腳上綁沙包跑步 - 運動

版主這種情況已經算是超量的運動訓練.雖短期有效
但運動的長遠性已經被你自己提前縮短運動的壽命.
這種的以為綁沙包跑步就會變快的方式是錯誤的.
以為跑步需要肌力(爆發性)和最大肌力.卻忽略了跑步中的有氧與無氧供需
負重的短期訓練會因為所負重的重量造成影響和傷害.
長期負重而言更是要不得.連運動專業選手對於負重的訓練都是採取八成收縮的原則
且最大肌力的負重訓練也才一週出現一次或是兩週出現一次
更何況你綁著沙包的重量雖然不算重.但效果仍然對於跑而言是有限
跑步的競賽還是得靠不同的訓練項目來做加強.而不單單只有肌力和跑同時進行.
而是分開進行同等的強化.且加強不同的肌群.和不同的訓練方式持之以恆的達到效果.
對於你的問題我總合一次說明.
加沙包跑.是增加阻力的一種.會增加負荷來.保持一樣的動作速度.
雖然是可以達到增加爆發力的目的.但跑步的力量是要平衡.不可能單靠綁沙包跑就會有效果
而且綁在腳上會影響到跑姿.容易滑動.反而礙手礙腳.一般對於田徑跑者而言.輕量的阻力跑.
效果對於短距而言才是長期且有明顯效果.
有研究發現.每週跑步距離超過30公里以上.跑步距離增加會提高下肢運動傷害的比例.
但是也有學者認為每週跑步距離與跑者的下肢運動傷害無關.不過因為跑步距離的增加.
等於是增加跑者下肢與地面撞擊的次數.形成運動傷害的機率自然會提高.只是隨著強度.
提前或是延後發生.但對於負重的運動者而言.未負重的練習的跑者可承受的量.
最直接的就體重.體重對於跑步的影響有直接關係.妳體重重.負荷的重量再加上負重的重量.
三種加起來.對於下半肢的負荷增加.相對的你力量要更大才有辦法長期承受這些重量.
若是在沒有加強些許的肌肉力量情況下.會造成半月軟骨的磨耗.甚至於成為關節疾病.
這裡要說的是.運動傷害是慢性造成.你未重視後期保養只顧前不顧後.造成的後果會隨年齡顯見.
還有.肌力加強並不會直接影響到速度.通常會影響到速度的是(體重)增加.
如果體重與肌力成長成固定比例(體重10公斤：肌力8公斤)的話.影響小.
甚至沒有影響.反而會使速度、力量同時上升.但目前而言版主似乎沒有平衡發展.
變成體輕.肌重.是成反比.未有平衡訓練收效.
至於版主提到會不會長不高.其最主要的是來自於遺傳.
影響身高的部分發展是受傷.運動的傷害會造成骨骼變的脆弱.無形之下就會影響整體.
只是會影響到多少.得視年齡和長期累積的傷害程度來給專業醫療團隊作評估.
嚴重者會造成脊椎損傷.骨刺.甚至於不良於行.長短腿.
輕微者則會產生疲勞性傷害.習慣性骨折.跳躍膝.退化性關節炎.
這些都是常有的情況.若是不信可去請教復健科醫生...
關於跑快的迷思
版主應該按照競技運動所需要的程度來當鍛鍊的目標.依照需要來練.
才會發展出最好的身體型態.在不同的競技運動下.運動員所需的身體強度也不同.
像是長跑選手和相撲會有相同體型？所以不是肌肉大就好.爆發力就強.
一般錯誤的認為.其實爆發力是協調性、肌力與彈性3者的總和.實際上爆發力是速度×肌力.
而彈性則包括了爆發力、彈速、協調性、連續彈跳能力和跳躍高度.
所以不是爆發力中包括彈性.這是相反的項目.別混在一談.
跑步有氧和無氧的能力取決於訓練的質量平衡點按照訓練計畫有效的進步.
單靠沙包和中長距離(3公里)的無氧耐力跑是達不到應該具有短距跑快的效果.且不易顯見.
而且還必須具備心肺耐力.肌力.肌耐力.跑姿.速度.專項技術.無氧供需能力上取得平衡訓練.
肌力訓練有氧與無氧之供應下.肌肉纖維與橫截面與肌肉的協調.
肌肉纖維收縮速度與肌肉的協調.是肌力與負重肌力訓練其中的一種.
其中最大肌力發展也是幫助跑步速度中瞬發性的其中之一.
主要是將(肌纖維增大).而不是(增加蛋白質).且肌纖維的數量.依照每個人的體格.
體型是會有所差異.大致上每個人都有固定數目的肌纖維(細胞觀念).
而肌力的發展是以增大肌纖維.以加強肌肉力量為主.而非增加肌纖維數目.
1.爆發力：肌力×速度
2.彈跳速：肌肉快速收放的彈力
3.協調性：身體協調與肌肉的協調
4.連續彈跳能力：連續彈跳至一定(會接近相同)高度的能力.
5.跳躍高度:一次起跳之絕對高度.(有單、雙腳之分).這就跟爆發力有關.
*以上擁有其中2項之上才有所謂的(彈性好).
所以版主不算有弄清楚該有的定義.光練習卻不得其方法要領.硬練蠻練.效果不如實質有效訓練
還不如趁著你還有時間可以練習.把沙包拿下.作訓練計畫表.按照計畫去達成.效果才能發揮.
負重的練習並不是長期佩帶就有效果.連像我們這種.
充其量要去所謂的重訓器材作部份肌肉訓練.並且搭配使用槓零.鐵片.啞玲作強化.
按照週期.重複次數.強度.訓練項目.訓練時間.訓練項目.項目休息時間來做分段進行.
短距就會藉由基礎性肌力和部分的彈跳能力作基礎性強化.
到比賽階段時會搭配練習一些跑速.跑感和(其他階段所進行的無氧訓練).
是靠全方位訓練來達成.
2008-09-20 04:14:12 補充：
若是負重沙包的效果或是負重鉛袋的長期佩帶效果有用.早就拿下來會飛簷走壁.
就連現今百米冠軍對於負重肌力.也是用器材分階段強化.並沒有都一直帶著.
而是做不同的訓練和不同的階段來進行.
要說增加體能就屬於跑的強度.有氧耐力.漸進式來調整進行.
若是負重不會增加體能.而是增加跑步變快的負擔.那我想大家也不會使用
我前面有說.適當的負重訓練是增強本身肌群的能力.對於短跑而言是有幫助
但長期配用是不行的方式.
2008-09-20 04:14:51 補充：
勸告版主.要增加體能
必須從根本下手.唯有慢跑的時間和量按照身體負荷強度進行才會進步.
強弱分明的有氧跑.除了調整外還會增強心肺功能.和放鬆肌肉.若是長期配用.
只是造成身體負擔.對於長跑影響較遠大.對於中長和短距.影響小但傷害大.
器材只是一種輔助訓練的方式.並不適用於日常生活中.它可以進行部份強化.
並不是全部都會強化.相反的有利就有弊.並不是全然都好.聽人說不如從自身做起.
改變訓練方法.拿掉沙包.從根本做起.基礎下手.對於版主而言才是明智的決定.
2008-09-20 13:07:45 補充：
如何在最適當的時機綁沙包做運動(如慢跑.跳躍.走路等)
使其發揮最大的效用.然後讓傷害減到最低嗎?
答:若短期而言.恐怕影響不多.且效果上可能必須要依賴強度的訓練來達到效果
長期來說.綁沙袋的訓練現今有的教練會拿來做靜態輔助
例如:
負重垂直跳.跨步走.高抬腿.和靜態的一些抬.墊步.短程兩點折返動作.
甚至會搭配短程阻力傘.拉力帶.牽引彈性來做階段性短暫訓練.
2008-09-20 13:10:51 補充：
只是現在還有一種國外的訓練器材
叫做腕力鉛圈.負重腳的鉛圈.是完全包覆於魔鬼沾中.不容易造成滑動.且具有彈性.屬於短期練習用
這種東西在國內體育大盤的進口商才有.要經由學校才有辦法購買.在中華台北排球女子隊員有用.
每次訓練都會拿來做輔助工具.並沒有隨時帶在身上.
至於你說要如何能在適當時機做適當訓練.那得看你安排的時間對於訓練是否過量
例如:跑中長程距離後只用在短暫負重彈跳訓練上.長程距離的跑步後則不該使用.
短程距離的跑步(指流汗而已).會適用於長時間的半日練習.且靜態訓練技術調整居多.
2008-09-20 13:20:21 補充：
我這樣解釋你可能還不懂.再說明詳細一點.一般我們訓練若是要負重程度.
會(按照訓練的負荷強度)來做調整上的訓練.並不會把(負重且有效果的練習)融入在生活中時刻都在用.
訓練的時機.只侷限於.短暫肌肉收縮能力的彈跳(如:舉臂跳躍.連續彈跳.併腿跳.側併跳..等一些基礎肌力協調)
還有操作於技術(如:靜態.非跑跳躍.像是墊步抬腿.跨步.登階..等的短暫練習).也有屬於最大極限性的.
(如:短程負重斜坡衝刺約30m.短程階梯快速衝刺約小階50階)
這種只許用在冬天負重肌耐力循環上.約2~3周出現一次.
2008-09-20 13:25:56 補充：
再負重的訓練時間主要都是訓練時才輔助配用.並沒有隨身都帶著.都是針對重點加強來做.
且一週最多出現三次.三次的時間加起來也不過60分內可能還沒有到60分鐘.
至於像是我們看見有選手在拿沙包或是鉛帶在做訓練.那是因為他們教練有在看在調整和要求
若是個人需要在自己用的只會破壞跑姿.跑步跟跑姿的關係.我想這裡就不在明說了..
2008-09-20 13:30:47 補充：
至於說傷害降到最低.這就是後續的保養功夫.很多人練習完.一定都會忽略(收身操)和(按摩)
甚至於放鬆肌肉.長時間就坐著再椅子.沙發上看電視.不然就是沒有休息就外出趴趴走逛街.
那只會增加疲勞和訓練完後的身體負擔.這就保養的功夫.才有辦法持續的減低並且加強韌性.
有加強就會有保養.有保養訓練才有效果.
倘若是在家操作.以前都會有室內練習的第二方案.
會放上巧拼墊.用上負重器材.做一些像是(高抬腿原地跑)(鐵片腹肌背肌)(啞玲負重彈跳)(啞零擺臂)
(仰臥抬腿)屬於一些基礎性的負重肌力.
2008-09-20 13:35:16 補充：
*不過要注意的是並沒有常作.主要是加強下半身支撐重心和筋骨的柔韌強度來做初階段的強化
來降低更強負荷的訓練所受傷的危險.且上述有說一週只做2~3次屬於中低強度的補強.且是增加組數
而不是增加下數.
慢跑的話就是沒有負重暖身.走路的話就是放鬆.佩帶的效果
反而沒有正當訓練肌肉收縮的效果好.所以佩帶的效果很有限.
主因來自於肌肉都會疲勞.越疲勞越強迫性負重練習.承受強度大過於實質訓練強度
那就很容易受傷了.
適當的負重練習是好.但是佩帶跑3000公尺和打球.這我倒是第一次聽過有人這樣亂練.
2008-09-20 13:38:11 補充：
訓練是要長期且持續性的練習.幾天的訓練又幾天沒練.就算吃了補藥.
要增加體能和變快是不可能的.還是先養成天天運動的習慣.你會發現帶沙包是心理作用..
如果有用.我早就破紀錄了.就不用家裡放著一堆買來的器材.要用的效果有限
還不如實際的去跑跑跳跳來的有幫助多了.

綁沙包一定會增加你的體力
至於爆發力和跳躍力就要看你綁多久而定了
你如果只是綁一個月當然沒有顯著效果
還有你不要想說綁越重越有效果
建議你可以1-2個月1~2公斤
接下來每2個月左右增加1公斤
藉此來增加效果
不過不要綁超過10公斤
這樣你身體會受不了