腳背肌肉拉傷及配速問題請教 - 路跑 Road Running

※ 引述《adafamil (Raymond)》之銘言：
: 以前有參加過一次半馬的經驗
: 從那之後平常練跑就都沒什麼規律與要求
: 都是有一搭沒一搭的3公里暖身在跑而已
: 也因為這樣就把目標設定在11月的半馬
: 近兩個月來月跑量差不多在100上下
: 訓練量從3k>5k>10k
: 慢慢的有抓回來那個感覺
: 平日練跑量盡量一到兩天就跑至少6k的跑量
: 10k訓練其實也跑了三四次以上了
: 甚至挑戰到13k
: 想說這次練習要衝16k 結果在15k時腳就爆掉了
: 其實在跑11k時左腳膝蓋後方肌肉就有點使不上力來
: 13k腳背有點隱隱做痛
: 左腳有點像是在拖者走的感覺
: 15k劇烈疼痛感只好停止練習
: 那種感覺像是肌肉燒灼感
: 坐在地上趕緊伸展回家立刻泡冰水及彈繃固定
: 隔天腳背那邊看到有一點是紅色的肌肉發炎產生
: 去給物理治療師看過後因為還在急性期發炎狀況
: 只能靠肌貼引流不能幹嘛
: 這次經驗告訴我肌肉有疼痛不適感發生的時候
: 當下真的要立即停止練習
: 不要因為為了追求里程數及時間
: 總比現在拉傷可能要停止兩三個禮拜的練習都來的好
: 似乎之後的訓練只能改用重訓或游泳來維持現狀
: 自從買了跑錶以後就會著重自己的配速及里程
: 最近一直在想著如何抓自己的配速才可以跑得遠
: 3k平均配速落在5分50秒
: 5k>6分20秒
: 10k>7分16秒
: 10k以後就直接掉到8分-9分速
: 但這樣配速好像不是很穩定？
: 因為不同速度變成跑姿好像也會有所不同？
: 前面7k都還算可以很輕鬆的跑完
: 因為本身也沒有太追求腳跟還前腳掌著地
: 只是覺得7k前面因為步伐較大都是用腳跟
: 7k之後因為肌力慢慢感覺不夠
: 就逐漸改成前腳掌、步伐較小、步頻增加的方式
: 不知道這樣配速有沒有什麼建議及修正的
: 配速要怎麼按訓練距離來做調整？

1.膝蓋後方的問題是推蹬太多了,一般是跑上坡的量加太多
你的狀況可能是體力下降之後勉強跑而過度推蹬

2.腳背的問題大概是.....
原來體重用全腿的肌群在支撐~
當你跑速下降(其實也就是體力衰退)後,部份肌群不給力~
於是腳是閃無可閃的承受處~
於是每跑一步腳就被體重轟炸一次

3.一開始先從順順跑開始~
你傷後復出後,先從3K順順跑開始~
慢慢把里程加上去(還是順順跑)
一直到順順跑10K~

然後就一直順順跑10K~

前半年的跑速....在一開始會變快,然後可能就停滯或變慢一點點~
等到身體各器官跟上後就會變快了~

長跑用力跑不會比較快~
急也沒有用, 減少荒廢的時間就贏了~

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