膝蓋和腳踝走路時都隱隱作痛 - 路跑 Road Running

: 性別：女
: 身高：165
: 體重：63
: 每週跑步天數：平均2～3天
: 每次跑步距離or時間：30~80min\3～8km
: 跑步地點/地面：操場PU跑道
: 距離用餐時間？1～2小時
: 是否有做暖身？暖身時間、方式？
暖身約5分鐘，日本收音機體操+弓箭步&大腿拉筋
: 是否有做收操？收操時間、方式？
收操約15分，主要為腿部拉筋
: 疼痛部位？請形容一下您的疼痛？
膝蓋及腳踝疼痛，本來是跑步一段時間之後開始出現疼痛感，但目前連普通上下樓梯，甚
至走路都會微微疼痛。
: 是否有服用藥物或營養補給品（如：Move free、維骨力）？無

原本是為了減肥從前年開始每晚都會快走一小時，
習慣後就漸漸開始慢跑，
到去年可以以1km/7.5min跑3km,
就一直維持這個運動量到今年5、6月，
因太熱而停跑了約三個月
（期間偶爾會做一些重量訓練及騎腳踏車、游泳等運動），
天氣涼了之後又開始跑，
發現跑4、5公里身體也能承受，
就增加了運動量，
但不是每次都能跑4、5公里，
半個月前，
有一個禮拜幾乎天天都去跑，
這樣一週後又增加到6公里、
7公里、8公里，
幾天後膝蓋和腳踝就怪怪的，
於是停跑一週。
一週後又去打了羽毛球，
在某個瞬間發現腳踩地時
腳踝和腳底板都隱隱作痛。
目前狀況是膝蓋腳踝走路都會隱隱作痛，已維持兩週了。（期間受不了有去跑一次3km> <
)

知道自己應該是太快增加運動量才造成的運動傷害，請問有什麼方法讓他好轉嗎？
還有，現在是不是一點都不能跑了呢？

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