腳背肌肉拉傷及配速問題請教 - 路跑 Road Running

以前有參加過一次半馬的經驗
從那之後平常練跑就都沒什麼規律與要求
都是有一搭沒一搭的3公里暖身在跑而已
也因為這樣就把目標設定在11月的半馬

近兩個月來月跑量差不多在100上下
訓練量從3k>5k>10k
慢慢的有抓回來那個感覺

平日練跑量盡量一到兩天就跑至少6k的跑量
10k訓練其實也跑了三四次以上了
甚至挑戰到13k

想說這次練習要衝16k 結果在15k時腳就爆掉了
其實在跑11k時左腳膝蓋後方肌肉就有點使不上力來
13k腳背有點隱隱做痛
左腳有點像是在拖者走的感覺
15k劇烈疼痛感只好停止練習
那種感覺像是肌肉燒灼感
坐在地上趕緊伸展回家立刻泡冰水及彈繃固定
隔天腳背那邊看到有一點是紅色的肌肉發炎產生
去給物理治療師看過後因為還在急性期發炎狀況
只能靠肌貼引流不能幹嘛

這次經驗告訴我肌肉有疼痛不適感發生的時候
當下真的要立即停止練習
不要因為為了追求里程數及時間
總比現在拉傷可能要停止兩三個禮拜的練習都來的好
似乎之後的訓練只能改用重訓或游泳來維持現狀

自從買了跑錶以後就會著重自己的配速及里程
最近一直在想著如何抓自己的配速才可以跑得遠
3k平均配速落在5分50秒
5k>6分20秒
10k>7分16秒
10k以後就直接掉到8分-9分速
但這樣配速好像不是很穩定？
因為不同速度變成跑姿好像也會有所不同？
前面7k都還算可以很輕鬆的跑完
因為本身也沒有太追求腳跟還前腳掌著地
只是覺得7k前面因為步伐較大都是用腳跟
7k之後因為肌力慢慢感覺不夠
就逐漸改成前腳掌、步伐較小、步頻增加的方式

不知道這樣配速有沒有什麼建議及修正的
配速要怎麼按訓練距離來做調整？


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