膝蓋疼痛請益 - 路跑 Road Running

個位板友大家好
這一個多月膝蓋持續疼痛
已接受骨科與家醫科診察並預約本周末就醫(運動傷害科)
但仍想聽聽各位板友復健的經驗與建議

(1) 前言：
1.從國二開始跑步，其中斷斷續續持續九年多。
2.初期（前六年）大約都維持一周兩到三天，一次40分鐘5km左右。
3.後期（近三年）則增加到一周六天，一次60分鐘10km左右。
4.近三年加入校隊，時而有比賽。有時需要衝刺（約15分鐘4km）。後期跑步常省略熱身與收操。
5.近一年開始加入重量訓練，但屬個人摸索無專業指導。

(2) 事發描述：
1.2012年11月參加全程馬拉松(42km/5hr)
2.馬拉松期間有配合重量訓練，一小時9km之平地跑與上下階梯山路訓練（天母古道，來回一趟約100分鐘）。
3.大約馬拉松後一個月，開始出現膝蓋輕微的疼痛與不適感。
4.因此以跳繩與鄭多燕的健身操取代跑步與重量訓練。
5.在某次跳完健身操後隔天（有一個單腳跪地抬腿之動作），膝蓋產生嚴重酸軟與疼痛感

(3) 近況：
1.原本連坐著都會疼痛，現在已能”穿運動鞋”行走或上下樓梯（非運動鞋仍會疼痛）。
2.現仍無法久站，且坐下起立時膝蓋常有”喀啦”聲。
3.有時連坐著移動膝蓋（彎曲到伸直）時會有骨頭移位的感覺。（左膝較常發生此狀況）
4.有時是膝蓋中間疼痛，有時是左邊有時是右邊。
5.原本游泳改善膝蓋不適，但上周末游泳踢水時有骨頭移位與膝蓋痠軟的感覺。

(4) 已接受之檢查結果：
1.看過兩個醫生（骨科與家醫科）
2.骨科（內湖）醫生認為此為軟骨磨損，建議強化四頭肌（抬腿復健運動）。
3.看完骨科後約兩週，膝蓋又開始有痠痛之反應。因此再去家醫科檢查。
4.家醫科醫生認為是肌肉拉傷，並認為有賓骨軟化症之可能，建議暫緩台腿復建運動，
先做拉筋已放鬆肌肉。

有板友和我類似情況嗎？
請問受傷時是如何保養與復健呢？
謝謝大家>"<

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