
https://imgur.com/a/GFMIg
原來是順風啊!!!!!!!!
我是不是誤會什麼了QQ"


回來之後看日誌才發現這幾周的變化
決心要再次推廣E配速的練習

好好打底真的是不虧啊!!!
而且E配速的練習不再於一次跑多久
在於能不能堅持忍受無聊啊


後記


打了這麼大一篇

最後題外話一下

最近看到一雙1990的K7真的是可惡想買啊!!!!

但是我有兩雙惹QQ

K8出了也好想買K8啊~~~


有沒有人可以分享K8的實穿心得啊!!



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