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膝蓋出問題 瑜伽惹的禍？
2009/02/13 【元氣周報／記者劉惠敏／報導；記者陳易辰／攝影】


●動作設計、指導／豐華瑜伽教練場老師陳雅惠、盧靜瑛

膝蓋怪怪的，醫師叫我別做瑜伽、伸展！不是說瑜伽有益身心健康，
有助柔軟肌肉、關節嗎？為什麼膝蓋出問題，卻怪在瑜伽上？


動作施壓過大 膝蓋軟骨發炎

新光醫院骨科運動醫學中心主任韓偉說，近來門診發現不少人膝蓋疼
痛，可能與練瑜伽跪姿過多，或是伸展、彎曲過度有關。

其實任何運動都可能因為過度、不當，造成傷害，膝蓋不適通常都是
因動作造成過大壓力，而使膝蓋軟骨、也就是「髕骨」發炎，這時一
定要休息一段時間，以及規律的復健。

韓偉觀察，真正的瑜伽講求身心靈結合，不過在台灣，特別強調身體
伸展、彎曲運動，通常瑜伽教室人數多，老師無法兼顧所有學生，同
樣的動作、停留時間，卻不是所有人皆適合。不只是老師，不少學生
想追求複雜動作，以為愈複雜愈有效果，受傷機會就更多。


膝是前後屈伸 不要左右扭轉

豐華教練場瑜伽老師盧靜瑛表示，練瑜伽要避免過度的伸展、拉筋，
把膝關節鎖死這些錯誤的動作，這些日積月累都可能磨損關節、引發
傷害。

其實膝關節是「屈戌關節」，只有一條做屈伸的運動軸，不適合轉來
轉去，因此在做伸直的動作時，要注意為膝關節保留些空間；彎曲的
動作時，則要注意膝蓋是前後屈伸，不要左右扭轉。


學好基本動作 ６周後再進階

韓偉建議，要從瑜伽獲益，最好從簡單的基本動作學起，大約6周後
再進展到下一階段，不要覺得無聊，而太快嘗試過度複雜的動作。每
次、每個階段練習都要謹守「慢慢來」的要求，一步步去增加伸展的
幅度。

而要保護關節不受傷，還必須訓練肌肉的力量，韓偉建議也可多多做
些重量訓練輔助，保持彈性也就不容易受傷，目前在台灣流行、訓練
肌耐力的強力瑜伽（Power Yoga）等，也就是為了訓練肌肉、使之更
有彈性。


以下介紹錯誤的瑜伽、伸展姿勢，無論是運動或平常伸展姿勢，最好
多多注意，別強身不成變傷兵。


站姿體前彎 (圖)
OK動作：前彎時上半身不要緊繃，膝蓋伸直時不要往後推，甚至可以
微微彎。
NG動作：為了前彎拱背過度，膝蓋關節往後推、鎖死，這是過度伸展、
而造成更大的壓迫，長久下來容易損傷。

強行盤腿傷膝蓋 (圖)
OK動作：從髖關節（臀部與大腿間）彎曲後，才讓膝關節屈伸彎曲，
不要勉強將腿彎曲相疊，也可以在膝蓋下墊毛巾，不讓膝蓋
離地沒有依靠。
NG動作：將膝蓋任意彎曲，忍痛將雙腿彎曲相疊，這並未做到屈伸，
而是勉強左右扭轉。

雙腿如閃電坐姿 (圖)
OK動作：讓膝蓋、腳踝都是屈伸彎、不要扭轉，讓腳板貼地，膝蓋之
間不要太開。柔軟度不夠時，不要勉強兩腳都彎曲。
NG動作：坐下時，兩腿彎曲、腳往後擺。任意扭轉膝關節、踝關節，
兩膝過度分開，會造成膝蓋內側壓力太大，腳踝轉過頭。
（尤其柔軟度太好的人，反而容易任意扭轉）

低弓箭步壓力大 (圖)
OK動作：前腳彎時膝蓋不要超前，最多呈90度，小腹內縮、保持力量，
後腳伸直時也要保持用力，以免前腳負重過多。
NG動作：前腳膝蓋超前過腳尖，大角度的過度伸展，骨盆放鬆把壓力
全部放到髖關節、膝關節，也容易拉扯到關節韌帶。


【2009/02/08 元氣周報】

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