自己排的間歇訓練課表請益 - 路跑 Road Running

Carol avatar
By Carol
at 2022-12-03T02:09

Table of Contents

幸運後補上萬金石馬拉松，不過已經五年沒跑全馬了(開心抽到但很抖
那時月跑量不到15公里，基本上就是硬跑完的，跑完差點掛XD(之後就都參加半馬

由於是睽違好幾年的全馬，想認真準備一下，決定開始跑間歇看看
月跑量的部分也希望增加，近半年平均月跑量是65公里，想提高到100~120公里

研究了幾天的間歇訓練(Youtube或網路文章)，主要參考以下跑法
1.道路：上坡跑1000公尺、下坡休1000公尺
2.田徑場：平路跑1600公尺、平路休400公尺

第一次跑間歇，場地不符合參考的地形，故有降低難度，亂調一下
(常跑場地：平路100公尺、上坡400公尺、下坡400公尺、平路100公尺，剛好一圈)
1.公園：平路+上坡跑600公尺、下坡休400公尺
2.田徑場：平路跑800公尺、平路休200公尺
自己抓的配速是跑步350~410、休息440~500

目前連續執行5次的間歇訓練，不曉得方向有沒有誤...
或有更好的調整？有在練間歇的前輩歡迎指教！
希望能3小時內完賽，當然如果能進步更多最好=口="
這幾年跑過最長的距離只有半馬，最佳成績平均配速是426~428(202210)
知道自己現在不可能這樣跑完全馬，一定會大爆炸...

間歇訓練Day1
地點：公園、狀態：下班飯後休息3小時
https://i.imgur.com/iTzdfY6.jpg

間歇訓練Day2
地點：公園、狀態：下班飯後休息3小時
https://i.imgur.com/uZxvAf5.jpg

間歇訓練Day3
地點：田徑場、狀態：騎自行車30K後休息10分鐘
https://i.imgur.com/qiLIv6q.jpg

間歇訓練Day4
地點：公園、狀態：下班飯後休息3小時
https://i.imgur.com/jgaXNXd.jpg

間歇訓練Day5
地點：公園、狀態：下班飯後休息3小時
https://i.imgur.com/BkqyjaS.jpg

想詢問這樣算正確的間歇訓練嗎？
對於跑步與休息配速有建議嗎？還是照這方向即可
目前間歇到第5天，還不確定長距離有沒有進步，最近一次速度好像有提升一咪咪
訓練時間實在有限，希望每次練習最高效率，已拔掉緩和了，正考慮把暖身也拔除

話說萬金石住宿都滿了，也怕跑完全馬回去已要退房，沒辦法休息和盥洗
有個大膽的想法就是前一晚從台中開車過去睡車上，有大大有這樣的經驗嗎XD

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Tags: 路跑

All Comments

Erin avatar
By Erin
at 2022-12-03T14:57
光練間歇萬金石想要sub3…至少月跑300K吧
Elma avatar
By Elma
at 2022-12-04T03:44
全馬的重點是長跑能力，你只練間歇就想破3甚至更好…
我覺得很難喔！
Regina avatar
By Regina
at 2022-12-04T16:31
看了一下你的訓練紀錄，主要問題還是在配速並沒有
正確執行，前面速度很快，但是後面就掉下去了，你
可以先試著降一點速度，先找出一個你可以跑完10趟
的速度，再慢慢拉高，或者把緩跑的部分改成休1分鐘
2分鐘這種，讓休息更充分，讓衝刺的速度能維持住
主要就是跑的距離跟休的距離，依照自己的需要做調
整，需要速度就衝快一點，距離短一點，需要耐力就
降一點配速，跑長一點，重點是跑要跑的夠快，休息
要休的充足
Ethan avatar
By Ethan
at 2022-12-05T05:19
連續5天間歇？
Christine avatar
By Christine
at 2022-12-05T18:06
邱森萬強勢回歸！！？
Christine avatar
By Christine
at 2022-12-06T06:54
全馬重點是長距離的適性（單趟20km以上），狂練間歇看
不出有什麼效益，且除非你是曾跑進3小時的經驗跑者，否
則短時間破3我直接跟你說不可能。
Ula avatar
By Ula
at 2022-12-06T19:41
你目前數據，練到破4會比較合理。
Ina avatar
By Ina
at 2022-12-07T08:28
好幾年沒跑，月跑量100萬金石破3，你想的太簡單
Quintina avatar
By Quintina
at 2022-12-07T21:16
除非你神人轉世，天生神力
Dinah avatar
By Dinah
at 2022-12-08T10:03
這樣練大概到過年可能人會先壞掉.一天跑間歇,一天速度放
慢距離拉長的LSD比較實在.先把可以跑完的耐力練起來再
Damian avatar
By Damian
at 2022-12-08T22:51
追速度.要挑戰破3明年台北馬再說
Quanna avatar
By Quanna
at 2022-12-09T11:38
沒跑間歇和lsd得日子看是要休息還是堆跑量都行
Margaret avatar
By Margaret
at 2022-12-10T00:26
另外..往年萬金石天氣不是大好(晴空萬里熱到爆)就是大壞
Ivy avatar
By Ivy
at 2022-12-10T13:13
(風雨交加).以氣候來講感覺也不是那麼適合..
Jacob avatar
By Jacob
at 2022-12-10T06:23
這種跑量跟人家練什麼間歇
Jack avatar
By Jack
at 2022-12-10T19:10
丹尼爾博士的跑步方程式,跑步的科學,跑者都該懂的跑步關
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2022-12-10T06:23
鍵數據.以上3本建議先讀過.用買的還是跟圖書館借都行
Hardy avatar
By Hardy
at 2022-12-10T19:10
月跑量100k就想破3 https://youtu.be/Eao_mWR0o98?t=48
Emma avatar
By Emma
at 2022-12-10T06:23
人家拚破3至少都月入25萬30萬(公尺)的.我自己以前破4
Liam avatar
By Liam
at 2022-12-10T19:10
訓練量也有月入15萬.月入10萬最多只夠全馬完賽.光破4就超
Rachel avatar
By Rachel
at 2022-12-10T06:23
拚非常拚有夠拚..課表重新調整.以跑完為最優先考量.低標
跑完.滿分設定在破4就好.沒拚到就算了
Kelly avatar
By Kelly
at 2022-12-10T19:10
把目標設定在明年台北馬.1年的準備應該是做得到...(吧)
Hedda avatar
By Hedda
at 2022-12-10T06:23
你知道破3的平均配速嗎….
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2022-12-10T19:10
每年都會有一兩個秋森萬出來 加油
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2022-12-10T06:23
這課表我還以為是練5000公尺
Lauren avatar
By Lauren
at 2022-12-10T19:10
另外..我說的間歇和lsd,一週一次就好.其他時段就是休息
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2022-12-10T06:23
或者6~7分速跑個10k跑身體健康.每週至少要一天全休給身體
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2022-12-10T19:10
時間恢復.變強是在經過訓練後的休息途中發生的.
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2022-12-10T06:23
418無法破三 415才能 間歇要更快
Ivy avatar
By Ivy
at 2022-12-10T19:10
你半馬先能在夏天跑進90內再來談吧
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2022-12-10T06:23
認真回，先求順順完賽比較實在
Dora avatar
By Dora
at 2022-12-10T19:10
在馬拉松世界也是有看到月跑量100初頭，全馬跑三小時內的.
...
John avatar
By John
at 2022-12-10T06:23
先安排一場全馬跑跑看吧！什麼是全馬你就會知道了！
Megan avatar
By Megan
at 2022-12-10T19:10
很久沒跑為什麼要破3？睡車上我個人不行
Eartha avatar
By Eartha
at 2022-12-10T06:23
說不定以前是百傑等級，那練一下破三沒問題
David avatar
By David
at 2022-12-10T19:10
我半馬配350，跑半馬以上的距離比較重要的是身體的能量
轉換，只能先從平常練習長距離開始，先用你的半馬配速跑
Harry avatar
By Harry
at 2022-12-10T06:23
Tempo 跑好比較實在
Jacky avatar
By Jacky
at 2022-12-10T19:10
破3要 4:15 配速，半馬跑4:26～4:28的話，這等級的跑者
配速降10秒差不多可以跑完全馬，加上萬金石後面有坡，先
以4:38配速當完賽目標練看看，全馬破3至少要練到可以4:1
0跑完21km，另外睡車上真的不妥，尤其想拚PB
Frederic avatar
By Frederic
at 2022-12-10T06:23
離萬金石還有三個月 可以參考漢森訓練法規劃好基礎、進
展、減量期，每週至少跑5-6天，包含一次間歇（目標完賽
配速再快30-40秒）、M配速、LSD(1.5~2.5小時內），其他
日子用輕鬆跑塞滿，重訓在基礎期做就好，進展期專注恢復
，賽前兩週開始減量
Quintina avatar
By Quintina
at 2022-12-10T19:10
半馬配速4:26，你要他全馬降10秒，這怎麼可能
Yedda avatar
By Yedda
at 2022-12-10T06:23
這個配速全馬大概330吧，尤其是沒練長距離
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2022-12-10T19:10
我跑團內sub320內的朋友都差不多全馬/半馬配速差10秒 我
覺得很正常呀 我自己半馬大概只能4:18，全馬是4:26
Noah avatar
By Noah
at 2022-12-10T06:23
是希望給原po一個激勵 因為還有三個月 認真練非常有機會
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2022-12-10T19:10
你這樣能破三絕對是秋森萬！先幫你補血
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2022-12-10T06:23
大家說不可能不要覺得自己不可能，加油
Michael avatar
By Michael
at 2022-12-10T19:10
原po可以搜尋板上作者「chieher」的文章 幫助很大
Dinah avatar
By Dinah
at 2022-12-10T06:23
想當初我也是想萬金石破3，當時長距離訓練至少3次 30公
里以上且均速4:21以內。倒數第三週去還賽道模擬訓練，結
果16k就DNF均速掉到4:30，原因在於實際賽道海邊逆風，根
本跑不動。比賽當天前半程89分以為有希望，結果回程吃足
苦頭又逆風又上坡…，最後離破三還差13分鐘。只能說除非
你平常訓練就能很穩定跑比破三配速更快，不然真的很難
Hedda avatar
By Hedda
at 2022-12-10T19:10
萬金石我拼破四有免抽就好^_^
Necoo avatar
By Necoo
at 2022-12-10T06:23
全馬配速如果不降就是後段爆掉而已啊 不過也可能是練武奇
才 可以用半馬配速跑完全馬
Thomas avatar
By Thomas
at 2022-12-10T19:10
萬金石要破三，平路馬要有255-250實力
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2022-12-10T06:23
建議「漢森馬拉松訓練法」這本書買來看一下
Puput avatar
By Puput
at 2022-12-10T19:10
先確定對你自己合理的完賽時間比較重要，光靠你這樣
的間歇沒辦法破三
Lucy avatar
By Lucy
at 2022-12-10T06:23
另外建議你下載「RQ跑力」，讓自己的實力有個底
Quanna avatar
By Quanna
at 2022-12-10T19:10
要用RQ的話建議搭配心率表,最少也要手機+心跳帶+STRAVA
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2022-12-10T06:23
用RQ少了心率監控的話對自身的實力和狀況掌控還不夠全面
Rae avatar
By Rae
at 2022-12-10T19:10
連25km都Long run都不到，就算半馬可以85min，我也覺得很難
sub3，全馬應該是long要夠，成績想要愈好再慢慢拉速度起來。
Leila avatar
By Leila
at 2022-12-10T06:23
這2個星期strava上一堆人都是30km起跳，只跑30km我自己都會
心虛了。 XDD

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