膝蓋痛又復發了QQ - 路跑 Road Running

性別：男
身高：179
體重：73(FAT% 約21%,好像不需要這個數據XD)

每週跑步天數：3~4天

每次跑步距離or時間：這邊直接講一下課表好了
星期一:重訓
全身都做,但關於股四頭-(啞鈴深蹲 12)*3組,
臀腿後肌-(單腳抬臀 12)*3組(最近有些動作變化但還好)
星期二:tempo run(4:50) 5~6k or
暖身400+((衝刺100+慢速100)*3+緩和400)*4 大約4.4K
(我跑的很奇怪,很像HIIT,但我沒計算時間,所以不知道要叫什麼QQ)
星期三:重訓(課表同上)
星期四:easy run 6K
星期五:重訓(課表同上)
星期六:LSD 21~22K
星期日:relax!!(或者高興就去遊個泳吧,很輕鬆的)
其他:上班時,大概會每個小時,趁裝水的時候,來個衝刺上樓1樓~7樓,一天大概6~7趟吧
無聊時或想到時,就隨意來個SIIT or Burpee (不太認真啦,動一動而已)

跑步地點/地面：大學操場

距離用餐時間？：至少一個小時以上(不喜歡在胃裡有東西的時候運動)

是否有做暖身？暖身時間、方式？
時間約3~5min
伸展部位約為肩背,股四頭,小腿,髂脛束,臀腿後肌
大體就照著伸展聖經所給的動作執行

是否有做收操？收操時間、方式？
同上,大體就照著伸展聖經所給的動作執行

是否有服用藥物或營養補給品（如：Move free、維骨力）？沒有

疼痛部位？請形容一下您的疼痛？

3個月前突然感到膝蓋疼痛
醫生跟我說是跑者膝,那應該就是所謂iT-band friction吧
http://ppt.cc/rQw,
也就是左膝蓋的外側,在跑一段距離後,會出現摩擦的疼痛感
那時候大概撐個2~3K就無法跑了吧
這種感覺如果即時停下來就會和緩消失
若硬撐多跑幾圈,大概隔天就完蛋了(會一跛一跛的,左膝會無力撐起身體)
有看過兩個醫生(一個中醫,一個復健科醫生)
兩個都跟我說不是受傷,但要勤伸展大腿外側的肌肉(也就是髂脛束的部位)
我大概就是兆著醫生所說使用這種伸展方式
http://ppt.cc/iRGg
雖然這個問題好像滿簡單的
網站上也有敎如何去避免和預防
休息了一段時間後,並且幾乎每天都會做伸展
並且盡量調整姿勢(這個等等會說)
這個月初的週末,終於可以自行完成21K(上兩個週末都有跑,感覺還OK)

但卻在這禮拜復發了(也不算復發啦,就是撐的時間縮短了)
到6K時,那種噁心的疼痛感又回來了
所以依據經驗,我就不會再跑下去,但實在很想避免這種情況
畢竟三月初就要參加第一次半馬了阿QQ
我自己分析了一下可能的原因

1.買錯鞋子
我購買的是Mizuno WAVE AMULET WIDE
http://ppt.cc/on0X
說實在,這個狀況發生就是在我換鞋子後,第一次跑就發生狀況
當初因為使用比較硬的鞋子跑,造成右腳有出現足底筋膜炎的狀況
所以就打算換鞋子,沒想到右腳腳底沒事了,就換左腳膝蓋QQ
最近仔細觀察我的跑步方式,若在我很累or不注意的情況下
我的腳著地會偏向腳遮球部外側,也就是會很容易用到大腿外側的力量
可能加上這個鞋子可能不適合我這種跑步方式的人穿,就爆了吧QQ
所以我可能需要換鞋子?找支撐性能更好的鞋子嗎?

2.跑步姿勢
就如同上所述,我會偏向利用大腿外側的肌肉跑
再前一個月的休息中,我開始注重使用腳遮球部中心落地
感覺力量會回到大腿前方與內側的肌肉,所以之後跑就很注意這種感覺
果不其然,這種方式跑讓我撐完這個月初第一次的21K
但這幾天又無法了,就算我很注重將力量放在腿大前方,過一陣子it-band還是會痛

3.操勞過度
因為在做重訓和跑步都會用到膝蓋,會不會是我讓她休息的不夠呢?
最近在做啞鈴深蹲,左膝蓋的聲音都會滿大的,讓我很擔心
我已經盡量將力量放在四頭肌上了阿QQ

4.課表不對or配速太高
我覺得我除了星期六個LSD以外,其他時間算是跑滿少的(因為時間寶貴XD)
會不會是因為突然而來的LSD造成膝蓋不適應?
或者是因為速度過快,超過我的負荷而導致的
(這方面我沒有研究,但我相信我跑的都比這邊的版大們慢)

滿冗長的,若有看完的版大們,可以給我一些建議嗎?
看我是不是可以做一些改善之類的,或者需要吃一些保養品
我不太在乎成績,只希望第一次半馬可以完賽
如果比賽中途發生疼痛,我應該可以做怎樣的權衡呢?
說實在很不想發生QQ
我下禮拜應該就先不跑了吧,把游泳當復健,希望可以好一點

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剛剛又想到一個可能性
我好像稍微有長短腳(剛剛站立測量左腳93cm,右腳94cm)
這個原因會不會也造成膝蓋痛?等等去查一下資料

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