自由式和蛙式請益(代po) - 游泳討論

※ 引述《shinhuey (arena泳帽被咬成破布)》之銘言：
: 基本資料：
: 性別：（女）
咦~~游吧儒艮我在網上亂逛時去過幾次
一直以為部落格主是位文雅的大哥來著啊

大吃一驚,儒艮是南海牛的刻板印象誤我啊
南海牛三大五粗的圖片我總無法跟美人魚連結在一起
有些意外,啊~~扯遠了,下面回正題囉
: 年齡：35-40
: 身高：160-165
: 體重：55-60
: 體脂：28-30 %
: 自拍泳姿影片連結
: http://qooswim.pixnet.net/blog/post/383472437
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 練泳資料：
: 練泳時段：
: 每周練習：3~5次 每周共 5000-6000米左右 50米池，暑假社區20米池。
: 成績測定：
: **50捷時間57秒，划手數54下，50捷慢游最好划手數44下。50米打水114秒。
: **50蛙時間63秒，划手數27下，50蛙慢游最好划手數23下。
: 平日訓練內容：
: 少練間歇，長泳為主。詳細內容寫在游泳日記中。
: 想知道練習應該如何安排? 也想知道泳姿有哪部分需要改進?

那個我看了一下儒艮泳友自己也有對照分析過自己的姿勢了
這點很不錯,拍影片就是要多對比多想
成人學游泳的優勢就是能思考分析,由自拍影片中得到反饋

那我就照著泳友的思路分析給一點建議吧
希望有幫上忙

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儒艮:

左手入水時，右手的位置應在前方，不要提早往後偷划。(有耐心的手)

左手划水的角度，手掌要在身體的下方。

右手划水的位置比左手好，但也是太早偷划("有耐心的手")，視線微看斜前方，不
看下方。

換氣時儒艮身體扭曲，應維持直線的流線型，並且臀部的滾轉角度要小於身體的滾
轉角度。

從水面看，換氣時應該看旁邊，頭部和水面維持平行，不要往後看。

並且口張開的時間點，是在手在頭上三角形的時間。儒艮換氣的時間點太早。

吐氣時間點: 平時在水下就一直要吐氣，不是換氣前才一次吐完。

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上面的幾點總結起來就是划手以及換氣問題
另外我覺得body position,balance也還有進步空間,或者說腰腿還有問題要矯正

不知道你有沒有看過Lindsay Benko的教學片,在10分15左右講到了2bk
https://www.youtube.com/watch?v=dxFT4kb8nMM

注意她開頭說的打腿幅度要小,不要過大
上打腿(直腿上抬)轉下打腿時腳跟要在靠水面的高位上
這一點很重要,對一般人游泳單純健身的來說不管是2bk,4bk,6bk都是如此

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那要做到Benko說的打腿會很困難嗎? 需要什麼高深的心法嗎?

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來看swimsmooth的這篇文章中教練Annie Oberlin-Harris怎麼說
http://www.feelforthewater.com/2013/08/annies-tips-for-your-kick.html

節選:

There's no magic to kickING efficiently, it is actually really easy when you
know how!

踢的有效率說穿了其實並不神奇,實際上相當容易只要你知道朝哪個方向去練習打腿

... for the majority of people doing triathlon or long distance and open
water swimming, you should be looking to minimise your energy expenditure
from your leg kick. You are just using it to keep your legs high to reduce
drag.

對大多數玩鐵人三項或游長距離或公開水域的人來說要注重的是以最少的能量去打腿
你打腿的目的只是為了保持腿在高位上以減少阻力

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是的,在高位上這與頂尖選手Benko說的一模一樣

另外提下2bk這東西不只適用中長距競技上,同樣也適用在以健身為目的的泳友身上
是說Benko時代距今有一段時間了,有教練也開始思考能不能在中長距全程都採6bk
或者四六混這樣,最近比賽都沒再看,所以關於這個只是提一提就不說了

(題外話,前幾天看新聞那個美國中長距天才少女Katie Ledecky又破世界紀錄了
真是夭壽恐怖,今年六月到現在破了三個世界紀錄了)

說正題,如果你看完了swimsmooth那整篇文章,你會知道自己的練習目標應該是:
腳保持在高位上,打腿幅度不需要太大
假想正前方有一片光朝你打過來,在你身後拉出一條你身體的最大截面所產生的陰影
你的打腿就是要藏在這陰影中以減少迎面而來的水阻

比較形象的說法就是身體姿勢要始終像是游在這條陰影拉出的細長管子中
在細管中游進方能將水阻減到較小
http://i.imgur.com/Y6tXocy.jpg

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至於怎麼練習,SWIMSMOOTH圖片很詳細,
建議跟他一樣在陸上模擬上打腿(直腿上拉)的動作,沒事躺在床上可以玩
或者你在池邊看到紅長凳,把上半身放凳上抓緊兩側,兩條腿一起直直的拉起來也行
主要是注意下背部腰部的肌肉緊張感要記住
矯正姿勢以後就不要再屈膝上打這樣

下水練習要把陸上練習的上打腿成果拿出來
腳掌上拉到水面附近,腳跟出水這樣就好
然後下打腿就是大家都知道的下打由腰,大腿帶小腿這樣

記住幅度不要大,目標是節奏輕快緊湊的打腿
你現在練習flutter kick的主要目標先鎖定這個
等你基礎腿功有了再去嚐試加大去試各種幅度,看哪個適合你

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如果說以最小的能量耗費來打腿,那除了腿位高,幅度小外
還有什麼方法能讓打腿的效率出來呢?
或者說上半身該怎麼去協同打腿發揮出最大的推進力?

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這還是要從水阻說起,Benko是這麼說的
她採用2bk時依然很注意保持body position

身體流線在游進時依舊是緊貼在水面下的
若不去注意這點,腰部不保持適度緊張,下肢可是會沉的,這樣產生的阻力就大了
所以body position這點若是基礎不好就是在不斷的減損你的效率

而泳友你現在的腰腿問題就在這裡,換氣的時候body position就全跑掉了
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呃,先到這,有時間我再接著來打,談動力源-高肘划手,分享你幾個drill練習手還有腿這樣

好了,接著打,富堅我開始同情你了
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這讓本來馬虎還算過得去的BODY LINE一下子垮了,頓時阻力大增
換一次垮一次

我想這個主要還是BALANCE以及BODY ROTATION沒打好基礎
那要怎麼改善呢?建議你玩下面這個rotation drill
http://v.youku.com/v_show/id_XNDU4NzM3NzEy.html

它有助於你掌握body position,rotation,streamline,balance
以及你的換氣能力,是一個相當好的練習

注意教練Dave Salo在34秒後提及的steady shallow kick
以及畫面上的腳跟特寫,這些都是Benko提醒過你的flutter kick要點

換句話說,這drill也正是你徒手練打腿的機會
全看你想把注意力放在哪個點上罷了

練完頭朝下的你還能練頭朝上的rotation drill
http://v.youku.com/v_show/id_XNDU5MTIzOTI0.html

能練的點一樣是flutter kick,body rotation,streamline,balance
還有一個steady head

所以練習flutter kick並不一定要很喘很痛苦,也不一定需要浮板才能練
重要的是你肯不肯在練這些drill時用點心去想罷了

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所以浮板不重要?

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當然不是,我的看法是浮板是絕對不能少的一項drill
rotation drill是讓你熟悉或者說入門flutter kick的方法
讓你不那麼排斥腿的練習,白話一點就是讓你對自己的打腿建立起自信
不在把它當成是一個苦差事

但是如果你的健身菜單裡面沒有這一項浮板drill
那你的節奏肯定提不起來,不是說絕對但很難很難
花很多時間徒手去練flutter kick卻總是離緊湊差上那麼一點

因為你徒手沒有辦法形成極佳的肌肉記憶
讓節奏輕快的緊湊打腿變成一種反射動作
但浮板就是有這種效果

游泳運動發展這麼多年了,要是浮板真不堪用,可能早就被時代拋棄了
但實際上恰好相反,即便是頂尖選手也一樣老老實實在練浮板
而且還是有強度的在操練著

總之浮板打腿的好誰練誰知道,如果肯放下成見試著打上一年你就知道它的好
沒嘗試過就先用別人灌輸給你的成見去否定它
那絕對是你自己的損失


好,說完flutter kick,body position,balance這幾個基礎環節
最後要來談你的划手了

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那個,先說到這high elbow等下次有空在談

又要打字了...
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你已經察覺到自己的划手有大問題
那我就不客氣了,下面說缺點話可能比較直接,希望你別見怪

划手水下的部分就我看來就是高肘抓抱不好,然後接著的推水力量根本用不上
你的划手看起來像是中交叉,Benko也是採用中交叉技術
你們兩手的配合時機看起來一樣但卻是天壤之別

另外水上移臂部分,因為鏡頭太遠畫面又糊,你後面越游越遠我看不太清楚
只能就起步後接近鏡頭那幾個動作來判斷,我是覺得你移臂怪怪的,可能也有問題
可能啦,不是說絕對,也可能我看走眼

我不清楚你這次是不是只是想看看模仿TI明星竹內游出來的效果怎麼樣
還是你平時就都這樣游?

但是我想你划手既然有這麼多問題,無法發揮出應有的推進力
可能還是得重新複習一遍整個划手流程會比較好

等你弄明白了划手技術要點
並經由大量練習,到了划手與身體轉動配合極其流暢的那一天
你再來玩竹內這套入水深的划法也不遲

我不是說這種入水深的方法不好喔,要看用在哪
其實我自己游超過某個距離也是用的
因為休息時間會長一點,比較能放鬆舒緩這樣

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還是說經驗一下好了
我也跟大家一樣好奇過自己一直游一直游可以游多長
那陣子很瘋每天游,不斷拉長距離不間斷一直游,回想起來實在覺得自己很傻

現在想想
沒有明確的計畫,也沒有修正技術的目的,只是傻傻一直游實在很要不得
當時每天下水例行公事就是 : 一直游 + FLIP TURN 這樣至少3KM~4KM
然後再練一些手腿分解才離開池子

記得游最遠一次應該有近5KM左右,游到腦袋有點模糊
數到後來自己亂了,不太確定就是了

我到邊一律採用FLIP TURN,只有喝糖水補充時才停下,順便橋下泳鏡帽子這樣
記得游的距離一長,三角肌總是很酸痛

手沒力了除了移臂時可以休息放鬆
入水後還想偷懶漂一下時,這一套真的就很好用

不騙你,斜插下去腿自然就浮起,此時放鬆手臂肌肉漂一會休息,一整個感覺就是爽
所以在放鬆休息這方面這種划手方式還是有其價值的,但也就僅止於此而已

鬆是鬆了,但上半身入水也就深了,帶來的阻力也就大了
以上是我自己個人的經驗啦,跟你分享

不過我不建議跟我一樣這般沒有目標的胡搞亂搞傻游
那陣子我晚上熱到要一直吹冷氣才能睡,而睡眠品質也不好

不過有個好處是FLIP TURN的量練得很足,有不錯的進步

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好了,來談划手流程
https://www.youtube.com/watch?v=ODnDX-6ZkEk

這部片有些年頭了,但是它該講的都有講,是部不錯的教學影片

不過現在入水已經不是外翻掌入水了
要改成掌心朝下入水,這樣肩膀比較不會受傷
這個要先跟大家說明一下

他把划手過程拆分為下面五個部分

1.ENTRY 手入水後接著向前延伸
2.ELBOW FLEXION 這部分現在都叫HIGH ELBOW CATCH,高肘抓抱水
3.ADDUCTION 手的向後發力拉水,及用力推水部分
4.RELEASE&ROUND-OFF 出水
5.RECOVERY 移臂回手


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那我要你注意那些點呢?

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首先是高肘抓抱這部分,我覺得他說得相當好,他說

This isn't a powerful movement but prepares for more powerful phase
of the arm cycle.

說的真好
高肘抓抱對於初接觸游泳的朋友來說為什麼難
就在於他們在這裡就急匆匆的開始用力下划
甚直在一入水就用力向下使勁的也大有人在
這些用力的時機點都是錯誤的

請你記住他說的重點
高肘抓抱是為了後面有力的拉水推水做準備的

所以你在初接觸剛練習時可以先求做出這個肘型來
將注意力放在怎麼形成高肘上,至於怎麼練,後面我再提供你drill

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接著我要你注意他講解移臂回手
他說relax the hand,and lead it with your elbow
出水後以肘領手,這一點很重要,這是個很放鬆的姿勢

但是我們最常在池子裡看到的是出水沒多久就開始以手掌帶領手臂向前
這種錯誤移臂會使手一直處於緊張的狀態,十分累人喔

下次你去游泳池可以觀察一下
這一類錯誤通常都游得很平轉動不充分,再不就是身體一整個很沉的也有這種狀況
手移臂就像摔角選手用金臂鉤向前鉤那樣,怎麼看怎麼彆扭
你的左手起步後接近鏡頭那幾下就有點那種感覺,但也有可能是鏡頭角度問題啦

不管如何我還是希望你能多看一下他講移臂回手的這個部分,講的真的很不錯

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再補一篇SPEEDO的技術講解,從四個基礎架構來解析自由式的技術要點
相當值得一看

http://v.youku.com/v_show/id_XNzYzNzg3OTIw.html 身體姿勢
http://v.youku.com/v_show/id_XNzYzODI2MTg4.html 打腿
http://v.youku.com/v_show/id_XNzYzODI4NDY4.html 划手
http://v.youku.com/v_show/id_XNzYzODE5MDUy.html 換氣

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好啦,終於講完你划手錯誤及需要修正的地方
最後我下面提供你幾個drill練划手與body position,balance
當然你也可以同時練習到flutter kick

https://www.youtube.com/watch?v=MYsZn1-zKVg

一分30後的doggy paddle drill你可以抬頭做,身體轉動大一點,手動作放到最慢
用你的眼睛觀察,看你的手是怎麼處理高肘這動作的,然後自己去修正
這是個確認自己高肘抓水動作是否做的到位的好辦法

高肘熟練怎麼去做出型來了以後,你再接著練下去
目標是水下的入水延伸-高肘抓抱-拉水推水-出水能夠一氣呵成,沒有頓點

這是一個由弛到張的連貫發力使勁過程,千萬要記住這點,是穩定的動力輸出

不要在前面水沒抓好就暴衝拉水,卻造成了後面無力推水而只能草草帶過
搞得整個推進力散成一段段只是小事,若是運氣不好去傷到肩膀那可就糟糕啦

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至於水上的高肘移臂回手可以練這個shark fin來補強
這招還能同時練到換氣喔,很棒吧
https://www.youtube.com/watch?v=4w-_vc0I-wk

如果這一套你練煩了,也可以改玩Benko那部影片裡面的drill
單純玩drill其實挺有趣的,健身游健康的可以多玩

就降啦
body position,balance,flutter kick,arm stroke cycle
該注意要的點以及練習方法都在這了,剩下的練習就是你的事了

記住要想游的流暢漂亮,你就一定得下功夫去好好練習基本功

只有目標明確加上大量練習
你才能在全泳中本能反應的將所有技巧完全去發揮出來
游出吸引人目光的瀟灑自由式

好,打完收工
全劇終,謝謝收看

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